Eiwitten, je hebt er vast wel eens van gehoord. En als je vegetarisch eet, weet je misschien wel dat je hier wat extra op moet letten. Ze zitten in vlees, vis, melk, eieren, maar ook in veel andere etenswaren. We hebben eiwitten nodig vanwege de aminozuren die ze bevatten. Deze aminozuren zijn belangrijk om nieuwe hormonen, spierweefsel, neurotransmitters en cel-structuren aan te maken. Dat klinkt allemaal heel medisch, maar waar het op neer komt is dat wanneer je te weinig eiwitten eet, je lichaam deze stofjes niet meer kan opbouwen uit de aminozuren. Kort gezegd; wil je je gezond voelen en overeind blijven, dan moet je voldoende eiwitten eten.

Als je een eetstoornis hebt of steeds opnieuw diëten volgt, veganistisch eet, streng vegetarisch eet of eenzijdig eet, is het goed om eens te gaan kijken naar jouw eiwit-inname. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten, omdat je anders last kunt krijgen van zwakke nagels, haaruitval, slechte wondgenezing, ontstekingen, een groeiachterstand, ammoniakgeur, spier-afname, vochtophopingen of problemen met de organen.

Eiwitten zitten in heel veel etenswaren, dus je zou ervan uit kunnen gaan dat je ze toch wel binnen krijgt. Toch gaat dat minder gemakkelijk dan je zou denken bij sommige mensen. Wanneer je geen bonen lust, niet zoveel van noten houdt en vegetariër bent bijvoorbeeld. Vaak merk je hier zelf lange tijd niets van en daarom is het goed om aan de hand van deze blog eens te bekijken of jij voedingsmiddelen eet die eiwitten bevatten. Het is namelijk goed om bij iedere maaltijd te zorgen dat je eiwitten binnen krijgt.

Heb je last van je spieren hebt en slechte nagels en tanden hebt, kan het bijvoorbeeld goed zijn om wat extra eiwitten tot je te nemen. Eiwitten kunnen tevens bijdragen aan een stabiel gewicht. Een eiwitrijk dieet is niet iets waar je dik van wordt, tenzij je natuurlijk overmatig veel gaat eten in het algemeen. Dat is ook niet gezond. Hieronder geef ik je wat voorbeelden van producten waarvan wordt aangeraden deze dagelijks in je maaltijden te verwerken, zeker wanneer je bijvoorbeeld vegetarisch eet of herstellende bent van spierproblemen, vermoeidheid of ondergewicht.

Let wel: In een gemiddeld dieet vind je voldoende eiwitten. Hieronder deel ik andere producten dan vlees en vis waar ook eiwitten in zitten en die je daarom bewust kunt toevoegen aan jouw eetpatroon als jij merkt dat jij niet veel van dit soort producten eet of weinig of geen vis, vlees, melk of eieren eet. Je moet daarvan vaak een wat grotere hoeveelheid eten om aan de juiste hoeveelheid eiwitten te komen, zoals met zaden of noten. Overleg met een dietiste als jij twijfelt over jouw eetpatroon of persoonlijk advies wilt.

♦ Groene groenten
In groene bladgroenten, zoals spinazie, boerenkool en romana sla zitten redelijk wat eiwitten. Ook in broccoli, avocado en zoete aardappel vind je deze. Je moet hier dan wel een goede hoeveelheid van eten, maar het is goed om zeker een paar dagen per week deze aan je maaltijden toe te voegen, als het lukt elke dag.

♦ Zuivel en eieren
Eieren en zuivel bevatten ook eiwitten. Een gekookt of gebakken ei is iets wat je bijvoorbeeld wat vaker zou kunnen eten. Je kunt dit gemakkelijk in je eetpatroon in passen, bijvoorbeeld als beleg, door een salade of bij het ontbijt. Zuivel is ook niet heel ingewikkeld. Gebruik dan bij voorkeur volle yoghurt en kwark. Je kunt ook cottage cheese eten, dit bevat 12,8 gram eiwitten per 100 gram. Je kunt dit eten op een cracker met avocado en peper en zout of door een salade gooien.

♦ Noten
In noten zitten verschillende hoeveelheden eiwitten. In walnoten en pistache noten zitten redelijk wat eiwitten. Zo'n 4-5,8 gram per 100 gram. Ook amandelen, cashewnoten en hazelnoten bevatten eiwitten, maar iets minder dan de eerstgenoemde varianten. Het is dus goed om dagelijks wat noten aan je gerechten toe te voegen of noten boter/nutbutter te gebruiken op brood. Ook pindakaas is een bron van eiwitten, maar dit is geen noot.

♦ Zaden en pitten
In verschillende zaden zitten eiwitten. Sesamzaad is een eiwitrijk zaad. Maar ook hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, pijnboompitjes en chiazaad zijn erg eiwitrijk. Ik gooi regelmatig een paar eetlepels chiazaad door mijn smoothies, verwerk pitten in mijn zelfgemaakte granola of gooi wat hennepzaad door een salade. Ze zijn niet overheersend van smaak en erg gezond. Hennepzaad bevat wel zo'n 20 gram eiwitten en ook chiazaadjes doen het goed.

♦ Bonen en peulvruchten
In verschillende bonen en peulvruchten zitten redelijk goede waardes aan eiwitten. Sojabonen, linzen, bruine bonen, kidneybonen, pinda's, zwarte bonen en kikkererwten doen het goed. Je kunt hier heerlijke linzensoepen mee maken, of hummus. Ook kun je kiezen voor een salade, met wat bonen er doorheen of gooi eens een blikje bonen door je curry of pastagerecht. Ook Mexicaanse gerechten kun je gemakkelijk lekker en eiwitrijk maken met bonen. Van sojabonen wordt onder andere tofu en tempeh gemaakt.

♦ Granen
Ook in granen vind je eiwitten. Deze kun je gemakkelijk dagelijks eten. Zilvervliesrijst bijvoorbeeld, maar ook havermout, meer-granen wraps, tortilla's of broodjes bevatten eiwitten. Boterhammen kun je nog eiwitrijker maken door ze eiwitrijk te beleggen, zoals met hummus, nutbutter, pindakaas, avocado, tahin (sesampasta) cottage cheese of een gekookt ei. Amarant, tarwekiemen, haver-zemelen, bulgur en bruine rijst zijn andere granen met een hoog eiwitgehalte. Quinoa doet het ook erg goed als het gaat om eiwitrijk-heid.

♦ Vleesvervangers
In veel vleesvervangers zitten eiwitten. Sommige zijn heel eiwitrijk. Deze bevatten bijvoorbeeld 17,5 gram eiwitten per 100 gram. De burger is zelf niet altijd 100 gram, dus laat je niet misleiden. Vaak staat er op de verpakking 'Eiwitrijk' en hoef je niet heel het etiket te screenen. In bijna iedere vleesvervanger zit eiwit, maar in de ene meer dan in de andere.  

♦ Superfood poeders
Spirulina en chlorella hebben een rijke voedingswaarde en zijn rijk aan eiwitten. Je moet ervan houden en ervoor willen betalen, maar je zou het kunnen toevoegen aan smooties en sapjes.

♦ Voedselcombinaties
Je lichaam kan zelf eiwitwaarde verhogen. Dit doet je lichaam met de aminozuren die je binnen krijgt. Zo kan het soms goed te zijn bepaalde combinaties te maken in je eetpatroon. Voorbeelden zijn: granen in combinatie met peulvruchten of bonen. Havermout met melk en noten (granola bijvoorbeeld) Zilvervliesrijst met sesamzaad en bonen. Volkorenpasta met kaas. Aardappelen met kaas, eieren of melkproducten. Groene groente met granen en zaden. Hiermee kun je, als je er even goed over nadenkt of wat ideeën opzoekt, heerlijke, gangbare gerechten maken. Je kunt er gewoon andere producten bij eten, het gaat er alleen om dat de combinatie aanwezig is in je maaltijd.

♦ Hoeveel heb je nodig?
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt per dag zul je de ene dag met gemak en een andere dag met moeite halen. Het gaat om een gemiddelde. Weet jij dat je te eiwitarm eet of ben je herstellende van lichamelijke klachten, dan is het goed om dit minimum echt te halen. Voor vrouwen tussen de 14 t/m 18 jaar wordt aanbevolen om minimaal 49 gram per dag binnen te krijgen. Ben je 19/50 jaar oud dan adviseert voedingscentrum minimaal 50-52 gram per dag. Dit is slechts een richtlijn. Intensieve sporters of mensen die erg actief zijn, herstellende zijn van een blessure of net ziek zijn geweest hebben meer nodig. Het kan bijvoorbeeld ook goed zijn om voor of na het sporten iets met eiwitten te eten, voor beter spierherstel. Voeding is iets heel persoonlijks. 

Met de groei (en hype) rondom vegetarisme, veganisme, superfoods en gezonde eetpatronen, snap je misschien wel waarom er steeds meer quinoa salades, chiapudding, havermoutkoekjes, linzensoepen en tofugerechten te vinden zijn op foodblogs. Mensen zijn zich er blijkbaar goed van bewust dat eiwitten belangrijk zijn. Toch is het ook weer wat overdreven om alleen maar zulke superfoods te eten. Want niet alles wat je eet hoeft extreem gezond, verantwoord of doordacht te zijn. Je kunt ze voor de gezelligheid toevoegen aan je eetpatroon, maar een eetpatroon een variatie van alle voedingsmiddelen van hier boven, is nog beter. Zorg vooral voor een ontspannen eetpatroon.

Wist je dit alles over eiwitten nog niet en eet je bijvoorbeeld geen vlees of heb je een allergie voor melk, dan is het goed om deze bewust, -maar niet obsessief vanuit je eetstoornis of obsessie met gezond eten-, toe te voegen aan je (herstellende) eetpatroon. Je kunt over jouw eetpatroon altijd advies vragen bij de huisarts of een diëtist.