Op deze pagina vind je vier variaties op de basis eetlijst. Of je nu kiest voor boterhammen, een warme maaltijd in de middag, wraps, soep of salades, via deze lijsten kan je houvast vinden qua structuur en hoeveelheden. Tip: wissel de lijsten eens met elkaar af om wat meer te variëren!
Drinkvocht: Het advies is om minimaal 1,5 liter en maximaal 2 liter per dag te drinken.
Basislijst 1
ontbijt
2x boterham met margarine of boter
1x hartig beleg zoals kaas of (vega/vegan) vleeswaren
1x zoet beleg zoals hagelslag, chocopasta, pindakaas, jam
1x kommetje (half)volle (plantaardige) yoghurt met (diepvries) blauwe bessen
tip: maak een tosti
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
lunch
3x boterham met margarine of boter
met zoet en hartig beleg zoals klaas of (vega/vegan) vleeswaren, pindakaas, hagelslag, jam, speculoos, schuddebuikjes etc.
tip: maak een triple sandwich met gecombineerd beleg
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
avondeten
Ovenschotel/eenpansmaaltijd of drie losse componenten: bevat per persoon (vóór bereiding):
- 200 gram groenten
- aardappel (4 kleine) of; pasta/couscous/ bulgur (100-125 gram) of; rijst (75 gram)
- peulvruchten (100-120 gram uitlekgewicht) of; 1 portie vis of; 2 eieren of; 1 portie vlees(vervanger)
- 1-2 eetlepels zonnebloem-, arachide- en olijfolie (of af en toe boter/ kokosolie)
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje
tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
Basislijst 2
ontbijt
1x portie (half)volle (plantaardige) zuivel of overnight oats met
2-3x opscheplepels granola
1x portie fruit/bessen
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
lunch
Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade van:
- 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta)
- 1 portie kaas, (blik)vis, (vega)kip, ei of peulvruchten
- 1 grote hand sla
- 1 portie groenten
- 1 hand noten/olijven of stukjes avocado
- 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
avondeten
1x portie gebonden soep (450 ml) met:
- 1 opscheplepel peulvruchten (bijv. kikkererwten of linzen)
- 1 aardappel
- 200 gram groenten
- 1 el olie voor de bereiding
- 1 el olie of scheutje room bij serveren
2x boterhammen met margarine of boter
1x paprikaspread
1x kaas
tip: maak een tosti
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel
tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
Basislijst 3
onbijt
1x Pap of overnight oats bereid met:
- 60 gram havermout/Brinta)
- 1 portie (plantaardige) zuivel
1x portie fruit
Tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
Lunch
1x portie gevulde soep (300 ml)
2x boterhammen met margarine of boter
1x 2 eieren (gekookt of gebakken)
1 x kaas
tip: maak een tosti of een tosti met gebakken ei eroverheen
Tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
Avondeten
Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade/sushibowl/wok van:
- 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta)
- 1 portie kaas, vis, (vega)kip of peulvruchten
- 1 grote hand sla
- 1 portie groenten
- 1 hand noten/olijven of stukjes avocado
- 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel
Tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
Basislijst 4
Ontbijt
4 kleine American/banana pancakes
2x eetlepel zoet beleg
1x portie (half)vole (plantaardige) zuivel
1x portie fruit/bessen
Tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
Lunch
2x wrap
1x (gerookte) kip/zalm of kaas
1x tapenade/zuivelspread
1x komkommer
1x handje sla
tip: gebruik als vulling restjes van een eerdere avondmaaltijd (Mexicaans, curry)
Tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
Avondeten
Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade/sushibowl/wok van:
- 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta)
- 1 portie kaas, vis, (vega)kip of peulvruchten
- 1 grote hand sla
- 1 portie groenten
- 1 hand noten/olijven of stukjes avocado
- 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel
Tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
Wenlijst
ontbijt
1 sneetje (volkoren) brood
1 cracker besmeerd met boter
1x belegd met hartig (kaas of vleeswaar) naar keuze
1x belegd met zoet beleg naar keuze
1 glas halfvolle melk of karnemelk
tussendoor
1 schaaltje vla of yoghurt met 3 eetlepels muesli
lunch
1 sneetje (volkoren) brood
1 cracker besmeerd met boter
1x belegd met hartig (kaas of vleeswaar) naar keuze
1x belegd met zoet beleg naar keuze
1 glas halfvolle melk of karnemelk
tussendoor
1 stuk fruit of een glas (pure) vruchtensap
1 cracker
besmeerd met boter
1x belegd met beleg naar keuze
avondeten
1 aardappel (eigrootte) of 1 opscheplepel rijst, pasta of peulvruchten
1 opscheplepel groenten
1 portie vlees (of 1 portie vleesvervanger)
1 stuk fruit of een glas (pure) vruchtensap
Van eenpansgerechten zoals stampot, nasi, bami, chili con carne en stoofschotels: 3 opscheplepels
tussendoor
1 schaaltje vla of yoghurt met 3 eetlepels muesli
Aankomlijst
onbijt
3 sneetjes volkoren brood, normaal besmeerd met margarine
Beleg: kaas (geen magere), zoet of pindakaas
1 beker zuivel (geen 0% vet of Optimel)
Tussendoor
1 portie fruit of een glas vruchtensap
1-2 plakken ontbijtkoek, besmeerd met margarine
Lunch
4 sneetjes volkoren brood, normaal besmeerd met margarine
Beleg: 2x hartig en 2x zoet beleg, neem ook eens rauwkost of een eitje
1 glas vruchtensap of melk/ yoghurtdrink
Tussendoor
1 portie fruit
1 boterham besmeerd met margarine en beleg naar keuze
1 beker zuivel/drinkyoghurt
Tussendoor
1 tussendoortje naar keuze zoals een pakje evergreen
2 bekers drinken naar keuze
Avondeten
3 opscheplepels aardappelen, gekookt, gebakken, puree of patat OF
3 opscheplepels pasta of rijst
4 opscheplepels groente, evt. extra rauwkostsalade erbij
Normale portie vegetarische vleesvervanging of vis, bij voorkeur klaargemaakt in
½ olijfolie en ½ vloeibare bak-en-braadmargarine en evt. jus hiervan
Erbij: 1 glas vruchtensap
Als je stamppot eet, kan je 5 opscheplepels nemen met een stukje vleesvervanging erbij,
bij 1-pansgerechten kan je 6 opscheplepels nemen (groente en vleesvervanging of vis en rijst/pasta).
1 toetje
Tussendoor
1 glas vruchtensap
1 schaaltje nootjes of een koek of iets anders lekkers
Drie stappen-plan
Soms is het lastig om van weinig eten ineens over te gaan naar een volledige voedingslijst. Daarom kan je dit in stappen doen. Stel de stappen echter niet te lang uit, maar ga na week 1 naar stap twee en na week 2 naar stap drie. Hoe meer je het namelijk uitstelt, hoe lastiger het wordt en niet te vergeten, van uitstel komt afstel.
Bekijk ook eens de variatielijsten op het gebied van ontbijt, tussendoortjes, lunch en avondeten. Je hoeft je namelijk niet exact aan onderstaande producten te houden. Het is prima hierin te variëren.
Stap 1
Ontbijt
1 snee bruin- of volkorenbrood met halvarine en beleg
1 beker zuivel
1 kopje thee, eventueel met suiker
Tussendoor
Drinken naar keuze
1 pakje schoolkoeken zoals Evergreen of Sultana
Lunch
2 x snee bruin- of volkorenbrood met halvarine en beleg
1 beker zuivel
1 kopje thee, eventueel met suiker
Tussendoor
2 kopjes thee, eventueel met suiker
1 stuk fruit of 1 glas vruchtensap
Avondeten
1 opscheplepel aardappel
3 opscheplepels groente
100 gram vlees of vleesvervanging
1 juslepel jus
Maaltijdafsluiter: 1 schaaltje yoghurt, eventueel met suiker
Tussendoor
2 kopjes thee, eventueel met melk en suiker
1 stuk fruit
Stap 2
Ontbijt
2 x snee bruin- of volkorenbrood met halvarine
1 x hartig beleg
1 x zoet beleg
1 beker zuivel
1 kopje thee, eventueel met suiker
Tussendoor
Drinken naar keuze
1 pakje schoolkoeken naar keuze
Lunch
3 x snee bruin- of volkorenbrood met halvarine
2 x hartig beleg
1 x zoet beleg
1 beker zuivel
1 kopje thee, eventueel met suiker
Tussendoor
2 kopjes thee, eventueel met suiker
1 stuk fruit of 1 glas vruchtensap
Avondeten
2 opscheplepels aardappelen
3 opscheplepels groente
100 gram vlees of vleesvervanging
1 juslepel jus
Maaltijdafsluiter: 1 schaaltje zuivelnagerecht zoals vla
Tussendoor
2 kopjes koffie, eventueel met melk en suiker
1 stuk fruit
1 schaaltje yoghurt, eventueel met suiker
Stap 3
Ontbijt
3 x snee bruin- of volkorenbrood met halvarine
2 x hartig beleg
1 x zoet beleg
1 beker zuivel
1 kopje thee, eventueel met suiker
Tussendoor
2 kopjes koffie, eventueel met melk en suiker
1 plak ontbijtkoek met halvarine
Lunch
3 x snee bruin- of volkorenbrood met halvarine
2 x hartig beleg
1 x zoet beleg
1 beker zuivel
1 kopje thee, eventueel met suiker
Tussendoor
2 kopjes thee, eventueel met suiker
1 stuk fruit of 1 glas vruchtensap
1 x knäckebröd met halvarine en zoet beleg
Avondeten
3 opscheplepels aardappelen
3 opscheplepels groente
1 klein schaaltje rauwkost
100 gram vlees of vleesvervanging
1 juslepel jus
Maaltijdafsluiter: 1 schaaltje zuivelnagerecht zoals vla of een ander toetje
Tussendoor
2 kopjes thee, eventueel met melk en suiker
1 stuk fruit
1 schaaltje yoghurt, eventueel met suiker
1 plak ontbijtkoek met halvarine of ander tussendoortje
