Je eigen Anti-Depressie Plan

Gepost op Maandag 9 september 2013 13:02 door Nouska in Proud2Live.

Ik ben tijdens mijn eetstoornis en ook al daarvoor vaker een periode heel negatief en somber geweest. Tijdens mijn eetstoornis was dit een depressie, maar misschien doolden die gevoelens ook voor mijn eetstoornis al rond in mijn lijf. Die sombere gevoelens herken je misschien wel. Als je een eetstoornis hebt, ben je vaak niet zo gelukkig, heb je problemen en niet zulke positieve gedachtes.

depressed

Ik was tijdens mijn eetstoornis ook erg gericht op negatieve dingen. In mijn hoofd dacht ik eigenlijk alleen aan alles wat mis ging, wat ik fout had gedaan en dingen die tegenzaten. De depressieve gedachtes overheersten mijn hele dag en ik kon maar moeilijk aan iets leuks denken, laat staan me gelukkig voelen.

In de loop van de jaren heb ik mijzelf steeds beter leren kennen. Ik weet natuurlijk niet alles, omdat je als mens je hele leven blijft ontwikkelen, maar ik weet wel steeds meer over mezelf. Zo ken ik al veel valkuilen, maar heb ik ook manieren geleerd om over die kuilen heen te stappen of er een bruggetje overheen te bouwen.

Ook om een depressie te voorkomen of hier juist uit te komen heb ik een persoonlijk plannetje gemaakt jaren geleden tijdens therapie. Omdat dit een typisch Nouska-plan was, zal het niet voor iedereen werken. Laat het dan in ieder geval een inspiratie voor je zijn of haal de tips eruit die voor jou wel van toepassing zijn. Zo'n plan kan je namelijk helpen niet weg te zakken in ellende en positief te blijven. Iedere dag weer.

 Verzorging
Wie mij intussen een beetje heeft leren kennen via Proud2Bme weet dat een van mijn hobby's beauty en verzorging is. Ik vind het heerlijk nieuwe douchegel uit te proberen, mezelf op te maken of mijn nagels te lakken. Dit is echter ook iets wat juist na mijn eetstoornis een grotere rol is gaan spelen. Door mezelf te verzorgen, durfde ik weer de mooie dingen aan mezelf te gaan zien of te benadrukken. Het bracht me op een positieve manier in contact met mijn lijf.

take care

Wanneer ik somber was, was het vaak zo dat ik weinig zin had om mezelf te verzorgen. Jaren geleden uitte dit zich in verwaarlozing van m'n lijf. Om dat te voorkomen maakte ik afspraken met mezelf. Die afspraken hielpen mij om in contact te blijven met mijn lijf en daarmee ook mijn gevoel. En als ik lekker fris en opgetut ben, zette ik ook eerder een stap buiten de deur, omdat ik me simpelweg gewoon beter voelde.

Mijn afspraken:

  • Minimaal een keer per week insmeren met bodylotion/butter
  • Minimaal om de week mijn nagels verzorgen
  • Minimaal 1 keer per week uitgebreid douchen
  • Eens per maand een beautymiddagje met maskertjes en dat soort dingen

Dit klinkt misschien heel flauw.. Maar zodra somberheid toe sloeg, vond ik dit soort dingen lastig om nog te blijven doen. Door deze afspraken, deed ik dit toch en kon verwaarlozing eigenlijk niet eens meer de kans krijgen.

 Eten en drinken
Ook is het belangrijk om tijdens sombere periodes goed te blijven eten en drinken. Ook dit soort dingen krijgen misschien wat minder aandacht als je je somber voelt, maar ze zijn wel belangrijk om je gezond en vrolijk te kunnen voelen.

Mijn afspraken:

  • Zorg daarom in ieder geval voor 3 hoofdmaaltijden, 3 tussendoortjes en 10 glazen drinken.
  • Eet vaker samen met anderen of bij vriendinnen

Dit helpt mij in ieder geval om me goed te voelen en om energie te hebben om dingen te ondernemen. 

 De deur uit
Toen ik mij somber voelde en depressief was, vond ik het moeilijk om de dag te beginnen. Ik wilde eigenlijk liever de hele dag in bed blijven liggen, niets eten en hopen dat de dag zo snel mogelijk voorbij was. Het is dus belangrijk ook deze valkuil te blokkeren.

hello

Natuurlijk heb je niet zoveel zin om naar buiten te gaan, maar het is wel belangrijk om in ieder geval 1 ding per dag iets buiten de deur te doen. Ga bijvoorbeeld de hond uitlaten, een boodschapje doen, bij je moeder op de thee, een stukje fietsen, een wandeling maken of de natuur in. Het hoeft geen hele grote sociale onderneming te zijn, maar blijf in ieder geval niet de hele dag binnen zitten. Tevens werkt de natuur erg goed tegen depressie.

Mijn afspraken:

  • Minimaal een uur naar buiten (het huis uit) per dag

 Tijdstippen
Toen ik zo somber was, kon ik maar moeilijk opstaan. Maar ook iets anders ondernemen lukte bijna niet. Het leek wel alsof ik vastgeplakt zat aan mijn stoel of de bank. Ik kwam nergens toe, terwijl taken zich opstapelden. Soms werkt het dan om een tijdschema in te vullen. Spreek met jezelf vaste tijden af waarop je gaat eten, maar ook tijden voor het opstaan, boodschappen doen en naar buiten gaan.

Heb je moeite met slapen vanwege stress, zorgen of je eetstoornis, dan is het belangrijk ook daarin afspraken met jezelf te maken. Een middagdutje is verleidelijk, maar het is beter om strakke tijden in te plannen waarop je naar bed toe gaat. Je hoeft op die tijd nog niet meteen te gaan slapen, maar je lichaam moet wel weten dat het bedtijd is. Sta ook op een vaste tijd op, zodat je lichaam langzaam weer leert dat het tussen die twee tijdstippen moet gaan slapen. En kun je niet meteen slapen, dan rust je lichaam in bed in ieder geval uit.

Mijn afspraken:

  • Opstaan om uiterlijk 9:00u en naar bed tussen 22-24:00u
  • Ontbijt 9:00-9:30u, Lunch 12:30u en Avondeten 18:00u (+ daar tussen 2 td's)

 Natuur en beweging
Het is heel belangrijk om met een depressie of sombere gevoelens de natuur in te gaan. De natuur heeft namelijk bewezen een positieve invloed op depressie. Het kan depressie verlichten en voorkomen. Ook is het belangrijk te bewegen. Heb je geen ondergewicht of andere lichamelijke redenen om niet te sporten, dan is het goed om wekelijks iets actiefs te doen. Dit kan een eind fietsen, een wandeling, een sport of een rondje hardlopen zijn.

Mijn afspraken:

  • Twee keer per week fietsen, wandelen of joggen
  • Eens per week joga doen
  • Minimal een keer per week de natuur in (park, strand, bos, duinen)

 Sociaal
Toen ik depressief was, vond ik het moeilijk om contact te houden met vriendinnen. Ik had geen zin om te praten, me te uiten en al helemaal geen zin om gezellig te doen. Dat masker ophouden kostte me teveel energie. Wel vond ik het fijn om kleine dingen te doen of kort af te spreken. Dat was haalbaar voor me. Zo sloot ik me niet volledig af. Sociale dingen doen is namelijk erg belangrijk als je depressief bent. Het helpt je om over je gevoelens te praten, maar voorkomt ook dat je helemaal isoleert en geen mensen meer hebt om steun of hulp te vragen.

eenzaam

Mijn afspraken:

  • Iedere dag sociaal contact maken: mailen, bellen, sms'n, afspreken
  • Om de dag iemand zien: Vriendin, kennis, werk, school
  • Eerlijk zijn over hoe het gaat tegen: Ouders en goede vriendinnen

 Internet en tv
Juist wanneer ik somber was, keek ik uren tv, speelde ik computerspelletjes en zat ik op mijn telefoon social media af te struinen en mensen te bekijken waarbij alles ''leuker, mooier en gaver is''. Daardoor was ik niet in het echte leven en kon ik me afsluiten voor de negatieve gevoelens die ik had. Toch had ik er iedere dag aan het eind van de dag weer spijt van en voelde ik me nutteloos.

Mijn afspraken:

  • Maximaal twee uur per dag computeren/spelletjes doen
  • Telefoon alleen gebruiken om iets op te zoeken of te bellen/sms'en
  • Van te voren bedenken welke tv-programma's ik wil zien en een uur voor het slapen gaan stoppen met tv kijken

 Lichtpuntjes
Vaak zag ik in sombere tijden niet meer wat er nog wel leuk en mooi was. Het voelde alsof de hele wereld tegen me was, ik het niet waard was om me goed te voelen en ik vond alles negatief. Parelduiken is iets wat mij daarbij heel erg goed geholpen heeft.

Mijn afspraken:

  • Iedere dag benoemen welke twee dingen ik goed van mezelf vond ''Ik vind het goed van mezelf dat ik...''
  • Iedere dag twee dingen benoemen die mooi, fijn, lekker of lief waren (omgeving)

 Zon
Is er zon, probeer die straaltjes dan lekker mee te pikken. Zorg dat er veel licht in je kamer naar binnen komt en ga lekker in de zon zitten. Doe de gordijnen open, het zonnescherm niet uitgeklapt of ga gewoon lekker onder en deken op een tuinstoel in de zon zitten! Laat de zon zich zien, grijp dan je kans en laat je lekker opwarmen en opladen.

it will all be okay

 Besmettelijk?
Probeer mensen op te zoeken die jou blij maken of op kunnen vrolijken. Sombere mensen die veel negatief praten kunnen jouw stemming juist verergeren. Uit onderzoek van wetenschappers van de University of Notre Dame blijkt dat mensen die kwetsbaar zijn voor depressie, dit over kunnen nemen van anderen. Een positief humeur of uitstraling is ook besmettelijk. Ga je dus met die ene vrolijke vriendin op pad, dan kan dat je goed wat afleiding bieden of opvrolijken. Zelfs ook al heb je niet meteen zin in die vrolijke sfeer, het is wel goed voor je. Bron: www.scientias.nl

Dit zijn de dingen die mij heel lang hielpen om niet terug te vallen in somberheid en opnieuw depressief te worden. Het hielp me ook tijdens mijn depressie en om te voorkomen dat ik terug viel in mijn eetstoornis. Jij hebt misschien ook wel speciale dingen die je helpen om je oke te blijven voelen. Deel ze hieronder met elkaar, wie weet kom je op nieuwe tips of kun je een ander een goed idee geven!

Plaatjes:Weheartit

 

Reacties

Roos_ - Maandag 9 september 2013 13:28

gebruik deze bruggetjes zelf ook! helpt voor mij erg goed :)
ze zijn iets minder concreet, maar wanneer ik in een dipje zit dwing ik mezelf goed te eten, goed te slapen, onder de mensen te zijn (dmv afspraken, maar ook gewoon door naar college te gaan), te sporten, en anderen zo veel mogelijk te helpen. blijf in ieder geval niet stil op je kamer zitten :)
verbeterpuntjes zijn bij mij de tijdstippen. ga nog steeds vaak te laat slapen en ben geneigd lunch+ontbijt in één te doen.

Sofie - Maandag 9 september 2013 14:00

Super goede blog!

mierrr - Maandag 9 september 2013 14:56

Wow supergoede blog!
Ik ben ook bezig met afspraken maken, alleen houd ik mezelf er nog niet aan.
Misschien moet ik dat maar wel eens gaan doen, want zo schiet het toch niet op.

xxxm - Maandag 9 september 2013 15:48

Superfijn! Er moeten meer van dit soort blogs komen.

Yessy - Maandag 9 september 2013 16:45

Ik heb eenzelfde plan gemaakt tijdens mijn opname. En er staan zo goed als dezelfde dingen in, waren ook allemaal dingen waar ik moeite mee heb. Ik was met vlagen ook heel dwangmatig, dan moest het hele huis schoon en alles recht staan etc, waardoor ik de hele dag aan het poetsen was. Maar het kon ook omslaan in mijn huishouden verwaarlozen. Daarom had ik er nog de regel bij: elke dag 2 taken in het huishouden, niet meer, niet minder. En minimaal 2 'leuke' activiteiten ondernemen. Daarvoor moest ik natuurlijk een lijst maken met dingen die ik leuk vond: film kijken, muziek luisteren, met de hond wandelen, winkelen, op de koffie bij iemand, creatief bezig zijn etc.

PeanuttButterfly - Maandag 9 september 2013 16:46

Heeele fijne helpende blog dit!

Anoniem13 - Maandag 9 september 2013 16:47

Dank je wel Nouska, dit kwam voor mij op het juiste moment. Zo vaak probeer ik 'grip' te krijgen op mijn bedtijden, media-activiteiten etc op mindere dagen, maar zoals jij al schrijft: zo vaak gaan de dagen voorbij met nietsdoen en dat geeft dan weer een ontevreden, nutteloos gevoel. Ik heb nu gelijk aangepakt en zojuist mijn eigen anti-depressieplan geschreven. Ik zit in mijn laatste week vakantie, als ik het plan voor me houd, kan het best een goede, fijne week worden.

Sanne - Maandag 9 september 2013 18:53

Dit is een heel heel fijn plan! Echt dankjewel!

gien6 - Maandag 9 september 2013 21:13

wat een goede blog is dit!!! Dankjewel en heel inspirerend voor depressieve tijden als je t allemaal echt niet meer ziet zitten en je niet weet wat je met jezelf en je dag aan moet.. Dankjewel voor deze practische aanpak en t delen!! Heel behulpzaam!!

AmFe - Maandag 9 september 2013 22:19

Klinkt goed! Dit soort afspraken heb ik ook wel met mezelf..
Maar als ik me echt slecht voel, dan wil ik me nergens aan houden en juist verkeerde dingen doen. Het lukt me niet om dan toch die dingen te ondernemen die ik met mezelf had afgesproken. Dat is momenteel nog een flinke strijd!

Lien__** - Dinsdag 10 september 2013 11:22

Nouska,

Goed dat je het nog eens hebt uitgeschreven.
Je hebt me enorm hard geholpen met het antidepressieplan !
Nogmaals dank!

Lien__**

Ingrid - Dinsdag 10 september 2013 18:51

Ik heb hem uitgeprint! Fijn zo een feel good plan!!

Kim - Dinsdag 10 september 2013 19:14

fijn zo'n blog!

jesse - Dinsdag 10 september 2013 19:50

shit ik zit al de hele dag binnen omdat ik verkouden ben, .... had ik er toch uit moeten gaan dan ? Ik voel me wel deprie de laatste tijd, verder doe ik wel regelmatig de natuur in, daar voel ik me inderdaad vaak goed bij, heerlijk alleen in t bos fietsen, wandelen, hardlopen.

Het sociale is lastig door mn sociale angst maar goed, daarom ga ik ook weer in behandeling want ik merk dat t gewoon echt nodig is daar specifiek wat aan te doen.

wel een mooie lijst verder.

lisa - Zondag 6 juli 2014 21:56

wauw super goed blog dit! ik heb er mijn eigen draai aan gegeven en ik heb zeker vertrouwen dat het mij ook gaat lukken! alleen die tijdstippen gaan wel een puntje worden ben ik bang :P

Barbara - Vrijdag 7 november 2014 19:47

Heel mooie blog!!

Barbara - Vrijdag 7 november 2014 19:47

Heel mooie blog!!

Me - Maandag 19 januari 2015 00:46

Fijn dit. Helaas herkenbaar

Nicoline - Zaterdag 21 maart 2015 14:18

Super! Ik heb voor mezelf net ook zo'n plan gemaakt. Echt heel fijn dat je dit met anderen hebt gedeeld.

Ada Sluijs - Vrijdag 28 oktober 2016 11:10

Ik kom net via het zoeken van een plaatje: hoofd onder de dekens op je blog terecht en ben zeer onder de indruk! Wat een onwijs goede blog heb jij en wat een goede tips. Zeer herkenbaar. Ik gun mezelf ook af en toe een heerlijk ligbad en herken het dat als ik mezelf niet ophijs en in beweging blijf ik dan depressief kan worden. Aangezien ik dat niet wil zijn die afspraken die jij laat zien heel waardevol! Thnx voor het kwetsbaar en open delen. Respect!

feed