Hoeveel is normaal?
Zowel op mijn werk als op het forum krijg ik geregeld de vraag over wat nu precies normaal is qua hoeveelheid om te eten. Hoe ziet bijvoorbeeld een goed belegde boterham eruit en hoeveel gram boter moet erop? Hoeveel scheppen aardappelen bij het avondeten is normaal en hoeveel stuks fruit is een gewone portie? Aan de hand van een gemiddelde dag qua eten en hoeveelheden zal ik per productgroep toelichten wat ongeveer normaal is.
Ontbijt en lunch
Bij het ontbijt wordt gemiddeld 2 boterhammen aangehouden en bij de lunch 3 tot 4. Dit is altijd een gemiddelde en kan natuurlijk altijd wat meer of minder zijn, afhankelijk van je persoonlijke situatie en de afspraken die je hebt gemaakt in therapie.
Je brood goed beleggen is voor veel mensen met een eetstoornis een punt van discussie. Er wordt een bepaalde hoeveelheid boter, margarine of halvarine aangeraden per dag. Dit komt uit op 5 gram gemiddeld per boterham. Nu hoef je dit niet meteen te gaan afwegen tenzij dit natuurlijk voor je behandeling wordt geadviseerd. Als je net bezig bent met het opbouwen van je eetpatroon dan is het wel belangrijk dat je aan voldoende energie komt en ook aan voldoende belangrijke bouwstoffen die de boter levert. Wat kan je dan nog meer doen behalve afwegen? Je kan bijvoorbeeld voorverpakte kuipjes kopen, dit zijn verpakkingen die vaak precies genoeg zijn voor 2 boterhammen. Bij broodbeleg is de vuistregel dat de boterham niet meer zichtbaar moet zijn onder het beleg. Bij plakjes kipfilet betekent dit dat er vaak 2 plakjes nodig zijn om een boterham goed te beleggen. Op mijn werk zie ik vaak dat mensen een foto van een goed belegde boterham erbij houden tijdens het smeren. Op een gegeven moment heb je deze hulpmiddelen vaak niet meer nodig.
Andere voedingsmiddelen bij het ontbijt of de lunch
Als je een eetlijst volgt en je hebt hier 2 belegde boterhammen met een glas melk op staan, dan kan het lastig zijn om eens te varieren en te kiezen voor bijvoorbeeld yoghurt met muesli of havermout. Ook hier hebben we echter handige richtlijnen voor.
Als je dit wil vervangen, dan heb je daar ongeveer 250 ml yoghurt met 6 eetlepels muesli/cruesli voor nodig. Heb je echter 3 boterhammen dan worden deze hoeveelheden wel erg veel en is het niet meer lekker om al je brood hierdoor te vervangen. Dan adviseer ik om maximaal 2 boterhammen te vervangen en de 3e boterham gewoon erbij te eten. Bij havermout is het eigenlijk hetzelfde. Als je bijvoorbeeld een portie van 40 gram havermout hebt met 200 ml halfvolle melk, dan zou je er eigenlijk een schep suiker en een stuk fruit aan moeten toevoegen als je 2 belegde boterhammen en een glas melk wilt vervangen.
Je kunt natuurlijk ook eens kiezen voor crackers in plaats van een boterham. Houd dan gemiddeld 2 crackers aan als vervanging van 1 boterham. Dit geldt niet voor cracottes want die zitten een stuk lager in de hoeveelheid energie.
Fruit
Bij een appel, banaan, peer en een sinaasappel is 1 stuk ook gelijk 1 portie fruit. Bij mandarijnen of aardbeien is dat echter lastiger. Als je op je hoeveelheden wilt letten dan kun je 2 mandarijnen aanhouden voor 1 portie fruit en hetzelfde geldt voor kiwi's. Heb je aardbeien, dan is ongeveer 200 gram een portie. Bij druiven kan je een trosje aanhouden van 125 gram. Ga je voor mango dan is een portie de helft daarvan. Ook kun je gerust meloen nemen, hierbij houden we ongeveer 2 schijven aan.
Tussendoortjes
Op de website staat een hele lijst met variaties aan tussendoortjes. Ben je aan het opbouwen en vind je variëren of eten op gevoel nog lastig dan zijn portieverpakkingen vaak een uitkomst. Ook als je last hebt van eetbuien kan een portieverpakking een hulpmiddel zijn.
Avondeten
Als je bij het avondeten aardappelen eet, dan kun je 3-4 aardappelen of opscheplepels aanhouden. Uiteraard kun je heel erg varieren met aardappels. Bij aardappelkroketjes neem je er bijvoorbeeld ongeveer 5 voor een normale portie. Vaak krijg ik de vraag wat als ik rijst of pasta eet of gebakken aardappelen moet ik dan niet minder nemen? Als je op gevoel eet, eet je vaak gevarieerd, dat kan de ene keer gebakken aardappelen zijn en dan bijvoorbeeld gevulde wraps of pannenkoeken. Je kan dus voor gebakken aardappelen gewoon dezelfde hoeveelheden aanhouden als bij de gekookte aardappelen. Je lichaam of je gewicht zal niet van deze kleine variatie verschillen opeens gaan schommelen.
Bij groente geldt hetzelfde. Je kan gemiddeld 200 gram groente aanhouden ofwel 4 opscheplepels groente. Als je vlees eet dan kan je bij een karbonade bijvoorbeeld gewoon 1 stuk aanhouden als portie. Bij kipdrumsticks is dat weer lastig, dan heb je vaak meer nodig dan 1 omdat hier veel minder vlees aan zit. Gemiddeld genomen zit je vaak op 100 gram vlees, vis of kip met je portie hoeveelheden. En ook als je vegetarisch eet kan je dit aanhouden als een goede hoeveelheid vleesvervanger.
Zuivel
Als we uit gaan van de gemiddelde leeftijd van een jongere, dan heb je ongeveer 3 porties zuivel nodig per dag. Onder zuivel verstaan we bijvoorbeeld yoghurt, melk, vla en kwark. Ook kaas valt onder de zuivel maar hier heb je slechts 1 plak minimaal per dag van nodig. Als je bij iedere hoofdmaaltijd iets van zuivel neemt zit je eigenlijk goed. Sojaproducten kun je ook meetellen als zuivel, maar let er wel op dat je daarnaast voldoende calcium en B12 binnenkrijgt.
Dit is ongeveer wat je gemiddeld op een dag kunt rekenen qua hoeveelheden. Natuurlijk zijn hoeveelheden ook persoonsgebonden en kan het zijn dat je individuele afspraken hebt gemaakt. Houd er daarom rekening mee dat dit een richtlijn is, geen regel. Lees ook eens onze blog over normaal eten.
Gerelateerde blogposts
Reacties
Wat ik vooral lastig vind aan eten naar behoefte is het eten als ik eigenlijk gewoon genoeg gehad heb. Voorbeeld van vandaag: Ik heb net heerlijk chinees gegeten, nog een ijsje na gehad, en zit eigenlijk gewoon goed vol. Nu eet iedereen nog een stuk vlaai, en vragen ze aan mij of ik ook nog wat wil... Zulk soort dingen vind ik altijd enorm lastig.
Ja, ik zou het nog op kunnen eten. Ja, ik vind het lekker.
Maar ergens zit daar toch die angst + het feit dat ik gewoon genoeg gegeten heb, maakt het niet aantrekkelijk om nog vlaai te eten.
En wat bijvoorbeeld als je wat minder bij de hoofdmaaltijden eet, maar wat meer tussendoor, is dat ongezond, of niet zo erg? Of juist afhankelijk van wat je neemt?
Pff, haha, ik vraag me gewoon iets te veel af.
Groetjes!
@Anne, ik heb precies hetzelfde! Zoals dat voorbeeld met die vlaai, dat heb ik ook heel vaak, en dan weet ik echt niet wat ik dan moet doen. Zo lastig is dat.
En koolhydraten eet via het eetmaatje van het voedingscentrum
2 boterhammen als ontbijt is ook best weinig..
5 aardappelkroketjes vind ik dan wel erg weinig, maar ik vind die dingen ook heel lekker dus ik eet er vaak 10 ofzo :P
Mijn vrouwelijke collega's kijken mij echt aan alsof ik een vraatzuchtig monster ben als ik vier boterhammen eten. En ik snap dan weer niet hoe ze genoeg energie kunnen hebben met zo weinig eten. Sommigen sporten ook nog eens meer dan ik.
Het maakt me soms best onzeker.
Wat zuivel betreft, kun je ook karnemelk, yoghurtdrink, yogi of bv chocolademelk drinken.
Maar het broodbeleg vind ik wel heel veel , dat je de boterham niet moet kunnen zien.
(zo ben ik ook heul nie opgevoed)
Maar als de rest van de lijst wel ongeveer klopt geeft dat toch niet?
Dit is gewoon de Schijf van Vijf die nog een keer is voorgekauw..
Zoveel zuivel is idd niet gezond.. en magarine zeker niet..
Je kunt beter kiezen voor roomboter, goede olijfolie en kokosolie.
Ook vind ik dat je niet altijd perse brood hoeft te eten, je kunt s'middags namelijk ook een lekkere salade maken met vanalles erdoorheen of zelfs een warme maaltijd.
Hoeveel jijzelf eet is toch ook afhankelijk van je lichaamsbouw en je lichaamsbeweging? Ik sport en werk best veel, dus heb ik ook meer nodig.. Denk ik..
En Merizz, je hoeft inderdaad niet zoveel brood te eten, als je maar wel zorgt dat je genoeg jodium binnen krijgt (wat met natuurzout, geiodeerdzout en bepaald groenten en fruit goed te doen is). Hoeveel je zelf eet is inderdaad afhankelijk van je bouw en lichaamsbeweging, maar vaak is de richtlijn 2000 kcal voor vrouwen en 2500 voor mannen sowieso al te weinig.
Zelf vind ik dat zuivel wél gezond is vanwege hoge hoeveelheid calcium. Andere plantaardige producten bevatten lang niet zoveel calcium. Maar iedereen heeft natuurlijk een andere mening.
margarine is natuurlijk wel minder natuurlijk als roomboter, maar margarine bevat plantaardige oliën, met onverzadigde vetten. Roomboter bevat veel verzadigde vetten, waarvan is aangetoond dat het de cholesterolgehalte verhoogt.
Ik ben het dus wel mee eens met de dietiste.
Qua broodbeleg zijn er veel verstandige en onverstandige keuzes te maken. Ik moet zeggen dat als ik 'margarine' lees, ik niet zozeer denk aan het product zelf maar herinnerd wordt aan de voordelen van iets van vet op om het brood te smeren. Drie porties zuivel lijkt me ook niet te veel, zeker niet als je dit eet in de vorm van yoghurt, kwark en hüttenkäse. En een enkel glas melk of karnemelk als je dat lekker vindt (altijd nog beter dan frisdrank of fruitsap)
Het punt wat ik probeer te maken is dat je prima gezond kan eten én je aan de richtlijnen kan houden. Ik denk daarom niet dat ze veranderd hoeven te worden, maar misschien wel de manier waarop mensen het interpreteren. De gemiddelde Nederlander zal zich er waarschijnlijk proberen gemakkelijk vanaf te maken, in tegenstelling tot mensen die geïnteresseerd zijn in gezonde voeding.
Het benoemen van eten tot verkeerd of onverantwoord lijkt me ook niet heel helpend hier in de reacties. Beetje zwart-wit en ook niet realistisch.
Als je globaal doet wat de diëtist adviseert en vrij omgaat met eten is dat hartstikke prima. Als je meer groente en fruit wilt eten, doe dat dan, maar eet vooral wat goed voelt voor je lichaam en wat ongeveer de richtlijn is.
Doei
Eerst zat ik er erg mee dat ik vaak meer eet dan mijn vriendinnen, maar ik probeer het nu te accepteren. Door mijn ziekte heb ik eenmaal meer nodig om gezond te blijven.
Dit heeft ook weer te maken met het feit dat ik 'clean' eet en daarom van sommige dingen eenmaal meer moet eten. Ik eet ook dingen waar veel kcal in zitten, zoals noten(pasta) en dadels, want als ik bij wijze van spreke alleen maar groente en fruit zou eten, zou ik daar wel heel veel volume van moeten eten.
Ik eet dan soms wel heel erg veel fruit, noten, etc., maar zo eten mijn vriendinnen dan bijvoorbeeld een stuk chocola of wat chips (wat zij natuurlijk zelf moeten weten, je moet doen waar je je fijn bij voelt!).
Maar ik raad iedereen aan om (te proberen) te luisteren naar je lichaam, want de een heeft meer nodig dan de ander. Heb je je normale portie al op en heb je nogsteeds een beetje trek? Neem dan nog iets extra's, want blijkbaar heeft je lichaam het nodig. (Ik weet dat dit makkelijk gezegd is, maar dit is natuurlijk echt niet makkelijk als je een eetstoornis hebt, dat weet ik zelf ook'. Zit je wat eerder vol? Stop dan met eten, want je moet ook niet overvol zitten. (Maar dit moet je natuurlijk niet als smoes gaan gebruiken om minder te eten! Als je een lijst hebt met wat je minimaal moet eten, maar je zit echt vol, probeer dit dan later in te halen.)
Ik hoop dat ik heb kunnen helpen :) ♥ xxxx
- ontbijt als een keizer
- lunch als een koning
- en avondeten als een....
Ik dacht altijd dat het ontbijt het belangrijkste van de dag is..2 boterhammen na een hele nacht niks eten vind ik best weinig. ...logisch dat mensen na 1, 5 uur alweer trek krijgen lijkt me.
Ik heb namelijk s' ochtends echt wel honger en miet best veel eten om lang verzadigd te zitten.
over de zuivel discussie; zuivel is niet gemaakt voor mensen om te eten, het bevat veel calcium omdat dit nodig s voor de groei van het kalfje. de aanbevolen hoeveelheid is zo hoog omdat zuivel juist zorgt dat de opname van calcium verminderd word. als je veel groene groenten eet dan kom je vanzelf aan voldoende calcium. veganisten en landen waar ze het minste zuivel eten hebben de sterkste botten!
vind het vreemd dat mensen zuivel eten en denken dat dit een gezond en natuurlijk product is. als je zou zeggen dat je moeder melk drinkt dan zou iedereen je vreemd aankijken. maar we drinken wel de moedermelk van een koe???? melk die gemaakt is om een kalfje groot te brengen. als melk echt natuurlijk zou zijn voor een mens dan zou je het eigenlijk recht uit de uier van de koe moeten drinken, ik zie niemand dat meteen doen. dus hoe normaal denk je dat zuivel dan is om te drinken voor een mens?
koemelk = kalf
geitenmelk = lam
paardenmelk = paard
moedermelk = baby
ben je volwassen? = geen melk nodig, zo heeft de natuur het voorzien.
Ik ben een jaar met genezen bezig, zit op gezond en redelijk stabiel gewicht, maar kom nog steeds een beetje aan. Dat maakt het extra moeilijk, omdat ik zo graag stabiel wil blijven op het moment.
Maar misschien is dit iets om een topic over te maken op het forum... Dan praten we daar verder. ;)
"de meeste mensen schamen zich om te eten in het openbaar" is helemaal hilarisch, hoe kom je daar bij??
LEUKE SOKKEN!!! :D
Ikzelf ben nog niet genezen van een eetstoornis maar zit wel al een jaartje op gezond gewicht, en mijn diëtiste heeft me altijd gezegd dan 3 à 4 boterhammen bij het ontbijt EN de lunch heel normaal zijn. Daarom is deze blog niet zo helpend voor me, het doet me meer inzien dat ik 'veel meer dan normaal eet'. Ik weet dat dit goed bedoeld is maar voor sommigen moet dit een lastige blog zijn denk ik.
Toch bedankt Laura, het is niet zo dat ik over alles een andere mening heb he, enkel die boterhammen bij het ontbijt vind ik wat weinig
ik vergeet ze gewoon. Over het algemeen niet met opzet....
maar ik volg nog geen eetlijst.< fiuuw! anders zou daar niks van kloppen! hihi
Dan ineens heeft ze een heerlijke shake, broodje courgette met gesmolte kaas of courgette spaghetti bedacht. of zegt ze' ohh, die 3e boterham krijg je nog wel op." je moet goed eten!' maar wel maar 1 boterham op bezoek, en de lunch vergeten ... Hu? voor de rest eet ze dan ook nii op haar werk,en dat vind ik best sneu... wel vind ze zichzelf ook te dik, net zoals jouw moeder? p.s snoept jouw moeder ook meer, dan dat ze regelmatig goed eet??