Gezond afvallen
Wanneer je een gezond gewicht hebt, is het niet nodig om gewicht te verliezen. Het is dan juist belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen en in balans te blijven. Heb je overgewicht dan is het soms wel goed om wat gewicht te verliezen. Overgewicht brengt, net als ondergewicht gezondheidsrisico's met zich mee en daarom is het goed om ongeveer binnen die gezonde marge die gezond gewicht wordt genoemd, te zitten. Wanneer je overgewicht hebt, kan het echter lastig zijn om dat gewicht kwijt te raken. In dit blog vertellen we je hoe je op een gezonde manier een gezond gewicht kunt bereiken.
Het is ten eerste belangrijk om te vermelden dat lijnen of gewicht verliezen met een eetstoornis(achtergrond) ook risico's met zich mee brengt. Je kunt doorslaan in het afvallen, obsessief worden, juist doorslaan in eetbuien of je negatieve zelfbeeld wordt slechter. Wanneer je een eetstoornis hebt of hebt gehad raad ik je aan om, enkel als je echt flink overgewicht hebt, onder begeleiding van een diëtist die verstand heeft van eetstoornissen af te vallen of het afvallen nog enige tijd uit te stellen. Lees ook onze blog Op dieet met een eetstoornis om meer te weten te komen over die risico's.
Vraag je zelf verder ook af wat je denkt dat het afvallen je zal opleveren. Wil je gewoon wat kilo's kwijt om weer een gezond lichaam te hebben en er wat gezonder uit te zien of hang je er ook heel veel waardering, eigenwaarde, zelfvertrouwen en geluk aan op? Het is belangrijk dat te onderzoeken voor je bezig gaat met afvallen, omdat het resultaat anders eventueel kan tegenvallen of je door blijft gaan of juist ongelukkig wordt omdat je dit doel niet bereikt. Afvallen en op een gezond gewicht uitkomen zou vooral als doel je gezondheid moeten hebben. Het is mooi meegenomen dat je er daardoor vaak ook wat gezonder uit kunt gaan zien, maar creëer daar geen ideaalbeeld over.
Hieronder zal ik een aantal tips geven die ik je aanraad als je overgewicht hebt en wat gewicht moet verliezen.
1. Eet niet te weinig en niet te veel
Ga niet lijnen. Door te lijnen moet je vaak heel ongewoon eetgedrag aanleren. Met een speciaal dieet eet je vaak op een hele restrictieve manier en het is vaak veel te moeilijk om dat vol te houden. Ook kun je daardoor vaak niet meedoen met alle leuke en gezellige eetmomenten waar je zo van genoot. Niet te veel en niet te weinig eten, kun je leren door een eetlijst te gaan volgen. Een eetlijst zoals die op Proud2Bme geeft weer wat ongeveer een gezond eetpatroon is. Wanneer je dit volgt voor langere tijd, zul je waarschijnlijk vanzelf op een gezond gewicht komen dat bij jou past. (Sporten en beweging is daarnaast ook belangrijk, maar daarover in een ander punt hieronder meer)
2. Eet gevariëerd
Als je af wilt vallen, is het niet zo dat je bepaalde dingen nooit meer mag eten. Eet juist heel gevarieerd. Dit zorgt ervoor dat je voldoende vitamines, vetten en andere bouwstoffen binnen krijgt. Wil je gezond blijven dan is het belangrijk om van alles wat te eten en jezelf niet teveel te ontzeggen.
3. Beweeg genoeg en niet te veel
Op een gezonde manier met sport en beweging omgaan is heel belangrijk wanneer je gewicht wilt verliezen. Als je extreem veel gaat bewegen of overmatig gaat sporten, doet dit afbreuk aan je gezondheid en kun je juist weer in ongezond eetgedrag of eetbuien vervallen. Je houdt je gezonde levensstijl dan vaak niet vol. Wil je goed voor je lichaam zorgen en fit worden, sport dan voor je plezier en niet meer dan drie keer per week. Wil je meer weten over gezond sporten, lees dan dit eens. Je kunt hier lezen of jij te veel sport. Ga bovendien niet sporten puur om gewicht te verliezen. Sporten is vooral gezond voor je geest en je conditie, maak er geen wedstrijdje met jezelf van. Dat je er mogelijk een gezond gewicht door bereikt is mooi meegenomen.
3. Maak er geen geheim van
Als je bezig bent met het opbouwen van een gezond eetpatroon, is het belangrijk om hier ook anderen van op de hoogte te brengen. Mensen die jou begrijpen en goed kennen, verdienen het om te weten wat jou bezig houdt. Door anderen erbij te betrekken of ervan op de hoogte te stellen kun je ook samen in de gaten houden of je niet te extreem bezig bent.
4. Houd het leuk
Gezond leren eten is best lastig als je dit jarenlang niet gedaan hebt. Ook is bezig zijn met je lichaamsgewicht niet altijd even fijn. Let erop dat het bereiken van een gezond, bij jou passend gewicht wel een beetje prettig blijft. Geef jezelf geen straf, word niet boos en pas op dat je jezelf niet pas goed genoeg vindt als je een bepaald gewicht hebt bereikt. Je bent ook nu al goed genoeg, alleen wil je graag ook een gezond gewicht. Wees lief voor jezelf en geef jezelf enkel opbouwende kritiek door bijvoorbeeld te kijken hoe je het een volgende keer beter aan kunt pakken.
Daarnaast is het ook belangrijk om jezelf niet te veel te ontzeggen. Als je een leuk feestje hebt, kun je daar best heen ook al kun je dan niet sporten. Verzet dan gewoon je sportavond. Ook is het goed om gewoon af en toe lekker te snoepen en taartjes mee te eten. Lees ook: Hoeveel snoep en snacks is normaal?
5. Vraag hulp
Lukt het jou niet op van overgewicht naar een gezond gewicht te gaan door een gezonde eetlijst te volgen en voldoende te sporten, betrek dan een diëtist bij je proces. Heb je een geschiedenis met eetproblemen, zoek dan iemand die daarmee om kan gaan. Je kunt ook een diëtist zoeken via onze hulpkaart. Samen kun je dan kijken hoe je jouw eetpatroon kunt verbeteren en ook nog lekker in je vel kunt komen te zitten. Soms kunnen gesprekken met een psycholoog je helpen om wat aardiger voor jezelf te leren zijn, problemen die goed voor jezelf zorgen in de weg zitten verhelpen of jou helpen jezelf te accepteren.
6. Wees alert
Als je een eetstoornis hebt of hebt gehad is het raadzaam om alert te zijn op die signalen. Het is erg risicovol om te gaan lijnen als je een eetstoornis heb of hebt gehad. Heb je overgewicht en is het gezonder om af te vallen, dan kun je dit ook uitstellen tot je hersteld bent van je eetstoornis en daarna eventueel, onder begeleiding, aan de slag gaan om een gezond gewicht te bereiken. Geef het ook tijd. Soms bereik je langzaam aan vanzelf een gezond gewicht wanneer je gezond met eten hebt leren omgaan.
7. Geef het tijd
Wanneer je besluit wat kilo's af te willen vallen, is het vaak zo dat je erg ongeduldig wordt. Het liefst ben je morgen al meteen dunner. Zo werkt het helaas niet. Afvallen is het meest gezond wanneer dit geleidelijk gebeurt en je het niet forceert door ongezond weinig te eten of ongezond veel te sporten. Ook is een gezond eetpatroon aanleren duurzamer dan lijnen. Het heeft meer kans van slagen en brengt minder risico's voor je gezondheid, zelfbeeld of stemming met zich mee.
Geef het bereiken van een gezond gewicht en het aanleren van deze nieuwe eet- en beweeg gewoontes echt even de tijd. Zie het bijvoorbeeld als een doel voor dit jaar en niet als doel voor volgende week. Soms ga je de mist nog wel eens in, dat hoort bij een leerproces. Vergeef het jezelf en probeer jezelf steeds weer te herpakken, zonder boos te worden op jezelf. Maak ook niet te grote stappen, vaak houd je dat niet vol. Maak regelmatig kleine veranderingen in je eetpatroon en houd je doel voor ogen. Geef het tijd, dan zal het lukken.
8. Trek iets leuks aan
Ook al ben je nog niet op je gezonde gewicht en heb je nog overgewicht, toch mag je er mooi uitzien. Zorg goed voor jezelf en maak jezelf mooi door bijvoorbeeld leuke kleding, een fijne bodylotion, nieuwe make-up of een paar leuke hakken aan te trekken. Probeer vooral op een positieve manier met jezelf en je lichaam om te gaan en dit niet enkel te bewaren voor als je afgevallen bent. Je mag ook nu al lekker in je vel zitten. Het afvallen en je gezonde gewicht zijn natuurlijk mooie ontwikkelingen waarmee je je bezig kunt houden, maar ook in de tussentijd is het goed om je mooi te voelen.
9. Wees positief over het afvallen
Bemoedig jezelf, in plaats van jezelf de grond in te stampen. Probeer je gezonde eetgedrag niet te zien als iets dat je moet, maar iets dat je wilt doen voor jezelf. Een gezond gewicht bereiken door wat gezonder, maar wel gevarieerd te gaan eten is iets dat je jezelf kunt gunnen. Als je af wilt vallen, wordt het afvallen vaak gezien als iets waarbij je jezelf heel veel moet verbieden. ''Je mag enkel blij zijn wanneer je je doel hebt bereikt en eerder niet.'' Toch is het heel belangrijk om het afvallen juist als iets te zien dat goed voor je gezondheid is. Maak het verder niet te groot. Afvallen gaat je geen gelukkig mens maken, maar het draagt wel bij aan een goede gezondheid en lekkerder in je vel zitten, wanneer je overgewicht hebt.
10. Wees reëel
Stel geen te hoge eisen of niet haalbare doelen aan je nieuwe eetpatroon, je bewegingsritme of aan het aantal kilo's dat je af wilt vallen voor een bepaalde tijd. Natuurlijk kan een bepaald doel of schema je soms helpen om een nieuwe gewoonte aan te leren, maar houd het wel haalbaar. Dit maakt de uitdaging leuker en helpt je om niet extreem te gaan lijnen.