Serotonine is een neurotransmitter die invloed heeft op jouw geheugen, je stemming, zelfvertrouwen, slaap, emoties, seksuele activiteit én eetlust. Het wordt afgegeven door neuronen in je hersenen die naar verschillende onderdelen lopen. Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Dit komt omdat er een duidelijk verband is tussen serotonine en jouw emoties én depressiviteit. Bij een depressie wordt dan ook vaak een geneesmiddel uit de groep van selectieve serotonine heropnameremmers (paroxetine (Seroxat), sertraline (Zoloft), venlafaxine (Effexor) en fluoxetine (Prozac) voorgeschreven. Deze zorgen ervoor dat de activiteit van serotonine verlengd wordt. Naast het gebruik van medicatie kan je ook zelf allerlei dingen doen om de hoeveelheid serotonine in je hersenen te stimuleren. 

In deze blog deel ik 8 manieren waarop de hoeveelheid serotonine in je hersenen wat kan toenemen. Dit kan ervoor zorgen dat je lekkerder in je vel komt te zitten, dat je beter slaapt en minder last hebt van angst en vermoeidheid, dat je meer zin krijgt in seks en/of een gezondere relatie met eten krijgt. 

♥ Tryptofaan
Voor de synthese van serotonine is de aanvoer van tryptofaan nodig. Tryptofaan komt onder andere veel voor in kikkererwten, melk en bananen. Het is dus zeker een aanrader om deze producten regelmatig te eten. Om maximaal te profiteren van het tryptofaan, is het goed om voldoende langzame koolhydraten te eten. Langzame koolhydraten, ook wel complexe koolhydraten genoemd, zitten o.a. in volkoren producten, quinoa, groenten, noten en zaden, peulvruchten en bonen. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel in balans en is er als het ware ruimte in je bloed om het tryptofaan naar je hersenen te vervoeren. 

Ik maak regelmatig curry met kikkererwten, ik eet veel hummus en eet soms ook gewoon kikkererwten op brood. Zeker een aanrader. Bekijk mijn lunches en avondmaaltjes van de afgelopen tijd maar eens, wellicht brengt het je op ideetjes. Bananen kan je ook goed in plakjes invriezen en er voor tussendoor heerlijke nicecreams van maken. Lekker én gezond én bijdragend aan een positievere stemming!

♥ Een massage
Een massage kan je een heel fijn en positief gevoel geven. Wist je ook dat dit niet enkel het gevolg is van wat spierontspanning. Uit onderzoek blijkt namelijk dat door waarschijnlijk de verlaging van de hoeveelheid cortisol door een massage jouw serotonine levels omhoog gaan. Is dat even fijn!

Ikzelf ben dol op massages, maar liefst wel gewoon van mijn vriendin. Ik heb ook weleens een paar keer een massage ergens geboekt, maar ik voel me daar toch altijd wat ongemakkelijk bij. Een vreemd iemand die zo dichtbij aan je zit is me toch wat te intiem. Een massage van mijn vriendin is daarentegen één van mijn meest perfecte manier om te ontspannen en me wat fijner te gaan voelen als ik niet lekker in mijn vel zit.  

♥ Vitamine B
Vitamine B doet veel voor je stemming en lichaam. Vitamine B12 en B6 spelen een belangrijke rol bij de productie van serotonine. Er is zelfs wat bewijs van de werking van vitamine B bij de behandeling van een depressie bij oudere mensen. Het is tenslotte altijd raadzaam om het slikken van extra vitamines eerst even te overleggen met je huisarts.

De afgelopen paar maanden slik ik een multi vitamine van het merk Centrum. Ik voel me hier prettig bij omdat ik het idee had niet altijd voldoende goede stofjes via mijn voeding binnen te krijgen en wel wat extra te kunnen gebruiken door een wat zware periode vol stress in mijn leven. Het is wel iets tijdelijks voor me en echt als aanvulling. 

♥ Zonlicht
Iedere keer als je met je toet in de zon loopt, stimuleer je de productie van serotonine in je hersenen. Ja, ook als het een beetje bewolkt is. Er is dus geen goede reden om in de winter binnen te blijven. Ga dat huis uit, kom je kamer uit en laat het licht op je schijnen, het helpt! Probeer iedere ochtend in ieder geval 20 à 30 minuutjes naar buiten te gaan. Neem wat muziek mee, loop door een park of maak een klein ommetje op de fiets. Het is een goede start van de dag en levert je positiviteit!

Ik moet eerlijk bekennen dat ik vaak genoeg geen zin heb om de hond uit te laten. Zeker niet als het koud en nat weer is. Tegelijkertijd weet ik ook dat sinds ik een hond heb, het me enorm helpt om regelmatig het huis uit te komen. Iedere ochtend een wandeling doet me echt goed. Het zorgt voor energie en een positiever gevoel, zeker in de lente en zomer. Ik kan er dan echt van genieten en het zorgt voor een positieve break in de dag.

♥ Positieve omgeving
Niet alleen gezonde voeding, voldoende vitamines en een positieve omgeving dragen bij aan hogere serotonine levels, ook je eigen manier van denken kan een hoop doen. Je eigen houding ten opzichte van je leven kan al voor verandering zorgen.

Onderzoek wat jou energie geeft, wat jou positiviteit oplevert en blij maakt en zoek dit vaker op. Een goed voorbeeld hiervan is contact met andere mensen zoeken, mensen die positief ingesteld zijn, mensen waar jij je bij op je gemak voelt en mensen die jou energie en motivatie geven om iets van je leven te maken. Ga een leuke hobby doen of ga naar een tof event, zoals een festival of een beurs. Tenslotte kan het ook helpen om een soort dankbaarheid dagboek bij te houden. Iets waar je iedere dag of iedere week in schrijft waar je die dag/week blij van werd en dankbaar voor bent.

♥ Meditatie
Ja, deze had je vast al in het lijstje verwacht. Misschien voelt meditatie daarom zelfs een beetje afgezaagd. Tegelijkertijd is het nu eenmaal een bewezen middel om positiever in het leven te staan. Ook je serotonine niveau blijkt omhoog te gaan door de juiste meditatie. Bovendien zorgt meditatie voor vermindering van stress hormonen, wat zorgt voor een gelukkiger gevoel en een gezonder lijf.   

Ikzelf heb in het verleden weleens geprobeerd te mediteren. Helaas kwam ik hier nooit echt ver mee. Ik had er toch niet voldoende geduld voor en zette mijn pogingen vaak niet door. Ik stopte er na een weekje weer mee. In de toekomst wil ik ooit nog weleens een cursus gaan doen die me echt iets leert wat betreft meditatie, mindfulness en/of yoga. Ik denk dat dit mijn onrustige hoofd waar altijd wel iets in gaande is best positief kan beïnvloeden.

♥ Sporten
Beweging en activiteit zorgen voor hogere serotonine levels. Nee, je moet het niet overdrijven, maar gewoon een gezonde dosis beweging wekelijks kan écht helpen om die hoeveelheid serotonine te vergroten. De endorfine die dan bovendien vrijkomt zorgt ook weer voor dat beetje extra geluksgevoel. Twee vliegen in één klap. Zoek naar manieren om te bewegen die jij écht leuk vindt. Word je niet blij van hardlopen, doe het dan ook niet. Zoek naar iets wat jij wél leuk vindt en waar je jezelf wel meerdere keren per week warm voor weet te krijgen.

Ikzelf beweeg best veel doordat ik iedere dag meerdere lange wandelingen met mijn hond maak. Ik heb daarnaast even de sportschool bezocht, maar ik merkte al snel dat ik daar niet gelukkig van werd. Ik kon mezelf er moeilijk toe zetten, voelde me aldaar niet op mijn gemak en werd ook niet positief van alle toestellen en focus op lichaam, spieren en gewicht. In de zomer vind ik het wel fijn om af en toe hard te lopen, vooral omdat ik dan tijdens het bewegen oprecht kan genieten van de natuur om me heen. Vroeger kon ik erg genieten van paardrijden.

♥ Zelfzorg
Eigenlijk is bijna alles wat je doet om stress te verminderen goed voor jouw serotonine productie. Als jij iemand bent die slecht nee kan zeggen, als je altijd jezelf voorbij loopt, je nooit ziek meldt op je werk en alsmaar doorgaat... dan is het misschien goed om eens bij jezelf stil te gaan staan en wat beter voor jezelf te gaan zorgen. Dat zal je op de lange termijn meer geluk opleveren, wat je waarschijnlijk zelfs een aangenamer mens voor jezelf én je omgeving maakt. Op de lange termijn betekent dit uiteindelijk misschien zelfs weer een beter functioneren thuis én op je werk of bij je studie. Zelfzorg betekent voor iedereen natuurlijk wat anders. Het kan ook betekenen dat je jezelf juist moet stimuleren om meer te ondernemen, juist omdat je anders te veel in bed ligt of fysiek te passief bent.

Ikzelf weet dat ik nog wel vaak wat beter voor mijzelf mag zorgen. Ik neem mezelf niet altijd voldoende serieus en leg de prioriteit om te presenteren of goed werk af te leveren vaak hoger dan de prioriteit om gezond te leven. Dit is iets waar ik aan werk, maar wat ik lastig vind. Ik merk wel dat als ik dan eens echt de tijd voor mezelf en voor een stukje extra zelfzorg neem, het me instant een positiever gevoel oplevert. Eigenlijk is dat het bewijs al dat ik dat vaker zou moeten doen.

Waar kan jij wel wat winst behalen?

Fotografie: Ottone