Angst zorgt er al snel voor dat we een situatie niet meer kunnen overzien en dat de gedachten, vaak onrealistische, de overhand nemen. We staan niet meer met beide benen in de realiteit maar laten ons meesleuren door de gedachte aan wat er allemaal mis kan gaan. We zien allerlei doemscenario's en we zijn in opperste staat van paraatheid. Vechten of vluchten? Angst zorgt ervoor dat we op zien tegen bepaalde situaties en het soms het liefste willen vermijden. Vaak weten we wel dat het beter is om dit niet te doen, maar soms zijn we zo bang dat we niet anders kunnen..

Gezonde spanning is vaak een fijnere variant van angst omdat je iets spannend vindt maar dit goed te verklaren is. Dit kun je bijvoorbeeld ervaren op momenten dat je een sollicitatiegesprek hebt of voor het eerst naar je nieuwe studie gaat. Als je een date hebt of naar een verjaardag gaat waar je bijna niemand kent. Vaak neemt deze angst af als je je eenmaal in deze nieuwe situatie zit. Angst kan ook heel vervelende vormen aannemen waarin je in een vicieuze cirkel terecht komt die moeilijk te doorbreken is. Wat kun je dan doen? Hieronder deel ik 15 tips.

Relativeren

Angsten zijn meestal onrealistisch en zijn soms gebaseerd op eerdere ervaringen die je hebt meegemaakt. Dat je ergens bang voor bent kan heel logisch zijn en tegelijkertijd onrealistisch voor dat moment. In veel gevallen helpt het dan om te relativeren. Dit houdt eigenlijk in dat je je angst onder de loep neemt en kijkt in hoeverre het realistisch is. Soms helpt het ook om te kijken naar de situatie en hoe anderen hierop reageren. Het is bijvoorbeeld niet realistisch om te denken dat je altijd ziek wordt als je een keertje hoofdpijn hebt, of om te denken dat de kans heel groot is dat je in elkaar geslagen wordt als je naar buiten loopt. Het kan helpen om jezelf kritische vragen te stellen en te onderzoeken in hoeverre jouw gedachten reëel zijn.

G-Schema's invullen

Om meer inzicht te krijgen in je gevoelens, gedachten en gedrag, kan het helpen om G-schema's in te vullen. Dit is iets wat veel gebruikt wordt in de cognitieve gedragstherapie, maar waar je ook goed zelf mee aan de slag kunt. Vanuit een situatie ga je onderzoeken welke gedachten en gevoelens een rol speelde en hoe dit je gedrag bepaalde. Wat was hier het gevolg van? Je kunt onderzoeken of gedachten helpend en realistisch zijn en hoe je dit eventueel kan vervangen door gedachten die meer helpend zijn. Het kan ook helpend zijn om een G-schema in te vullen na een paniekaanval. Je kunt dan onderzoeken wat er gebeurde waardoor je jezelf beter kunt begrijpen.

Zoeken naar uitzonderingen

Ik heb gemerkt dat ik in periodes van angst heel veel heb gehad aan het zoeken naar uitzonderingen. Momenten waarop dingen niet verliepen zoals ik dacht (en waar ik bang voor was), maar waarop het gewoon goed ging of waarop het meeviel. Het kan helpen deze momenten op te schrijven als je hier vaker last van hebt. Het geeft kracht en kan je helpen om niet te vermijden en die angst wel aan te gaan. Je hebt namelijk bewezen dat het ook anders kan lopen.

Ontspanning en ademhalingsoefeningen

Ontspanning is misschien wel het tegenovergestelde van de verkramping die vaak het gevolg is voor angst. Je bent in paniek en het lukt dan vaak niet om te ontspannen. Ontspanningsoefeningen en meditatie helpen vaak om gevoelens van angst en paniek te verminderen. Als je bijvoorbeeld een angststoornis hebt kan het helpen om bijvoorbeeld yoga lessen te volgen waarin je leert te ontspannen of om het jezelf aan te leren. Internet staat tegenwoordig vol met allerlei tips en er zijn zelfs speciale apps voor.

Bij angst, spanning en paniek kan het voorkomen dat je ademhaling ontregelt en dat je bijvoorbeeld gaat hyperventileren. Soms merk je dit niet eens direct aan je ademhaling maar zend je lichaam andere signalen uit. Je kunt het dan bijvoorbeeld merken aan tintelende vingers. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen bij angst, net als ontspanningsoefeningen. Je kan er hierdoor voor zorgen dat je rustiger wordt en dat de angst niet nog meer toeneemt.

Soms met wat humor naar jezelf kijken

In het kader van relativeren, helpt het soms ook om met wat humor naar jezelf te kijken. Hiermee bedoel ik niet dat je jezelf niet serieus moet nemen of belachelijk moet maken, maar het kan helpen om bijvoorbeeld hetgeen wat je voelt of denkt nog eens 10000x uit te vergroten. Het helpt mij soms wel om te relativeren.

De angst aangaan

Wanneer je een angststoornis hebt of ergens heel bang voor bent, is dit het moeilijkste wat je kunt doen. De angst aangaan. Je bent er niet voor niks bang voor, dus dit is vaak een enorme stap. Wel is het een stap die essentieel is als je er van af wil komen. Dat betekent niet dat je direct in het diepe moet springen en je grootste angst in de ogen moet kijken, maar het is wel belangrijk om niet te vermijden en ook dingen te doen die je spannend vindt.

Onderzoeken waar je bang voor bent

Soms ben je bang voor iets, maar is niet helemaal duidelijk waar je nou precies bang voor bent. Zo kun je bang zijn om aan te komen en schiet je in de vermijding door minder te gaan eten en je gewicht te controleren in de hoop dat je dan dat aankomen vermijd. Wat zit er onder die angst? Waar ben je precies bang voor? Als je bijvoorbeeld denkt aan een spinnenfobie, kun je in eerste instantie genoegen nemen met dat je bang bent voor spinnen, maar als je wat verder nadenkt kom je vaak wel tot meer informatie. Ben je er bang voor omdat ze groot zijn, er eng uitzien of omdat ze snel zijn? Je kan jezelf beter gaan begrijpen als je verder nadenkt over waar je precies bang voor bent en het kan je ook helpen om er beter mee om te leren gaan.

De 'Wat als'.. vraag

Wat is het ergste wat er kan gebeuren? Wanneer je voor een angststoornis in therapie bent is dit vast een vraag die je weleens hebt moeten beantwoorden. De 'wat als'.. vraag is een vraag die je jezelf ook goed kunt stellen bij mildere angsten of wanneer je gewoon ergens tegen opziet. Het kan je helpen om te relativeren en te ontdekken in hoeverre een angst echt realistisch is.

Een vertrouwde omgeving

Een omgeving waarin je je goed voelt, is heel belangrijk en zeker ook wanneer je last hebt van angst. Het kan een plek zijn waar je je vertrouwd en veilig voelt, zelfs op de momenten dat je het heel zwaar hebt. Dat kan je eigen huis zijn of een bepaald plekje in huis maar een vertrouwde omgeving kan ook te maken hebben met mensen in je omgeving waar je je goed bij voelt.

Waar ligt de grens?

Iedereen heeft grenzen en het is dan ook belangrijk goed op je eigen grenzen te letten. Je bent daar zelf verantwoordelijk voor. Angst kan meer getriggerd worden op momenten dat je vaak over je eigen grenzen gaat. Wees ook lief voor jezelf. Je moet niet alles direct doen en jij mag net als ieder ander ook 'nee' zeggen als je iets niet ziet zitten.

Wees mild voor jezelf

Ondanks dat je jezelf soms best een schop onder je kont mag geven en dit soms ook noodzakelijk is, is het ook van belang dat je mild bent naar jezelf. Als je veel last hebt van angsten komt het weleens voor dat je wel kiest voor die vermijding en dat je iets nog niet aankan of aandurft. Je kunt hierdoor behoorlijk balen van jezelf omdat je weet dat dit je niet helpt. Wees lief voor jezelf, niet alles hoeft in één keer te lukken en als je alles zo makkelijk zou doen, was het geen probleem geweest. Het is er niet voor niks, je vecht hard genoeg maar even stil staan omdat je er nog niet aan toe bent of omdat het een keer niet lukt, hoort er ook bij.

Ga juist naar een andere omgeving

Een fijne vertrouwde omgeving is belangrijk, maar tegelijkertijd kan het ook juist helpen om je te verplaatsen. Een nieuwe omgeving kan leiden tot nieuwe inzichten maar ook tot energie en kracht. Soms helpt het bijvoorbeeld om op een angstig moment even weg te gaan en buiten te gaan wandelen om je gedachten te verzetten en los te komen van dat angstige moment.

Hou fijne positieve momentjes bij

Iets wat voor heel veel doeleinden goed werkt, is het bijhouden van positieve momentjes. Een soort positiviteitsdagboek. Ga op zoek naar de momenten die wel fijn zijn en die je gelukkig maken. Het helpt ook bij angst om naar het positieve te kijken. De dingen die het leven de moeite waard maken en soms zijn het juist de kleinste dingen die er het meeste toe doen.

Zoek afleiding

Het kan goed zijn om na te denken over je angst en wat er speelt en om je gedachten onder de loep te leggen. Je kunt dan onderzoeken in hoeverre ze realistisch zijn om ze vervolgens om te buigen, maar soms blijf je in cirkeltjes denken en is het juist goed om je even ergens anders op te richten. Afleiding kun je overal in zoeken, bijvoorbeeld in een stuk wandelen, met iemand bellen, creatief bezig zijn of sporten.

Koud water

Om je even uit een moment van paniek en angst te halen, kan het helpen om koud water te drinken of om je gezicht even te wassen met koud water.

Wil je meer lezen over angst? Eerder schreven wij over 5 vragen over angst, angst voor afwijzing, tips tegen sociale angst, tips tegen angst voor eten, angst voor de dood, iemand anders helpen met angst en vragen als je angstig bent.

Fotografie: Valentina Manjarrez

Wat helpt jou bij angst en/of paniek?