Op deze pagina vind je de basis eetlijsten voor mannen.
Basislijst 1
ontbijt
3x boterham met margarine of boter
1x kaas/pindakaas/zoet
2x eieren (gekookt of gebakken)
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
lunch
4x boterham margarine of boter
2x hummus of (vega/vegan) vleeswaren
2x pindakaas/avocado of zoet
1 kommetje rauwkost
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
avondeten
Ovenschotel/eenpansmaaltijd of drie losse componenten: bevat per persoon (vóór bereiding):
- 250 gram groenten
- aardappel (5-6 kleine);
of pasta/couscous/ bulgur (100-125 gram)
of rijst (75 gram) - peulvruchten (120 gram uitlekgewicht)
of 1 portie vis
of 1 portie vlees(vervanger) - 1-2 eetlepels zonnebloem-, arachide- of olijfolie (of af en toe boter/ kokosolie)
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel
tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
Basislijst 2
ontbijt
1x portie (half)volle (plantaardige) zuivel of overnight oats met
3x opscheplepels granola
1x portie fruit/bessen
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
lunch
Warme maaltijd (zie basislijst 1) of maaltijdsalade van:
- 2 opscheplepels bereide granen (quinoa, rijst, pasta)
- 1 portie kaas, (blik)vis, (vega)kip, ei of peulvruchten
- 1 grote hand sla
- 1 portie groenten
- 1 hand noten/olijven of stukjes avocado
- 1-2 eetlepels olie of 1 juslepel dressing
tussendoor
1x water/thee/koffie (oa. latte, cappuccino, chai en matcha)
1x tussendoortje
avondeten
Ovenschotel/eenpansmaaltijd of drie losse componenten: bevat per persoon (vóór bereiding):
- 250 gram groenten
- aardappel (5-6 kleine);
of pasta/couscous/ bulgur (100-125 gram)
of rijst (75 gram) - peulvruchten (120 gram uitlekgewicht)
of 1 portie vis
of 1 portie vlees(vervanger) - 1-2 eetlepels zonnebloem-, arachide- of olijfolie (of af en toe boter/ kokosolie)
Maaltijdafsluiter zoals 1 stuk fruit, 1-2 blokjes chocola of friandises, schaaltje (plantaardige) zuivel
tussendoor
1x tussendoortje of portie (plantaardige) zuivel met fruit
Basislijst 3
ontbijt
3 sneden (volkoren) brood besmeerd met halvarine of margarine
3x beleg naar keuze
1 glas zuivelproduct
tussendoor
1 tussendoortje, zie variaties
lunch
4 sneden (volkoren) brood besmeerd met halvarine of margarine
4x beleg waarvan 1x kaas en 3 x naar keuze
1 glas zuivelproduct
tussendoor
1x tussendoortje, zie variaties
1x stuk fruit
avondeten
4 opscheplepels zetmeel: bijv. aardappelen, (zilvervlies)rijst of (volkoren) meelspijzen
5 opscheplepels groenten of 4 opscheplepels groenten en
1 schaaltje rauwkost
1 portie vlees(vervanging), kip of vis
1 juslepel jus of saus
1 schaaltje zuivelnagerecht
Van eenpansgerechten zoals stamppot, nasi, bami, chili con carne en stoofschotels: 7 opscheplepels.
Indien vlees/vis/ei/vleesvervanging apart gegeten dan 6 opscheplepels.
tussendoor
1 portie fruit
1 tussendoortje, zie variaties
Drinkvocht: Het advies is om minimaal 1,5 liter en maximaal 2 liter per dag te drinken.
Variatielijst brood
Vervanging voor 2 sneden brood met halvarine of margarine, beleg en 1 glas halfvol zuivelproduct:
- 1 groot schaaltje halfvolle melk of yoghurt (200 ml) met 5 eetlepels muesli en 1 glas vruchtensap
- 1 groot schaaltje halfvolle melk of yoghurt (200 ml) met 10 eetlepels havermout en 1 glas vruchtensap
Vervangingen voor 1 snee brood met halvarine of margarine en beleg:
- 2 beschuiten besmeerd met halvarine of margarine en beleg
- 2 knäckebröd besmeerd met halvarine of margarine en beleg
- 2 grote creamcrackers besmeerd met halvarine of margarine en beleg
- 1 krenten- of mueslibol besmeerd met halvarine of margarine
- 1 snee roggebrood besmeerd met halvarine of margarine en beleg
- 1 croissant of 1 snee suikerbrood besmeerd met halvarine of margarine
- 1 bruin of wit bolletje of pistoletje besmeerd met halvarine of margarine en beleg (één kant besmeren en beleggen)
- 4 stukjes stokbrood besmeerd met halvarine of margarine en beleg
Variatielijst tussendoortjes
- 2 (volkoren) crackers met halvarine of margarine en beleg
- 2 (volkoren) beschuiten met halvarine of margarine en beleg
- 1 krentenbol met halvarine of margarine
- 1 snee (rogge)brood met halvarine of margarine en beleg
- 1 klein schaaltje halfvolle yoghurt (150 ml) met 2 eetlepels muesli / cruesli
- 1 klein schaaltje vla
- 1 (volle) eetlepel ongezouten noten
- 1 pakje Liga evergreen / Liga Crunchy / Liga Milkbreak / Sultana (3 stuks)
- 1 mueslireep of eat natural reep
- 2 plakjes ontbijtkoek met halvarine of margarine
