Als je ooit cognitieve gedragstherapie hebt gehad, dan heb je waarschijnlijk ook gehoord van het maken van een G-schema. Bij een G-schema breng je je gedachtes, gevoelens en gedrag in kaart waardoor je patronen en niet functioneel gedrag kan ontdekken. Dat is ook hetgeen gebeurt bij cognitieve gedragstherapie. Hierbij gaat met ervan uit dat zogenaamde irrationele gedachten zorgen voor disfunctioneel gedrag, zoals vermijdingsgedrag of agressie. Niet de gebeurtenissen zelf zorgen voor wat je doet, maar de manier waarop je ernaar kijkt.

Vaak ben je in lastige situaties geneigd om te reageren op een manier waarop je altijd al reageert. Als je bijvoorbeeld altijd vrij negatief denkt, zie je bepaalde dingen ook minder zitten. Je trekt je terug 'want het zal toch wel niet goed gaan', waardoor je jezelf isoleert, geen nieuwe positieve ervaringen opdoet, waardoor je op termijn nog negatiever gaat denken. De situatie kan door de manier waarop je met lastige situaties omgaat niet verbeteren, omdat je er op een niet functionele manier op reageert.

Hoe je omgaat met lastige én minder lastige situaties kan je in kaart brengen door middel van een G-schema. Als je begrijpt waarom je je zo voelt, waarom je zo denkt en wat je dit oplevert, kan je er ook eerder iets aan veranderen. Bewustwording is immers de eerste stap richting verandering.

Een G-schema bestaat als het ware uit 5 G's: Gebeurtenis, Gedachten, Gevoelens, Gedrag en Gevolg.
Gebeurtenis: Waar was ik, met wie, wat gebeurde er?
Gedachten: Wat ging er door mijn hoofd? Wat dacht ik of zei ik tegen mezelf? Wat vond ik ervan?Gevoelens: Wat voelde ik, welke emoties had ik?
Gedrag: Wat deed ik? Hoe reageerde ik?
Gevolg: Wat was het gevolg van hetgeen ik deed of reageerde?

Als je een G-schema voor jezelf maakt van een bepaalde gebeurtenis ga je onderzoeken of bepaalde gedachten die voortkwamen uit de gebeurtenis wel kloppend zijn. Niet kloppende, oftewel irrationele, gedachten bevatten vaak een soort 'moeten' en houden onrealistische eisen aan jezelf of anderen in. Ook ga je kijken naar wat de invloed van die kloppende én met name niet kloppende gedachten is op jouw gevoelens en jouw gedrag.

Naar aanleiding van een aantal G-schema's kan je ook gaan uitzoeken welke kerngedachten je hebt. Veel gedachten die je hebt komen namelijk voort uit deze kerngedachten. We hebben allemaal een aantal kerngedachten over onszelf en onze omgeving. Deze zijn in de loop der jaren ontstaan als gevolg van o.a. opvoeding en hetgeen je hebt meegemaakt. Hierdoor reageert ieder mens anders op een bepaalde situatie. Dit komt doordat iedereen anders kijkt en denkt over een bepaalde situatie en dit je emoties beïnvloedt. Je kijkt dus bijna nooit objectief naar een situatie, maar altijd met een persoonlijke bril. Dit kan een roze bril zijn waardoor je veel positief ziet en veel durft, maar ook een hele donkere bril, waardoor je veel negatief inziet en snel angstig bent.

Natuurlijk kan je de oorzaken die ten grondslag liggen aan het soort bril dat jij draagt niet veranderen, maar je kunt je wel bewust worden van het type bril dat je op hebt, hoe deze je leven beïnvloedt en de glazen van de bril langzaam laten vervangen voor bijvoorbeeld wat lichtere glazen. Bovendien kan je werken aan de emoties die voortkomen uit je gedachten. Je kunt ervoor zorgen dat deze wat minder heftig worden, doordat je je mee bewust bent van niet niet altijd kloppen van je gedachten. Daarvoor is echter wel veel oefening nodig. Een keertje een G-schema maken gaat dat dus niet oplossen. Hiervoor moet je meer gaan denken als een G-schema: Wat gebeurt er, wat denk ik nu en is dit realistisch?

Het kan soms lastig zijn om de gevoelens in te vullen bij een G-schema. Niet iedereen weet goed wat die voelt. Misschien denk je dat je je enkel depressief voelt, maar is dit eigenlijk als je het moet toekennen aan emoties vooral verdriet. Het is daarom goed om je gevoelens concreet te maken. Dit kan je doen aan de hand van de vier Basis emoties: Blij, Bang, Bedroefd en Boos. Vanuit deze emoties kan je dan weer gedetailleerder kijken naar je emoties. 

Ik zal hieronder een paar voorbeelden geven van een g-schema naar aanleiding van een bepaalde situatie. Ik zal je laten zien hoe de uitkomst (gevoel, gedrag en gevolg) kan veranderen door de manier waarop persoon A en persoon B naar de situatie kijken.

Situatie 1 & persoon A: Alleen op een feestje

♥ Gebeurtenis: Ik ben op een feestje waar ik niet zoveel mensen ken. Naast me zit een meisje die ik al eens een paar keer eerder heb gezien en kort heb gesproken.
♥ Gedachte: Ik weet zeker dat zij mij niet mag, ik kan maar beter niets zeggen, ze heeft vast toch geen behoefte om met mij te praten. Iedereen vindt mij vast stom.
♥ Gevoel: Ik voel me ongemakkelijk, wat minderwaardig en alleen.
♥ Gedrag: Ik zeg niets tegen haar en duik in mijn telefoon om ergens mee bezig te zijn
♥ Gevolg: Het meisje naast me vertrekt en ik zit helemaal alleen. Mijn gedachte dat iedereen mij stom vindt wordt bevestigd en ik voel me nog minderwaardiger.

Situatie 1 & persoon B: Alleen op een feestje

♥ Gebeurtenis: Ik ben op een feestje waar ik niet zoveel mensen ken. Naast me zit een meisje die ik al eens een paar keer eerder heb gezien en kort heb gesproken.
♥ Gedachte: Wat fijn dat ik in ieder geval naast iemand zit die ik vaak ken. Wat zal ik haar eens vragen? Zij vindt het vast ook gezellig om met iemand te kunnen kletsen.
♥ Gevoel: Ik voel me minder alleen en ben hoopvol over de rest van de avond.
♥ Gedrag: Ik begin te kletsen tegen het meisje naast me en haal tussendoor wat te drinken voor ons beiden.
♥ Gevolg: Het meisje naast me blijkt veel met me gemeen te hebben. Later voegen zich nog een paar mensen bij ons gesprek en we hebben een hele gezellige avond.

Situatie 2, persoon A: Afspraak afgezegd

♥ Gebeurtenis: Ik heb een afspraak met een vriendin om 's avonds naar de bioscoop te gaan. Ze belt me om 14:00 uur dat ze helaas toch niet kan, omdat ze haar huiswerk van de dag erop anders niet af krijgt. ♥ Gedachten: Dit gebeurt mij altijd. Ze heeft waarschijnlijk gewoon geen zin om met mij naar de bioscoop te gaan. Niemand wil met zo iemand als ik naar de bioscoop, ik ben gewoon een loser.
♥ Gevoelens: Ik voel me verdrietig en ben boos op mijzelf. 
♥ Gedrag: Ik ga naar bed en blijf de rest van de dag in mijn bed liggen. 
♥ Gevolg: Ik doe de hele dag niets, voel me nog verdrietiger en ben boos op mijzelf dat ik de hele dag niets heb gedaan. 

Situatie 2, persoon B: Afspraak afgezegd

♥ Gebeurtenis: Ik heb een afspraak met een vriendin om 's avonds naar de bioscoop te gaan. Ze belt me om 14:00 uur dat ze helaas toch niet kan, omdat ze haar huiswerk van de dag erop anders niet af krijgt. ♥ Gedachten: Jammer, maar volgende keer beter. Zal ik met iemand anders gaan of zal ik een avondje lekker alleen met Netflix en M&M's op de bank chillen?
♥ Gevoelens: Ik voel me ontspannen en heb zin om te bedenken wat ik nu zal gaan doen.
♥ Gedrag: Ik ga naar de stad, koop wat lekkers voor mijzelf en haal een gezellig tijdschrift. Tegen het einde van de dag ga ik in bad met het tijdschrift en daarna ga ik lekker op de bank naar een nieuwe film op Netflix kijken.
♥ Gevolg: Ik heb een fijne dag en relaxte avond.

Situatie 3, persoon A: Afspraak afgezegd

♥ Gebeurtenis: Ik ga in mijn eentje hardlopen nadat ik leuke sportkleding voor mijzelf heb gekocht. Na 5 minuten rennen krijg ik steken in mijn zij. Het gaat niet weg en ik kan niet meer rennen.
♥ Gedachten: Wat enorm irritant, wat een sukkel ben ik, dat ik nog niet eens langer dan 5 minuten kan hardlopen. Dit wordt nooit wat. Zonde van de kleding ook die ik gekocht heb, dat slaat ook helemaal nergens op. Die verdien ik helemaal niet. 
♥ Gevoelens: Ik voel me verdrietig en ben boos op mijzelf. 
♥ Gedrag: Ik ga thuis op de bank liggen, eet allemaal snoep.
♥ Gevolg: Ik doe de hele dag niets, voel me nog verdrietiger en ben boos op mijzelf dat ik de hele dag niets heb gedaan.

Situatie 3, persoon B: Afspraak afgezegd

♥ Gebeurtenis: Ik ga in mijn eentje hardlopen nadat ik leuke sportkleding voor mijzelf heb gekocht. Na 5 minuten rennen krijg ik steken in mijn zij. Het gaat niet weg en ik kan niet meer rennen.
♥ Gedachten: Wat vervelend, hopelijk gaat het volgende keer beter. Dan maar rustig wandelen, dat is ook gezond.
♥ Gevoelens: Ik voel een beetje teleurstelling.
♥ Gedrag: Ik ga lekker douchen en besluit afleiding te zoeken in de stad.
♥ Gevolg: Ik heb verder een prima dag en ga de volgende dag opnieuw hardlopen.

Op basis van bovenstaande G-schema's kan je zien dat twee exact dezelfde situaties door andere gedachtes, door een andere manier van kijken, totaal verschillend kunnen aflopen. Persoon A en Persoon B ervaren de situatie anders waardoor andere emoties ontstaan en ze zich anders gaan gedragen. Je kunt ook zien dat persoon A alle keren heel zwart/wit en in extremen denkt. Woorden als nooit en altijd geven dit goed weer. Je kunt dit ook bij jezelf onderzoeken en jezelf hier meer bewust van maken.

Onderzoek ná het invullen van het G-schema of je gedachten realistisch zijn.Als je bij een bepaalde situatie denkt in termen van nooit, altijd, niemand, overal; dan kan je je afvragen of jouw gedachte wel realistisch en helpend is. Wat zou er gebeuren als je deze gedachten zou vervangen voor andere gedachten? Wat zou dit voor gevolgen hebben voor je gevoelens en je gedrag? Hoe kan je eenzelfde soort situatie een volgende keer anders aanpakken?

Je kunt hier een G-schema downloaden. Print dit een aantal keer uit en vul het eens voor jezelf in aan het einde van de dag. Er is vast wel een bepaalde situatie die je kunt analyseren. Hoe vaker je voor jezelf zo'n G-schema invult, hoe sneller je dit zonder schema automatisch in je hoofd zal gaan doen. Hierdoor kom je eerder achter niet helpende en irreële gedachten en kan je je gedrag sneller bijstellen.

Bron foto: Luci Correia

Succes!