Extra eten bij sporten
Wat bij te eten als je extra gaat bewegen op een dag? Deze vraag krijgt onze diëtist regelmatig gesteld op het forum. Daarom een speciaal blogje hierover, met enkele eenvoudige antwoorden. Let wel: het blijft een individueel iets. Stel je gaat een uurtje fietsen, maar je moet nog aankomen in gewicht of je wilt stabiel blijven, wat kun je dan het beste doen met je eten en drinken?
Bij de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die je op een dag nodig hebt zit al wel wat beweging meegeteld. Hoeveel calorieën je verbrandt hangt af van wat voor soort activiteit je gaat doen, ga je wandelen dan verbruik je iets minder dan als je gaat hardlopen. Ook heeft het te maken met je huidige gewicht en of je een man of een vrouw bent, hoeveel je verbrand.
Je kan als richtlijn nemen dat als je een uur gaat fietsen en je fietst goed door dat je 2 boterhammen met beleg naast je gewone eetlijst gebruikt. Je kan ook kiezen voor 1 boterham met beleg en een pakje vruchtensap. Ga je een half uur hardlopen dan kan je bijvoorbeeld 1 boterham met beleg kiezen en 2 pakjes vruchtensap.
Maar niet alleen met sporten verbrand je calorieën ook als je het hele huis gaat poetsen kan je wel wat extra energie gebruiken. Of een avondje dansen dan heb je ook zeker wat extra nodig. Ga je uit en je weet dat je de dag erna gaat uitslapen dan kan je bijvoorbeeld je ontbijt nemen voordat je gaat slapen of je eet alvast extra voordat je de deur uitgaat.
Sportvoeding
Er komen steeds meer soorten sportvoeding op de markt, die we globaal kunnen onderverdelen in 3 categorieën: energierijk, optimaliseren van de vochtbalans en herstel (eiwitten).
♥ Energie-repen
Een gemiddelde energiereep kan wel rond de X calorieën aan energie leveren. Natuurlijk zit hier ook verschil in per merk. De energierepen kunnen helpen je inname aan calorieën snel te verhogen, maar deze energie kan je ook uit gewone voeding halen; dus bijvoorbeeld 1-2 sneden brood extra. Vaak leveren de repen ook nog toegevoegde vitamines. Als je gevarieerd eet heb je in principe geen extra vitamines en mineralen nodig en slik je al een voedingssupplement wees hier dan alert op, teveel vitamines is ook niet altijd goed. Bij meer sporten en dus ook meer eten, wordt de extra behoefte aan vitamines en mineralen in voldoende mate aangevuld.
♥ Sportdranken
Sportdranken zijn dorstlessers met koolhydraten (suikers) en elektrolyten (waaronder natrium). Deze dranken zorgen in eerste instantie voor het aanvullen van vocht. Daarnaast zorgt het ervoor dat je lichaam de voorraad glycogeen in je spieren en lever weer kan aanvullen en natrium zorgt voor een goede waterhuishouding door de balans van natrium te herstellen na vochtverlies.
Sportdranken kun je onderverdelen in isotone, hypotone en hypertone dranken. De onderverdeling is afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten per 100 ml die ze leveren. Ter vergelijking een hypertone drank levert 8-15 gram koolhydraten per 100 ml. Een hypertone drank zorgt met name voor het aanvullen van energie.
Een isotone drank zit tussen de 6 en 8 gram en zorgt voor extra snelle vochtopname. Een hypotone drank levert maximaal 6 gram koolhydraten per 100 ml. Voor en tijdens het sporten zijn isotone of hypotone dranken de juiste keuze. Bij matige inspanning kan je met (kraan)water ook je vochtverlies aanvullen. Ben je intensief aan het sporten of sport je langer dan een uur, dan is het handig om een isotone drank te nemen, omdat je het sporten dan beter kan volhouden door de continue aanvoer van kleine beetjes energie. Echter, een hypertone drank is alleen geschikt voor ná het sporten, voor een sneller herstel. Tijdens of voor het sporten heb je geen baat bij hypertone dranken en kan je zelfs last krijgen van een ‘klotsende maag' en maag/darmklachten. Wist je dat water ook een hypotone drank is?
♥ Eiwitpoeders
Als je sport heb je niet perse eiwitshakes nodig. Met je gewone voeding krijg je al voldoende eiwitten binnen. Alleen als je topsporter bent of je doet aan intensief (kracht)training dan kunnen eiwitshakes een toevoeging leveren aan je sportprestaties en de opbouw van je spiermassa. Maar ook voor een intensieve sporter is het niet vaak van toepassing; door gevarieerd te eten en in je basisvoeding de juiste keuzes te maken, is je eiwitinname al hoger. Dat maakt eiwitshakes overbodig. Bij ondergewicht kan het zelfs onverstandig zijn als je te veel eiwitten (uit supplementen) binnen krijgt, vooral omdat je dan snel aan teveel eiwitten komt. Let op; ook je gewone eten bevat eiwitten, het gaat om het totaal. Je lichaam kan bovendien maar een beperkte hoeveelheid eiwitten verwerken.
♥ Voedingssupplementen
Niet van alle sportsupplementen is ook wetenschappelijk bewezen dat deze daadwerkelijk effect hebben op sportprestaties, wees hier alert op. Hieronder een aantal waar wel wetenschappelijk bewijs voor bestaat.
♥ Creatine
Vooral bij kortdurende snelle inspanningen, zoals het trekken van sprintjes kan dit net wat extra kracht geven. Je lichaam heeft van nature zelf al een creatinevoorraad. Om te voorkomen dat je lichaam zelf te weinig gaat aanmaken wordt aangeraden om na het gebruik van extra creatine een poos dit supplement niet te gebruiken.
♥ Extra eiwitten
Extra eiwitten kunnen voor mensen die 3 maal per week intensief traint ervoor zorgen dat de spieren sneller herstellen als je dit op het juiste moment inneemt. Belangrijk is dat je de eiwitten direct neemt na een training. Het is niet zo dat je hiervan snellere spiergroei krijgt. Dat is een fabel. Maar let erop dat extra eiwitten dus ook betekent dat je meer energie tot je neemt want ook eiwitten leveren energie.
Wist je dat je na een hardloopwedstrijd vooral koolhydraten en een beetje eiwit moet aanvullen? Dit zorgt ervoor dat de energievoorraad wordt aangevuld en dat je spieren beter herstellen zodat je de dag erna weer optimaal kan presteren.
♥ Voor wie zijn ze bedoeld?
Zoals ik al eerder heb geschreven, als je recreatief sport heb je niet per se sportvoeding nodig hoewel sommige producten als een energiereepje wel lekker en nuttig kan zijn voordat je gaat sporten om zo wat extra energie binnen te krijgen. Maar dat kan ook prima met een banaan, appel, krentenbol, eierkoek of een belegde boterham.
♥ Wat als je een eetstoornis hebt?
In hoeverre je nog last hebt van een eetstoornis kan een graadmeter zijn of je hier mee aan de slag moet gaan of niet. Heb je nog ernstig ondergewicht dan is sporten zelfs gevaarlijk en kan er vaak een bewegingsbeperking worden gegeven. Heb je die niet maar zit je nog niet op een gezond gewicht let dan op dat je niet te veel en vaak sport omdat je lichaam anders juist de spieren gaat afbreken om zo aan energie te komen. Maar ook als je wilt afvallen en je hebt overgewicht let op dat je niet veel extra sportvoeding kiest. Want extra eiwitten, energierijke sportdranken of bijvoorbeeld een energiereep betekent ook extra energie en dat zou kunnen betekenen dat je juist meer energie binnen krijgt dan je verbruikt.