Mijn dag lijkt prima te verlopen, maar plotseling gebeurt er iets rots of herinner ik me een vervelend voorval. Mijn gedachtegang lijkt zich aan deze wervelwind vast te klampen. Van de ene negatieve gedachte val ik in de volgende en mijn hoofd raast als een hogesnelheidstrein maar door. Wat ben ik stom. Ik ben slecht. Ik haat mezelf. Anderen zullen me haten. Iedereen zal me haten. Dit komt nooit meer goed. Mijn negatieve gedachten gaan in een steeds snellere spiraal naar beneden, wat op z'n beurt mijn eetstoornis weer triggert. Een eetbui verdooft een moment, maar haalt me uiteindelijk alleen maar meer naar beneden. Hoe komt ik uit deze draaikolk van ellende, zelfhaat, schaamte en onzekerheid?

Het grotere plaatje

Of het nou positieve of negatieve gevoelens en gedachten waren, ik kon helemaal opgaan in een moment. Aan de ene kant betekende dit dat ik ergens heel erg van kon genieten, maar aan de andere kant betekende het ook dat weer moeten landen soms als een hele afdaling kon voelen. Dat vond ik best pittig en dat triggerde regelmatig ook een gevoel van leegte en drang naar eetbuien. Maar het kon dus ook betekenen dat ik helemaal op kon gaan in één negatief moment en dat er niks anders meer leek te bestaan.

Wat mij daarbij heeft geholpen, is om het grotere plaatje weer voor me halen. Ik ben meer dan een enkel moment, een enkel gevoel of een enkele gedachte. Wat mij hierbij concreet hielp was om bijvoorbeeld in een dagboek te schrijven en terug te kunnen lezen hoe mijn gevoel en gedachten continu veranderden. Om mezelf vanuit het verleden kleine reminders voor de toekomst te sturen. 'Het is oké als je je straks wat minder voelt.' 'Vandaag had je het gezellig met je vrienden.' 'Deze keer is het geluk geen eetbui te hebben.' 'Weet je nog toen je vriend zei dat hij altijd zo met je kan lachen?' Op deze manier kon ik meer overzicht houden en zien dat er meer was en meer zou komen dan dit ene moment. Ik schrijf hier meer over in de blog 'Ik leef te veel in het nu'. Wat helpt jou om het grote plaatje te blijven zien?

G-schema's maken

Het maken van G-schema's komt in meerdere van mijn blogs terug. Het is een onderdeel van therapie geweest waar ik persoonlijk veel aan heb gehad. Al vond ik het wel super frustrerend om ze elke keer te moeten maken. Het was een beetje een haat-liefde verhouding. G-schema's maken betekent stilstaan bij je gedachten en gevoelens. Dat vraagt een hoop energie en is niet altijd makkelijk, maar het heeft me ontzettend veel inzicht gegeven. Een gevoel kan je erg overvallen. Je voelt nu eenmaal wat je voelt en dat gevoel is echt. Maar een gevoel komt altijd vanuit bepaalde gedachtes. En grip krijgen op die gedachtes, kan een hoop uitmaken. Daarbij kunnen G-schema's helpen! 

Bij een G-schema vul je de vijf G's in: gebeurtenis, gedachten, gevoelens, gedrag en gevolg. Door dit in te vullen kan je onderzoeken of de gedachten die het gevoel, gedrag en gevolg veroorzaakten, wel kloppen. De gebeurtenis kan je misschien niet veranderen, maar de gedachten erover hebben wel invloed op je gevoelens, je gedrag en de gevolgen daarvan. Dit heeft mij geholpen om bewuster te worden van mijn gedachten en ze te fact checken op denkfouten. Vind je dit interessant? Lees dan ook eens de blogs: 'G-schema: gedachten en gevoelens onderzoeken' en 'G-schema: frusterend maar helpend' 

Hulp van anderen

Deze G-schema's maakte en besprak ik in therapie, met mijn therapeuten. De hulp en relativerende blik van anderen is ook waardevol voor mij geweest. Niet alleen mijn behandelaren, maar ook mijn directe omgeving hielp mij hierbij. Dat is vandaag de dag eigenlijk nog steeds zo, al gaat het nu dan over andere zaken dan een eetstoornis. Twee weten meer dan één, toch?

Je eigen gedachten kunnen soms zo overheersend zijn en hard tegen je schreeuwen, dat het moeilijk is om een ander geluid te laten horen. Door mijn gedachten voor te leggen aan een ander en ook de kijk van de ander daarop eens te horen, was er wél ruimte voor een letterlijk ander geluid dan mijn eigen razende gedachten. En dat kon helpen om mezelf toch - al was het soms voorzichtig - uit die negatieve sleur te halen.

Zoek afleiding

Waar het de ene keer zinvol is om het aan te kijken en te relativeren, heb je een andere keer meer aan afleiding zoeken. Soms is het ook een combinatie van die twee. Verplaats je aandacht door iets anders te gaan doen; iets dat je positieve energie geeft of echt even al jouw aandacht vraagt. Voor de één is dit een blokje om gaan, voor de ander naar muziek luisteren, je onderdompelen in de natuur, een museum bezoeken, een potje gamen, een goede vriend bellen, met iemand afspreken, iets lekkers gaan bakken, motiverende en feelgood YouTube-filmpjes kijken of je huis even flink in het sop zetten. Wat geeft jou altijd goede afleiding als je niet lekker in je vel zit?

Positieve affirmaties en tegen jezelf praten

Wanneer negatieve gedachten in je hoofd zich maar blijven herhalen, worden ze voor je gevoel steeds meer de werkelijkheid. Iets herhalen maakt iets krachtig. Dat kan tegen je werken - wanneer je negatieve gedachtes maar blijft herhalen in je hoofd - maar het kan ook voor je werken. Zoals met positieve affirmaties! Je herhaalt positieve gedachten over jezelf en jouw leven, zodat het herhalen daarvan ook de kracht eraan geeft en dit steeds meer als een waarheid gaat voelen. Ik schreef er al over in de blog '40 positieve affirmaties', waarin ik ook een lijst met voorbeelden van affirmaties noem die je zou kunnen gebruiken. Als dit je aanspreekt, kan je dit een keertje door lezen. 

Zelf vond ik affirmaties altijd een beetje zweverig klinken, maar dat valt in de praktijk wel mee. Het is eigenlijk best een logische theorie. Toch kan het zijn dat dit jou niet aanspreekt, maar ook dan is er een manier waarop je over jezelf denkt en tegen jezelf praat, die je wel eens onder de loep zou kunnen nemen. Welke kerngedachten komen bij jou vaak terug? De 'Neewaartse pijl techniek' helpt je om deze in kaart te brengen. In de blog 'Hoe verander je kernovertuigingen' schrijf ik meer over hoe je daarmee aan de slag kan gaan. 

Maar wellicht valt je zelf ook al het één en ander op zonder daarvoor een speciale techniek te gebruiken. Wees bewust van hoe je tegen jezelf praat. Of je zo ook tegen een ander zou praten en wat het met je doet. Helpt het je? Geeft het je een goed gevoel? Komt het voort uit zorg en liefde? Daphne schreef eerder ook een mooie blog over 'Tegen jezelf praten'. Al met al een hoop leesvoer. Ik hoop dat het kan helpen. Deel gerust ook jouw eigen tip en ervaringen onder deze blog. Samen sterk!

Wat helpt jou als je in een spiraal van negatieve gedachten terecht komt?

Kom bij Proud2Bme gratis en anoniem in contact met lotgenoten, ervaringsdeskundigen, psychologen en dietisten. Op ons forum kun je jouw verhaal delen en/of vragen stellen. Ook kan je dagelijks met ons chatten (de agenda vind je hier). Wij staan voor je klaar.