Waar moet je op letten als je vegetarier bent.

 

Op zich kun je prima je vlees vervangen door andere voedingsmiddelen maar ja welke kun je dan het beste kiezen? Belangrijk is om te weten welke vitamines en mineralen er in vlees voorkomen en welke voedingsmiddelen die het beste kunnen vervangen. Door Bianca Bos

Welke vitamines en mineralen moet ik vervangen?

IJzer
Misschien wel de meest bekende is dat vlees ijzer levert. Dit mineraal is vooral belangrijk omdat het zorgt voor de vorming van je rode bloedcellen die weer belangrijk zijn voor het vervoer van zuurstof in je bloed. Een voordeel van ijzer uit vlees is dat dit makkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan bijvoorbeeld ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen. Als je te weinig ijzer binnen krijgt dan kan je je futloos voelen en na inspanning last hebt van hoofdpijn, duizeligheid en je moe kunt voelen.

Welke voedingsmiddelen kun je gebruiken om voldoende ijzer binnen te krijgen.
Aardappelen, broccoli, bloemkool, pompoen, wortelen, ananas, citrusvruchten, tomaten, noten, amandelen en eieren zijn goede bronnen van ijzer. Omdat ijzer uit deze plantaardige producten minder goed wordt opgenomen wordt de tip gegeven om een glas sinaasappelsap erbij te drinken. Vitamine C uit sinaasappelsap bevordert namelijk de opname van ijzer.

Koffie, thee, rode wijn, voedingsmiddelen met oxaalzuur (o.a. in rabarber) en fytinezuur (o.a. in volkorenbrood) remmen de ijzeropname. Deze kun je beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten. Ook kaas is een minder goed alternatief om voldoende ijzer binnen te krijgen deze bevat namelijk bijna geen ijzer.

Vitamine B12
Vitamine B12 (cobalamine) is onderdeel van het vitamine B-complex. Vitamine B12 heeft in het lichaam een aantal belangrijke functies: het is onder andere nodig voor de aanmaak van de rode bloedcellen, zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel. Een vitamine B12-tekort kan ook een tekort aan vitamine B11 geven, omdat deze twee vitamines samenwerken.

Welke voedingsmiddelen kun je gebruiken om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen?
Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees en zuivel. Aan kant -en -klare vegetarische burgers wordt vaak vitamine B12 toegevoegd. Ook zuivelproducten, kaas en ei levert vitamine B12. Sommige vleesvervangers kun je prima een keer gebruiken maar bevatten geen vitamine B12, dat zijn bijvoorbeeld Tofu, Quorn en Tempé. Ook noten bevatten wel ijzer maar geen vitamine B12. Peulvruchten leveren veel goede voedingsstoffen maar ook geen vitamine B12.

Eiwit
Vlees levert ook eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. Eiwitten worden in het lichaam afgebroken tot aminozuren, die vervolgens weer gebruikt worden bij het maken van nieuwe eiwitten zoals die zitten in spieren, bloedlichaampjes en enzymen die alle processen in het lichaam sturen. Eiwitten vind je in vlees en vis, maar ook in eieren, melk en kaas.

Welke voedingsmiddelen kun je gebruiken om voldoende eiwitten binnen te krijgen?
Naast vlees komen eiwitten ook voor in plantaardige producten zoals peulvruchten en noten. En ook zuivelproducten en eieren zijn rijk aan eiwitten.

Zink
Zink is een mineraal en deze komt voornamelijk voor in dierlijke voeding zoals vlees en vis. Zink heeft meerdere functies in ons lichaam en heeft onder andere een belangrijke rol in ons immuunsysteem.

Welke voedingsmiddelen kun je gebruiken om voldoende zink binnen te krijgen?
Schaaldieren, eieren maar ook noten, peulvruchten, aardappelen, druiven en olijven zijn belangrijke leveranciers van zink. Fruit bevat geen zink. Opname van zink kan bemoeilijkt worden door vezels, deze binden zink in de voeding en belemmeren hiermee de opname.

Tot slot: Het is dus belangrijk als je vegetariër bent om verschillende vleesvervangers af te wisselen en te zorgen voor voldoende variatie in wat je eet.

 

Gerelateerde blogposts

Reacties

Fleurtje - Dinsdag 29 november 2011 15:16
Ik heb een moeder die altijd héél erg gefocusd is of ik wel de goede dingen eet en voldoende voedingsstoffen binnnen krijg, omdat ik vega ben,
dus ik ben van de meeste dingen wel op de hoogte (:
Lianne - Dinsdag 29 november 2011 16:13
Ik ben al zo'n 10 jaar vega, maar volg geen speciaal vegadieet. Ik eet eigenlijk alles wat mijn ouders ook eten, maar dan zonder vlees of met een vleesvervanger, dit is helaas als 3 jaar lang quorn. Ik eet geen soja, omdat ik het niet lekker vind en het is super slechtvoor het milieu. Ik ben dus eigenlijk een slechte vegetarier qua vervanging haha. maar ja, mijn lichaam weet niet anders,
JustMeXx - Dinsdag 29 november 2011 20:23
@Lianne: waarom altijd quorn? Er zijn nog veel meer vleesvervangers buiten quorn en soja hoor! Ikzelf eet enkel nog bioburgers omdat ik me daar het beste bij voel en ze vervelen nooit! Er is trouwens een énorm aanbod aan bioburgers dus keuze genoeg :)
Tessa - Dinsdag 29 november 2011 22:51
Heel goed dat jullie hier aandacht aan besteden.
Ik heb 6 jaar vega geweest, eet sinds een paar weken weer vlees.
Maar zit nu met flink heftige bloedarmoede, doordat ik zolang geen vlees heb gegeten.
En geloof me, het is niet fijn.
Duss, topstuk dit :)
Sandra - Dinsdag 6 december 2011 10:19
Ik ben nu ruim 5 jaar vegetarisch en heb een ijzertekort en B12 tekort opgebouwd. Inmiddels krijg ik injecties voor de laatste om dit op pijl te houden.
Ik denk dat het prima te vervangen is, en heb het idee dat ik mijn B12 tekort heb overgehouden aan de periode dat ik veganist ben geweest.

Het is ontzettend goed dit te verspreiden en voor iedereen nuttig om te weten.
Roald - Woensdag 25 juni 2014 14:45
Hallo allemaal, een vitamine B12 tekort kun je ook aanvullen met verse vijgen en pure chocolade(70%cacao)