In vlees zitten een aantal stoffen die belangrijk zijn voor je lichaam, zoals Eiwitten, IJzer, B-Vitaminen (waaronder B12) en Zink. Als je vegetarisch eet, moet je er dus goed op letten dat je deze stoffen toch binnenkrijgt.
Wat kun je goed nemen als vleesvervanger?
– Eieren
– Kaas*
– Peulvruchten (als erwten, bonen en linzen)
– Granen
– Noten
– Zaden
– Soja-bonen
*Kaas bevat veel gezonde voedingsstoffen maar weinig ijzer en is dus geen volwaardige vleesvervanger.
IJzer
Om voldoende ijzer binnen te krijgen moet je wel even opletten. Het ijzer in soja en tarwe is namelijk een iets ander ‘soort’ ijzer dan wat in vlees zit. Helaas wordt deze soort minder goed door het lichaam opgenomen.
Wat kun je daar aan doen? Er vitamine C bij gebruiken! Vitamine C zorgt er namelijk voor dat de ‘verkeerde’ soort ijzer wordt omgezet in de goede 🙂 Het is dus verstandig om een glaasje sinaasappelsap bij je avondeten te nemen.
IJzer is ook veel te vinden in groenten, volkorenbrood, gedroogde vruchten (bvb. gedroogde abrikozen en rozijnen) en in appelstroop. Ook kun je roosvicé Ferro gebruiken om meer ijzer binnen te krijgen.
Waarvoor heb je ijzer nodig dan?
IJzer speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof in je bloed. Als je te weinig ijzer in je bloed hebt, noem je dat bloedarmoede. Je gaat je daar erg moe en slap door voelen.
B-Vitaminen
B-Vitaminen kun je halen uit volkoren graanproducten en zuivelproducten. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Als vegetariër moet je dus voldoende zuivelproducten, kaas en ei gebruiken om het binnen te krijgen. Als je veganistisch bent, en dus ook geen zuivel gebruikt, is het belangrijk om vitamine B12 al supplement te gebruiken.
Eiwitten
Eiwitten zijn in feite de bouwstoffen van het lichaam, en zijn erg belangrijk voor je. Ze zitten in alle bovengenoemde producten. In de meeste gevallen gaat het echter om plantaardig eiwit, en dat wordt minder goed door je lichaam opgenomen dan dierlijk eiwit. Daarom moet je als vegetariër wat meer eiwitten binnenkrijgen dan als vleeseter (1,2 tot 1,3 keer meer). Het is ook aan te raden om regelmatig een eitje te eten. Daarin zitten namelijk dierlijke eiwitten, die beter door het lichaam worden opgenomen.
Hoeveel moet ik dan nemen?
Voor eieren kun je het beste 2 stuks nemen (als vervanger van 100 g vlees). Van noten 40 g en van peulvruchten 75 g.
Kant-en-klare vleesvervangers
Gelukkig zijn er ook veel kant-en-klare vleesvervangers. Die kun je gewoon als een stukje vlees bereiden en eten. Ook qua hoeveelheid is dat hetzelfde; 100g vlees is 100g vleesvervanger.
Goodbite
Dit is een product gemaakt van tarwe- en erwteneiwit. Het is neutraal van smaak met een stevige beet en de structuur van vlees. GoodBite bevat vrij veel eiwitten en ijzer. Verkrijgbaar als roerbakstukjes, hamburger, schnitzel en nuggets.
Het is verkrijgbaar bij de C1000
Quorn*
Quorn is gemaakt van een schimmel-eiwit dat behoort tot de familie van paddestoelen. Het klinkt misschien niet zo lekker, maar in de praktijk smaakt het gewoon als een stukje vlees. Je kunt het in vele soorten krijgen, bijvoorbeeld als stukjes, filet of gehakt
*Quorn bevat echter niet voldoende ijzer en is om deze reden geen volwaardige vleesvervanger.
Tivall
De producten van Tivall worden gemaakt van tarwe en soja. De vitamine B12 en ijzer zijn eraan toegevoegd. Het is verkrijgbaar bij de Albert Heijn en het assortiment is erg groot. Zo zijn er balletjes, worstjes en allerlei soorten groentschijven te koop.
Valess
Valess wordt gemaakt van magere melk en zeewier. Het is verkrijgbaar als filets (gepaneerd en ongepaneerd) en als roerbakblokjes. Aan Valess is vitamine B6 en ijzer toegevoegd. Er zijn een aantal verschillende producten te koop,
Vivera
Vivera is gemaakt van soja en bevat voldoende vitamine B12 en IJzer. Het is o.a. te koop bij Super de Boer en Jumbo. Het is in veel lekkere soorten te koop, zoals balletjes, cordon bleu, grillworst, enz.
Alpro
Ook Alpro wordt gemaakt van soja. Ze verkopen o.a. Tofu-reepjes, tofu-gehakt, burgers en nuggets.
Falafel
Falafel zijn gefrituurde balletjes, gemaakt van kikkererwten.
Soygood
Ook de Aldi heeft tegenwoordig een eigen merk vegetarisch vlees. Namelijk ‘Soy good’. Best handig, aangezien vega-vlees vaak vrij prijzig is 😉
Het assortiment bestaat uit balletjes, burgers groente-schrijven en schnitzels.
Tahoe, Tempeh en Seitan
Tahoe en tempé worden gemaakt van sojabonen. Tahoe is zacht en neutraal van smaak, tempé heeft een lichtzure smaak. Tahoe kan worden gebakken, maar het is ook zonder verhitting te gebruiken in salades of kan gebruikt worden als broodbeleg. Je kunt een portie vlees van 100 gram vervangen voor 100 gram tahoe.
Seitan wordt gemaakt van tarwemeel en water en wordt gepasteuriseerd in potten verkocht. Seitan is te gebruiken als vleesvervanger in saus of ragout. Je kunt een portie vlees van 100 gram vervangen voor 75 gram Seitan.
Tahoe, Tempeh en Seitan zijn meestal niet in de supermarkt te koop. Je zult dan naar de natuurwinkel moeten.
Broodbeleg
Naast het avondeten, is het ook belangrijk om op je brood iets van vleesvervanger te gebruiken. Gelukkig zijn er van Tivall (AH), Vivera en Goodbite ook lekkere producten voor op brood. Bijvoorbeeld vegetarische filet Americain, tuinkruidenpathé, boterhamworst en ham.
Je kunt ook kiezen voor Hümuss. Dit is gemaakt van kikkererwten (net als falafel).
Ook Tartex is vegetarisch beleg voor op brood. Het is gemaakt op basis van gist, dus ik vraag me eigenlijk af wat voor vleesvervangende stoffen erin zitten. Het is ook geschikt voor veganisten.
Het is verkrijgbaar in veel verschillende smaken, als Champignon, Hongaarse, Knoflook, Naturel, Kruiden, Pikant, Gerookt, Olijven en mediterraan.
Er zitten geen conserveringsmiddelen in, dus na opening moet je het niet te lang bewaren.
De toekomst
Er is ook een nieuwe soort vleesvervanger in ontwikkeling. Met de naam ‘Beeter’. Het belooft een betere ‘bite’ te hebben ten opzichte van de bestaande vleesvervangers.
Het is gemaakt van soja en water en bevat geen zuivel, kippen-eiwit of andere dierlijke ingrediënten, en is het dus ook geschikt voor veganisten. Daarnaast is het zo duurzaam mogelijk geproduceerd.
De producten zijn nog in ontwikkeling, en dus nog niet in de winkel verkrijbaar. Jammurrrr…
Geef een reactie