Opeens kosten zelfs de kleinste dingen moeite. Dingen die vroeger van zelfsprekend waren, voelen zwaar. Opstaan, boodschappen doen, de was ophangen, een telefoontje plegen - om maar te zwijgen van afspraken met vrienden, school of werk. Alles kost meer moeite, kracht en energie dan je hebt. Je haalt ook bijna nergens voldoening meer uit. De dingen voelen leeg, nutteloos, koud. Je hebt geen idee meer wat je leuk vindt, waar je blij van wordt.

Ik wilde allen maar slapen, vergeten, niet-zijn. Ik was niet meer aan het leven, maar aan het overleven. Ik deed niks meer omdat ik mij leeg voelde, depressief. Ik voelde mij leeg en depressief omdat ik niks deed. De vicieuze cirkel was rond en trok mij steeds verder de duisternis in. Depressief zijn is vreselijk. Niet perse vanwege emoties of gevoelens, maar juist door het gebrek daaraan. Ik voelde bijna niks meer. Er was alleen leegte, wanhoop en angst. En dat kan nog erger zijn dan verdriet.

Hoe kom je weer terug bij je gevoel? En het liefst: hoe krijg je weer een positief gevoel, een sprankje hoop? Hoe kunnen de dingen weer lichter gaan voelen, hoe haal je weer energie uit vrienden, hobby's, werk, school, de natuur?

Het is belangrijk dat je hulp zoekt van een psycholoog of psychiater. Iemand die naar jou kan luisteren, met je kan meedenken en zo nodig antidepressiva kan voorschrijven. Maar er zijn ook dingen die je zelf kunt doen.

Werk aan je gedachten

Zwart/wit denken. Stel je open voor andere opties. In plaats van zwart/wit te denken, waarin het of het ene uiterste is of het andere, ga je op zoek naar andere mogelijkheden.

Rampscenario's. Stop met het bedenken van rampscenario's. Stel je voor hoe de dingen goed verlopen, als een succes. Beeld je in dat je wél wat durft te zeggen op dat feestje, dat je de baan wél krijgt en dat het je wél lukt om te genieten van een etentje. Verdiep je eens in de self-fulfilling prophecy.

Toekomstvoorspellen. Je kunt niet in de toekomst kijken. Stop gedachten die beginnen met 'wat als'. Hetzelfde geldt voor het verleden. Je kunt het verleden verwerken, maar niet veranderen. Het heeft weinig zin om te denken 'wat nou als dat niet was gebeurd...'

Helderziend. Je kunt niet de gedachten van anderen lezen. Stop gedachten als 'Hij zal wel denken dat...' of 'Ze vindt mij vast...'. Je weet niet wat een ander denkt of voelt. Vul het dus niet in. Als je het graag wilt weten, vraag het dan gewoon.

Herkauwen. Stop met het voortdurend herhalen van dezelfde gedachten en gebeurtenissen in je hoofd. Het brengt je geen stap verder. Piekeren kan je hondsdol maken. Las elke dag een piekeruurtje in. Tijdens dat uurtje mag je zoveel herkauwen als je wilt.

Kop in het zand. Je kunt dingen ontkennen, negeren, wegstoppen of ervoor weglopen. Maar daar schiet je op de langere termijn niks mee op. Ga het aan; kijk het probleem in de ogen. Met je kop in 't zand mis je alle mooie dingen die het leven te bieden heeft.

Vergelijken. Stop met jezelf vergelijken met anderen. Iedereen is anders. Iedereen is een eigen individu. Het heeft geen zin om appels met peren te vergelijken. Onderzoek liever wat jou uniek maakt en kwaliteiten zijn.

Ik weet het niet. Niet weten wat je voelt, wat je wilt en wat er gaat gebeuren is spannend. Veel mensen onderdrukken die spanning, in plaats van het uit te zitten. Probeer het 'niet weten' uit te zitten en te vertrouwen dat het goed komt. Rustgevende zinnetjes kunnen je hierbij helpen.

Reality-check. Je kunt jezelf in gedachten van alles wijs maken. Over jezelf, over je leven, over anderen en over de wereld. Maar is het wel waar? Check je gedachten regelmatig aan de realiteit door ze te delen. Hoe kijkt een ander er eigenlijk tegen aan?

Ga aan de slag

Isolatie. Jezelf afsluiten van mensen is verleidelijk als je depressief bent. Het is niet meer gezellig om af te spreken, je haalt er geen plezier uit, je wilt anderen niet lastig vallen en je hebt er geen energie voor. Maar die isolatie duwt je alleen maar verder in je dip of depressie. Maak afspraken, kom ze na en zit ze uit. In het begin vind je er misschien geen bal aan en kost het veel energie, maar na een tijdje wordt het weer leuker.

Structuur. Urenlang in bed blijven liggen, niks te doen hebben, nergens energie voor hebben, nergens zin in hebben: als je depressief bent, is de structuur in je dag ver te zoeken. Zorg dat je elke dag een plan hebt. Zorg dat je een reden hebt om op te staan, bijvoorbeeld vanwege een afspraak in de ochtend. Eet op gezette tijden. Zorg dat je iets te doen hebt overdag, bijvoorbeeld (vrijwilligers)werk, school of afspraken. En maak een plannetje voor de avonden, als je die moeilijk vindt.

Doelen. 'Ik wil mij weer beter voelen' of 'Ik moet goed eten' zijn veel te vage en niet-concrete doelen. Stel doelen voor jezelf, maar maak ze klein, haalbaar en duidelijk. Bijvoorbeeld: 'Deze week spreek ik drie keer af met vrienden/familie/kennisen' of 'Vandaag eet ik een extra boterham'. Hoe kleiner en concreter de doelen, hoe groter de kans dat het lukt. Die succeservaringen geven je een boost en zelfvertrouwen.

Coping. Op wat voor manier ga jij om met dingen die je moeilijk vindt? Wordt je bijvoorbeeld boos als je je bang bent? Of ga je minder eten als je stress hebt? Of grijp je naar een fles wijn als je je onzeker voelt? Onderzoek jouw copingmechanismen. Werken ze wel? Helpen ze je echt of maken je ze eigenlijk alleen maar ongelukkiger? Wat zou je er aan kunnen doen om ze te veranderen?

Schrijf. Met piekeren schiet je vaak niks op. Je blijft maar in rondjes denken en krijgt eigenlijk niks echt helder. Als je opschrijft wat je denkt en voelt, krijg je er meer grip op. Je kunt het teruglezen en zo vanaf een afstandje bekijken. Spreek met jezelf af dat je aan het eind van de dag of week, op een vast moment, even gaat zitten om te schrijven.

Project. 'Ik doe niks want ik voel me slecht en ik voel me slecht omdat ik niks doen' is echt een typisch depressie-cirkeltje. Stap eruit door een (creatief) project te starten. Dans, fotografie, kunst, vrijwilligerswerk, muziek, een opknapbeurt in je huis, naaien, schrijven, knutselen, tuinieren: ga aan de slag. Langere tijd aan iets werken en uiteindelijk een resultaat te krijgen, levert je een goed gevoel op.

Lief zijn voor jezelf. Een depressie gaat vaak samen met schuldgevoelens en negatieve gevoelens naar jezelf. Goed voor jezelf zorgen is dus wel het laatste waar je zin en energie voor hebt. Toch is het belangrijk om te doen. Al doe je het puur 'verstandelijk'. Alles wat je aandacht en liefde geeft, krijgt op ten duur namelijk vanzelf waarde.

Eet gezond. Wat kun je doodongelukkig worden als je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Je lichaam heeft eten nodig. Als je je lichaam dit ontzegt, wordt je vanzelf ongelukkig. Als je goed eet, ga je je vanzelf ook weer beter voelen. Zo simpel is het. Je gevoel en je lijf zijn nu eenmaal met elkaar verbonden.

Praten. Je hebt voor jezelf vast honderd redenen waarom je niet kan, mag of wil praten over wat je voelt en denkt. Doe het toch. Praat met vrienden en familie, maar praat ook met een hulpverlener; met een psycholoog, therapeut, huisarts, maatschappelijk werker, begeleider of psychiater. Misschien zie je niet gelijk wat het je oplevert, maar vertrouw er maar op dat het nodig is.

Wandelen. Trek je stappers aan en kom in beweging. Wandelen helpt tegen een depressie. Ga de natuur in, haal een frisse neus of waai uit op het strand.

Licht & zon. In Nederland is er niet bepaald een overvloed aan licht en zon, maar pak de uurtjes die er zijn. Verleidelijk om met de gordijnen dicht in bed te blijven liggen, maar je hebt licht nodig voor je mentale, emotionele en lichamelijke gezondheid. Als je erg gevoelig bent voor gebrek aan licht, overweeg dan lichttherapie in de winter.

Toolbox. Wat helpt jou eigenlijk? Waar knap jij van op? Wat geeft je energie? Wat maakt jou nog een klein beetje blij? Wat heb jij nodig? Maak voor jezelf een Eerste Hulp Bij Ongelukkigheid -kist. Een CD waar je blij van wordt. Een dagboek waarin je kunt spuien. Foto's van mensen van wie je houdt. Een knuffel die jou troost biedt. Een lijstje met leuke to-do's. Quotes, dichtbundels of boeken die jou inspireren. Creeër je eigen anti-depressie toolbox.

Probeer maar te voelen

Ik voel. Wat kan je gevoelsgebied als een kaal, koud en leeg landschap voelen, als je depressief bent. Je bent zo ver verwijderd van je gevoelens. Oefen met het in contact komen van je gevoel door elke dag een zinnetje op te schrijven dat begint met 'ik voel'. Misschien begint het met 'Ik voel niks' of 'Ik voel leegte' of 'Ik voel wanhoop'. Blijf het opschrijven. Op een dag kun jij weer schrijven 'Ik voel hoop' en 'Ik voel blijdschap'. Al voel je het maar een uurtje of een minuutje. Dat is alles wat je nodig hebt om door te zetten.

Huilen. In contact komen met wat je voelt - met gevoelens van verdriet, pijn, schaamte, afwijzing of eenzaamheid - kan heel naar en moeilijk zijn. Maar wat kan het helend zijn. Je gevoel is zo'n waardevol instrument. Er zit schoonheid in verdriet. Sta jezelf toe om te voelen en te huilen.

Uit een depressie komen is niet gemakkelijk. Het is hard werken en vraagt veel tijd en doorzettingsvermogen. Het lastige is dat je vaak helemaal niet de energie en motivatie voelt voor dat harde werken, als je depressief bent. Zo wordt het maar al te gemakkelijk een vicieuze cirkel. Je kunt deze cirkel doorbreken: het ís mogelijk om eruit te komen, het ís mogelijk om je weer beter te gaan voelen. Een dag tegelijk, één stap tegelijk: het is de moeite waard.