Wat is een normale hoeveelheid aan beweging op een dag en zijn daar eigenlijk richtlijnen voor? En als je een eetstoornis hebt, gelden dan dezelfde richtlijnen? Dit keer een blog om wat meer duidelijkheid hierover te geven.

In Nederland bestaan er 3 normen voor bewegen:
♥ De Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die adviseert op minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.
♥ De Fitnorm die aangeeft op minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen.
♥ De Combinorm, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm dient te voldoen.

Op verzoek van het ministerie van VWS (Volksgezondheid, Welzijn en Sport) heeft de Commissie Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad deze normen opnieuw onder de loep genomen in het licht van nieuwe wetenschappelijke inzichten. Uit deze bevindingen is naar voren gekomen dat bewegen voor iedere leeftijdsgroep goed is. Niet alleen spierversterkende oefeningen maar ook beweging gericht op uithoudingsvermogen. Veel zitten is ongunstig voor de gezondheid. In 2017 heeft de Gezondheidsraad nieuwe richtlijnen opgesteld. De 3 beweegnormen zijn samengevoegd in deze Beweegrichtlijnen.

Nieuwe Beweegrichtlijnen 2017
Er bestaan beweeg richtlijnen opgesteld door de Gezondheidsraad. Deze richtlijn adviseert voor volwassenen minimaal 2,5 uur per week matig intensieve beweging en voor kinderen dagelijks een uur. Voor beide groepen worden ook bot- en spierversterkende oefeningen geadviseerd. Deze adviezen worden gegeven om zo het risico op chronische ziekten te verlagen. Denk aan diabetes en hart- en vaatziekten. Maar ook het risico op depressieve klachten en het voorkomen van botbreuken bij ouderen.

Volwassenen en ouderen vanaf 18 jaar:
♥ Matig of zwaar intensieve inspanning, minimaal 150 minuten per week, verspreid over diverse dagen
♥ Spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen) minimaal 2x per week)
♥ Voorkom veel stilzitten

Kinderen, jeugdigen 4-17 jaar:
♥ Matig of zwaar intensieve inspanning, minimaal 1 uur per dag
♥ Spier- en botversterkende activiteiten, minimaal 3x per week
♥ Voorkom veel stilzitten

Intensiteit van bewegen
Naarmate de intensiteit toeneemt, neemt ook hartslag, ademhaling en verbruik toe
Licht: afwassen
Matig: wandelen en fietsen, rustig zwemmen, zwaardere huishoudelijke activiteiten zoals ramen zemen, in de tuin werken
Zwaar: hardlopen, voetballen, hockey

Spierversterkende oefeningen
Spierversterkende oefeningen zijn de activiteiten die kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainoefeningen en duuractiviteiten als fietsen.

Botversterkende oefeningen
Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.

Balansoefeningen
Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans terwijl je staat of beweegt. Denk hierbij aan op een been staan, een voorwerp van de grond rapen of yogaoefeningen.

MET- waarde
Alle vormen van bewegen hebben een waarde gekregen waarmee je kunt kijken of je dagelijks voldoende beweegt. Dit zijn de zogenoemde MET- waarde. MET staat voor Metabolic Equivalent. Het is een maat voor stofwisselingsprocessen.

1 MET komt overeen met de ruststofwisseling ofwel de basaalstofwisseling. Dit is de hoeveelheid aan energie die je verbruikt in rust. De hoeveelheid aan energie die iemand verbruikt in rust is per persoon verschillend, deze hangt af onder andere af van je lichaamsgewicht.

♥ Hoe zwaarder de inspanning hoe hoger de MET waarde.
♥ Een MET-waarde van 3,0 tot en met 5,9 MET is een matig intensieve activiteit.
♥ Zwaar intensieve activiteiten hebben een MET-waarde van 6 of hoger.
(bron: www.gezondheidsraad.nl & www.voedingscentrum.nl)

Bewegen met een eetstoornis
Maar kan je deze richtlijnen ook aanhouden als je bijvoorbeeld ondergewicht hebt?

Bij een eetstoornis hangt het van je lichamelijke conditie af of je wel of niet kan sporten. Maar ook of je wel aan je dagelijkse beweging kan en mag voldoen. Regelmatig zie je dat je bij ernstig ondergewicht bijvoorbeeld maximaal 2 maal per dag 15 minuten mag bewegen en dan hebben we het over alleen maar wandelen bijvoorbeeld. Verder is er dan een bewegingsbeperking opgelegd. Dit zou dan kunnen betekenen dat als je naar buiten wilt, dit in een rolstoel moet.

Bij (ernstig) overgewicht is het ook niet vanzelfsprekend dat je aan de richtlijnen komt van beweging. Denk ook hier aan lichamelijke klachten, zoals bijvoorbeeld knieklachten waarbij het ook heel belangrijk is dat je niet over je grenzen gaat en je mogelijk de beweging in kleinere stappen moet opbouwen.

Wil je meer over dit onderwerp lezen, kijk dan ook eens naar deze blogs die over dit onderwerp zijn geschreven:

♥ Gezond sporten met een eetstoornis
♥ Extra eten bij het sporten

Fotografie: Florent