Op deze pagina vind je een verzameling aan opties voor variaties van maaltijden. Het kan zijn dat je nog behoefte hebt aan houvast, maar wel wilt variëren. Daar zijn deze variatielijsten voor. Er zijn natuurlijk nog veel meer opties, deze zijn ook prima. Uiteindelijk is het doel om naar je lichaam te luisteren. Soms eet je wat meer, soms wat minder en dat is helemaal oké.
Het is goed om je te bedenken dat deze lijst een indicatie is en géén garantie dat het een goede hoeveelheid is voor ieder willekeurig persoon. Vraag jouw omgeving, de personen met wie je samen eet, om advies. Kijk wat zij eten als ontbijt, lunch en avondeten en bedenk wat jouw lichaam nodig heeft.
Neem bij vragen, twijfels of voor op maat gemaakt advies contact op met je eigen diëtist of met de diëtist op ons forum of in de chat.
Warme maaltijd
In plaats van de warme maaltijd exclusief toetje (3-4 aardappelen, 3-4 opscheplepels groente, 1 portie vlees (vervanging) en jus/saus):
- 3 Sneden bruinbrood besmeerd met margarine en beleg (evt. + 1 portie rauwkost)
- 2 Bolletjes besmeerd met margarine waarvan 1 x belegd met een gebakken ei (enkel belegd) en 1 x belegd naar keuze (beide kanten besmeren en beleggen) (evt. + 1 portie rauwkost)
- 1 Kom maaltijdsoep (ongeveer 250 ml) met 2 bolletjes besmeerd met margarine en beleg
- Barbecue: 2 porties vlees(-vervanging), 1 portie salade met dressing en/of 1 opscheplepel huzarensalade, 3 stukjes stokbrood besmeerd met kruidenboter en 1 lepel saus
- Gourmet: 5 stukjes vlees, 3 stukjes stokbrood besmeerd met kruidenboter, 1 pannenkoekje, 1 lepel saus, 1 portie salade van fruit en/of groenten
- Kaasfondue: 1 schaaltje kaasmengsel met 6 stukjes stokbrood + rauwkost of salade met dressing
- 1 Grote tortilla/wrap, 2 middelgrote tortilla’s/wraps of 3 kleine tortilla’s/wraps of 3 taco’s gevuld met 100 gram vlees(vervanging), 3 eetlepels geraspte kaas, 1 opscheplepel bonen, 1 opscheplepel mais, groente of salade en 2 lepels saus
- 3 Gevulde (kaas, ham, rozijnen etc.) pannenkoeken (thuis) met stroop of suiker
- 1 Gevulde (kaas, ham, rozijnen etc.) restaurantpannenkoek met stroop of suiker
- 8 Opscheplepels macaroni, nasi, chili con carne (inclusief saus, vlees(-vervanging) en groente)
- Kwart ovenschaal lasagne
- 5 Opscheplepels stamppot + een portie vlees(-vervanging)
- 1 Kwart hartige taart (hele taart is van springvormformaat) met een salade met dressing
- 2 Pitabroodjes met 150 gram shoarma met 2 lepels saus en salade
- 1 Portie poffertjes (20 stuks met boter en suiker of 25 stuks alleen met suiker)
In plaats van 3 – 4 stuks gekookte aardappelen: - 4 Opscheplepels aardappelpuree
- 3 Opscheplepels gebakken aardappelen
- 3 Opscheplepel patates frites
- 5 Aardappelkroketjes
- 4 Opscheplepels gare pasta, mie, couscous, of rijst (zonder saus)
- 3 Opscheplepel tortellini
In plaats van 100 gram vlees: - 75 gram peulvruchten, zoals bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en kapucijners.
- 30-40 gram noten, zoals walnoten, hazelnoten, amandelen, pinda’s (officieel geen noten, maar wel goede vervanger van vlees)
- 2 Eieren
- Kaas, niet vaker dan eenmaal per week als vervanger van vlees gebruiken, maximaal 50 gram per portie
- 100-125 gram sojaproducten, zoals tofu, tempé
- 100 gram vegetarisch product
In plaats van een schaaltje vla: - 1 Schaaltje volle vruchtenyoghurt of vruchtenkwark
- 1 Schaaltje volle yoghurt met 1 stuk fruit of 1 scheut Roosvicee
- 1 Fruitsalade van 3 stuks fruit
- 1 Schaaltje vanilleyoghurt met 1 stuk fruit of 1 scheut Roosvicee
- 1 Groot schaaltje vanilleyoghurt
- 1 Groot schaaltje magere vruchtenyoghurt
- 1 Schaaltje volle yoghurt met 3 eetlepels muesli of cruesli
- 1 Longdrinkglas halfvolle chocolademelk
- 2 Glazen halfvolle melk
- 2 Bolletjes schepijs
Brood
In plaats van 1 snee bruinbrood besmeerd met margarine en beleg:
- 1 Snee wit- of volkorenbrood besmeerd met margarine en beleg
- 1 Snee geroosterd brood besmeerd met margarine en beleg
- 2 Beschuiten besmeerd met margarine en beleg
- 2 Stuks knäckebröt besmeerd met margarine en beleg
- 2 Grote creamcrackers besmeerd met margarine en beleg
- 1 Krenten- of mueslibol besmeerd met margarine
- 1 Croissant besmeerd met margarine (één kant besmeren)
- 1 Bruin of wit bolletje of pistoletje met margarine en beleg
- 1 Schaaltje yoghurt (150 – 200 ml) met 3 eetlepels muesli of cruesli
(Voor iedere boterham meer die je wilt vervangen, moet je 4 el cruesli extra nemen. Een klein schaaltje yoghurt met 3 lepels muesli staat ongeveer gelijk aan 1 boterham. Neem je iets meer yoghurt, zo rond de 200-250 ml met muesli/cruesli dan is dat meer in de richting van een volwaardig ontbijt). - 1 Schaaltje vla (max. 1 boterham per maaltijd hierdoor vervangen)
- 1 Snee suikerbrood besmeerd met margarine
- 1 Snee krenten(-noten)brood besmeerd met margarine en beleg
- 4 Stukjes stokbrood besmeerd met margarine en beleg
- 1 Wentelteefje
- ¼ Ciabattabrood besmeerd met margarine en beleg (beide kanten besmeren en beleggen)
- 1 Snee roggebrood besmeerd met margarine en beleg
- 1 Kommetje pap (125 ml halfvolle melk + 5 eetlepels HO of Brinta 220 ml halfvolle melk met 40 gram)
- 1 Puddingbroodje
- 1 Zeeuwse bolus
- 1 Worstenbroodje
- 1 Kom goedgevulde gebonden soep
In plaats van 2 sneden bruinbrood besmeerd met margarine en beleg: - 1 Broodje bapao
- 1 Broodje kroket, frikadel of hamburger
- 1 Kaasbroodje of saucijzenbroodje
- 1 Snee brood besmeerd met margarine belegd met een gebakken ei in combinatie met kaas, spek of ham
- 1 Hamkaas croissant
- 220 ml halfvolle melk met 40 gram Brinta, met 1 cracker en/of 1 stuk fruit
- 1 Pasteitje goed gevuld met vleesragout
- 1 Pistolet gezond met margarine, 1 plak kaas , 1grote plak ham 1 gekookt ei en groente
In plaats van 3 sneden bruinbrood besmeerd met margarine en beleg: - 2 Bruine of witte bolletjes of pistoletjes besmeerd met margarine en beleg.
- 2 Bagels besmeerd met margarine en beleg.
- 1 Italiaanse bol of Panini besmeerd met margarine en royaal belegd
- 1 Broodje Mario
Fotografie voorpagina: Fauxels CC
