"Nadat ik meerdere keren in mijn straat ben bedreigd en zelfs een keer in elkaar geslagen ben, durf ik niet meer naar buiten. Samen met mijn vriend of een vriendin lukt soms nog wel, maar alleen naar mijn werk gaan durf ik niet meer. Het is misschien niet realistisch omdat ik echt niet iedere keer in elkaar geslagen word, maar het is al eerder eens gebeurd. Ik woon in een slechte buurt maar ik heb geen geld om te verhuizen. Wel maak ik mij zorgen omdat ik mij niet meer veilig voel in mijn eigen huis en ook niet meer alleen naar mijn werk kan. Inmiddels ben ik een paar weken in therapie en wil mijn therapeut starten met exposure, waarbij ik dus wel alleen naar buiten moet. Ik vind het doodeng, maar ik hoop ook dat het me zal helpen."

Dit is een deel van het verhaal van een cliënt die ik begeleid heb bij de psychiatrische thuiszorg. Het was een jonge vrouw wiens leven volledig beheerst werd door haar angst en het was zo erg, dat zij niet meer normaal kon functioneren. Ze kon niet zo makkelijk meer naar de supermarkt, liet haar boodschappen thuis bezorgen, meldde zichzelf vaak op het laatste moment ziek op haar werk omdat ze zichzelf niet over de drempel bij de voordeur kon krijgen. Door haar angst zat ze veel thuis en raakte ze op gegeven moment het contact met de buitenwereld een beetje kwijt. Er kwamen weleens vriendinnen bij haar over de vloer, maar je wereldje wordt op deze manier wel steeds kleiner.

Bron

Gelukkig zijn er bepaalde oefeningen geweest waar zij veel baat bij heeft gehad en voelde ze zich op gegeven moment een stuk sterker en zekerder. Enerzijds heeft zij gewerkt aan het weerbaarder worden en heeft ze zelfverdedigingscursussen gevolgd om wat meer vertrouwen in zichzelf te krijgen maar ook om zichzelf beter te kunnen verdedigen als het wel gebeurt, want dat zou niet de eerste keer zijn. Aan de andere kant heeft ze veel gehad aan verschillende oefeningen en opdrachten om de angst zelf aan te pakken.

Zelf heb ik in het verleden ook regelmatig te maken gehad met angst en denk ik dat ik over het algemeen wel angstig aangelegd ben. Ik kan een echte doemdenker zijn en overal beren op de weg zien. Ik kan heel ireëel denken en mezelf overtuigen van de meest onrealistische dingen. Ik heb zelf ook veel gehad aan een aantal van de onderstaande oefeningen waarvan sommige veel in therapieën worden toegepast. Ik denk dat veel mensen hier wat aan kunnen hebben; niet alleen als je een angststoornis hebt maar ook als je regelmatig last hebt van diverse angsten en doemdenken.

1. Breng in kaart waar je bang voor bent
Een eerste stap in het verminderen van je angst ligt denk ik bij het in kaart brengen waar je eigenlijk bang voor bent. Je kunt bijvoorbeeld bang zijn voor spinnen en dan lijkt het vrij duidelijk, maar wat ligt daar onder? Ben je bang voor spinnen om hoe ze eruit zien, of om hoe snel ze zijn? Heb je er een vervelende ervaring mee? Er zijn veel angsten die heel complex zijn en het kan dan best lastig zijn om er achter te komen wat maakt dat je zo bang bent daarvoor. Het kan helpen om van je af te schrijven en jezelf de 'wat als..' vraag te stellen en 'wat is het ergste dat er kan gebeuren?'. Het helpt soms ook om hier samen in gesprek met iemand achter te komen.

2. Het maken van G-schema's
Het maken van G-schema's wordt veel gedaan in de Cognitieve Gedragstherapie en is een oefening die veel wordt gedaan als het gaat om negatieve gedachtes en angsten. Op die manier kun je onderzoeken welke gebeurtenissen bepaalde gedachtes en gevoelens triggeren en wat voor invloed dit heeft op je gedrag. Je kan hiermee angsten in kaart brengen en patronen ontdekken. Het kan helpen om als laatste op zoek te gaan naar de gedachtes die je hierbij had, omdat dit soms het lastigste is. De kunst is om uiteindelijk te kijken naar het schema en te bedenken hoe je deze gedachtes kan vervangen door gedachtes die meer helpend zijn. Probeer je dan ook in te beelden hoe die situatie uit je G-schema er dan uit had kunnen zien.

3. Exposure: ga de angst aan
Exposure wordt veel gebruikt in therapieën voor angststoornissen en dit is iets waar veel mensen met hevige angst erg tegen opzien. Je moet namelijk aangaan en in de ogen kijken waar je het liefste voor wegrent. Exposure houdt in dat je geconfronteerd wordt met je angst en deze dus juist opzoekt. Het is iets wat heel eng is, maar tegelijkertijd wel vaak effectief is. Er wordt natuurlijk ook aandacht besteed aan hoe dit is, hoe je hier mee om kunt gaan en relativeren speelt een grote rol. Ook wordt het vaak opgebouwd waardoor je niet direct in het diepe hoeft te springen. Bij een spinnenfobie kun je bijvoorbeeld denken aan dat je eerst plaatjes te zien krijgt, vervolgens een spin ziet van ver af en dat hij uiteindelijk bijvoorbeeld over je hand loopt. In deze blog kun je meer lezen over exposure therapie.

4. Ontspanningsoefeningen doen
Op momenten van paniek en angst kunnen ontspanningsoefeningen ervoor zorgen dat je weer een beetje tot rust komt. Het kan heel helpend zijn om jezelf aan te leren hoe je kunt ontspannen en eventueel ook mindfulness, meditatie en yoga oefeningen te doen.

5. Schrijf van je af
Schrijven doet wonderen voor veel mensen. Het kan heel erg helpen om frustraties, angsten en negatieve gedachten van je af te schrijven. Soms is dat al genoeg om wat rustiger te worden en het kan ook relativerend werken. Je kunt het op een later moment nog eens lezen en misschien lukt het dan om er aantekeningen bij te schrijven of andere suggesties op te schrijven voor meer helpende gedachten. Je kan jezelf hierdoor soms ook op een later moment adviseren wat kan helpen op momenten in de toekomst als je je weer zo rot voelt.

bron

6. EMDR therapie
EMDR is een therapeutische behandelmethode die geregeld ingezet wordt om mensen te helpen die traumatische ervaringen hebben. Ook wordt het steeds vaker ingezet als therapie bij angsten. EMDR is een intensieve therapie waarin vaak vooruitgang wordt geboekt en waar veel mensen baat bij hebben.

7. Gebruiksaanwijzing voor familie en vrienden
De steun van vrienden en familieleden kan erg helpen als je lijdt aan een angststoornis. Ondanks dat ze er voor je kunnen zijn en misschien een luisterend oor willen binnen, kan het voorkomen dat ze je niet helemaal kunnen begrijpen. Net als andere psychische stoornissen, is een angststoornis vaak heel complex. Wat voor jou een angst is die heel logisch en goed te verklaren is, kan voor een buitenstaander heel irrationeel en onecht lijken. Ook weten zij lang niet altijd wat jij nodig hebt op die momenten. Het kan helpen om een soort gebruiksaanwijzing te maken zodat zij weten wat jou helpt maar ook wat ze beter niet kunnen doen. Het kan namelijk ook zo zijn dat de angst juist gevoed wordt door bepaalde dingen die mensen uit jouw omgeving doen of je uit handen nemen, waardoor je angst onbedoeld in stand gehouden wordt.

8. Ontdekken wat werkt voor jou
Voor iedereen werkt iets anders en dit is ook zeker bij angststoornissen het geval. De oefeningen in deze blog zijn dingen die bij veel mensen wel werken, maar voor de ene werken de G-schema's heel goed, iemand anders heeft meer baat bij exposure en het zoeken naar uitzonderingen en weer een ander heeft het meeste aan ontspanningsoefeningen. Een combinatie van verschillende oefeningen kan je wellicht ook ver helpen in je strijd tegen angst. Het is belangrijk om uit te vinden wat voor jou werkt. Onthou wel dat het niet iets is wat van de een op de andere dag weg is. Angsten zijn vaak hardnekkig en gaan niet zomaar weg. Veel herhalen en volhouden is vaak noodzakelijk.

9. Houd een dagboekje bij met uitzonderingen
Het zoeken naar uitzonderingen is een mooie manier om je angst aan te gaan en om ook op een positieve manier bezig te zijn met je proces. Hou een dagboekje bij met de momenten waarop het goed ging. Momenten waarop je bijvoorbeeld je angsten aanging op welke manier dan ook en dat dit niet zo uitpakte als je verwacht had. Momenten waarop het goed ging en waar je je aan kunt optrekken op momenten dat je weer zo bang bent en iets niet durft.

10. In hoeverre levert angst iets op?
In eerste instantie zou je natuurlijk niet denken dat angst je iets oplevert. Sterker nog; het belemmert je en je wil er zo snel mogelijk vanaf. Buiten dat kan het wel goed zijn om hierbij stil te staan omdat er soms wel degelijk onbewust bepaalde factoren een rol spelen waardoor de angststoornis wellicht in stand gehouden wordt. Zo kun je bijvoorbeeld denken aan 'voordelen' als het krijgen van steun en liefde, privileges, begrip en bepaalde dingen wel of niet hoeven doen.

Ken jij nog meer oefeningen tegen angst en wat helpt jou op dit soort momenten?