Denkfouten: misschien heb je er weleens van gehoord. In veel therapieën die ik zelf heb gevolgd, is het ook wel eens langsgekomen. Toch kwam ik er afgelopen jaar achter dat ik me - nog steeds - aan veel denkfouten schuldig maak. Het leek me interessant om er daarom eens wat dieper in te duiken, te kijken hoe dat precies werkt en hoe je voor wat meer bewustzijn kan zorgen rondom die denkpatronen.

Denkpatronen zijn eigenlijk heel nuttig. Ze zijn namelijk, door herhaling, ontstaan zodat we niet bij elke keuze of elk oordeel lang na hoeven te denken, maar snel op de automatische piloot kunnen handelen. Dat klinkt best helpend, niet? Toch blijkt dat in de praktijk niet altijd even handig te zijn: denkpatronen kunnen zich namelijk tegen je keren en denkfouten worden. Want, zoals de naam al zegt, een denkfout bestaat uit een fout in de redenering, wat vaak leidt tot een onterechte uitkomst. Een denkfout wordt daarom ook wel redeneer- of cognitieve fout genoemd. Een voorbeeld uit mijn eigen leven waaraan ik weleens merk dat een denkfout van mijn kant voor frictie zorgt: ik kan, vanuit mijn kernovertuigingen ('ik ben het niet waard' of 'ik doe het niet goed' zijn beiden bij mij erg groot bijvoorbeeld), snel overreageren omdat ik aannames maak voor de ander, waardoor ik snel geraakt ben en defensief kan reageren. Iets wat voor de ander uit de lucht kan komen vallen, maar eigenlijk een heel 'logisch' gevolg is van een reeks automatische gedachten en denkfouten aan mijn kant. En juist omdat het vaak om een keten gaat die maar een paar milliseconden nodig heeft (alsof je op een knop drukt die van alles in gang zet waar jij je niet meer van bewust bent), kan mijn reactie soms buiten proportie voelen, terwijl ik tegelijkertijd zelf ook geen idee had waarom ik zo reageerde.

Bron foto

Het is goed om te beseffen dat het maken van een denkfout niet betekent dat je bewust een fout maakt en daarmee een mislukking bent (dat is al een denkfout an sich!). Ik denk dat veel mensen, misschien wel iedereen, wel eens een denkfout maken en ik denk ook niet dat dat erg is. Wel heb ik bij mezelf gemerkt dat het ook voor een stuk zelf-sabotage kan zorgen: door aannames te doen, of de focus te hebben op de 'negatieve' dingen, ontzeg ik mezelf soms een verbinding met anderen (omdat ik defensief kan reageren) en bezorg ik mezelf soms onnodig veel frustratie (alles gaat mis!)

Voorbeelden van veelgemaakte denkfouten zijn bijvoorbeeld:

Zwart-wit denken

Ik denk dat dit een heel bekende en veelgemaakte denkfout is: het denken in extreme uitersten. Het grijze nuance gebied bestaat hierin niet meer. Wanneer er iets niet volgens plan gaat en meteen je hele dag verpest is. Wanneer je een grapje niet direct begrijpt en iedereen je nu vast dom vindt. Of wanneer je een examen niet haalt, je hele toekomst is weggegooid. Zo zwart-wit liggen dingen natuurlijk nooit, maar het kan soms heel lastig zijn om nuance aan te brengen in een situatie die voor jouw gevoel veel invloed of consequenties heeft. Deze denkfout kan je herkennen aan woorden als: niets, altijd, nooit, niemand of iedereen.

Jezelf veroordelen op één ding dat je 'fout' hebt gedaan?

Misschien herken jij jezelf in deze situatieschets wel: je ligt in bed en je bedenkt je ineens dat je vorige maand vergeten bent om je tante te feliciteren op haar verjaardag. Zo onattent! En gisteren heb je op de bank gelegen. Je bent niet alleen onaardig, ook heel lui! Je bent echt een verschrikkelijk slecht mens, waarom zouden mensen nog met je om willen gaan? Zelfreflectie is, in mijn ogen, een helpend mechanisme om jezelf eens onder een loep te leggen en te kijken of je dingen een volgende keer op dezelfde manier zou doen, maar ook daarin zitten grenzen. Het is daarbij niet de bedoeling dat je jezelf afkraakt, een spiraal in praat, en dat is wat er gebeurt als je jezelf toespitst op de dingen die je ogenschijnlijk 'fout' hebt gedaan. Misschien dat het je kan helpen om eens na te denken over de dingen die je wel goed hebt gedaan de afgelopen tijd? Om die gedachte 'och ik ben zo lui', eens om te draaien en daarin wat nuance aan te brengen: ik heb gisteren rustig aan gedaan, want ik had het nodig. 

Rampdenken

Dit is een vorm van denkfouten die ik tot voor kort zelf niet kende. Mijn behandelaar wees me daar tijdens een sessie op: "het valt me op dat je veel doet aan rampdenken." Toen ze me uitlegde wat dat precies was, was ik het daar eigenlijk ook wel mee eens. Natuurlijk kan ik de blog nu zo niet vinden, maar ik heb ooit wel eens wat geschreven over hoe ik een flinke tijd enorm bang was dat er brand zou uitbreken in mijn woning als ik weg zou zijn. Dit zorgde ervoor dat ik, elke keer als ik de deur uit ging, uitgebreid afscheid nam van al mijn dieren. Ook al speelt dit nog steeds wel eens door mijn hoofd, het lukt me iets beter om het te relativeren en om mezelf niet in die angst te faciliteren, maar nog steeds ga ik in een situatie vaak uit van de 'slechtste' uitkomst. Dat de fouten die ik maak, verschrikkelijke consequenties hebben of hypochondrische gedachtes als ik een pijntje heb dat ik niet kan plaatsen.

Ook herken ik dit rampdenken vanuit mijn eetstoornis-bril: als ik moest handelen buiten de comfortzone van mijn eetstoornis, gebeurde er iets wat ik niet kon overkomen. Als ik een extra koekje zou eten, zou ik direct zoveel aankomen dat al mijn kleding niet meer zou passen. Dat is onzin natuurlijk, zou ik nu zeggen met een gezond verstand, maar zo makkelijk is het op dat moment niet om die gezonde kant aan te spreken. Ook dat vergt oefening en tijd, maar dat wil niet zeggen dat het niet mogelijk is om die redeneerfout te herkennen en uit te dagen.

'Gedachtelezen'

Deze herken ik zelf ook. Het doen van aannames, het denken te kunnen inschatten hoe anderen een situatie ervaren en vanuit dat beeld handelen. Ik denk vaak heel goed te weten wat anderen denken en vinden, maar in de praktijk, blijken dit vooral aannames te zijn. Je kan tenslotte ook niet echt weten wat iemand denkt en voelt, totdat je dat vraagt. Check het daarom maar eens: denkt die ander echt wat jij denkt dat hij/zij/hen denkt? Of ben je dat zelf aan het invullen voor die persoon?

En nog veel meer

En zo zijn er nog tal van denkfouten te bedenken, denk hierbij aan: bevestiging zoeken van anderen, het onderschatten van wat je aankan, hoge eisen stellen aan jezelf, negatieve ervaringen vergroten en de positieve of neutrale minder goed waarnemen. Misschien heb je hier zelf ook nog wel een aanvulling op?

Wat mij weleens helpt: het invullen van G-schema's

Het invullen van g-schema's gaf (en geeft) mij vaak flink wat inzicht. Een g-schema is eigenlijk een soort tabelletje waarin je een situatie beschrijft aan de hand van de gebeurtenis, de gedachten die je toen had, het gevoel dat je kreeg, het gedrag dat je merkte en het gevolg hiervan. De eerste keer dat ik dit moest doen, had ik er eigenlijk niets van verwacht, maar toen ik het eenmaal besprak met mijn poh destijds, kreeg ik steeds meer inzicht in de kernovertuigingen die de denkfouten stuurden en wat ik zelf anders zou kunnen doen in een situatie om zelf rustiger te worden en de gedachtes uit te dagen. Want juist het krijgen van inzicht, zorgt er uiteindelijk voor dat het steeds wat beter lukt om die denkfouten als patroon te doorbreken.

Herken jij denkfouten bij jezelf? Wat helpt jou om ermee om te gaan?