Bang voor koolhydraten
Ik zat middenin mijn eetstoornis toen ik plotseling iemand hoorde over koolhydraat-arm eten. Plotseling begon ik er aan te twijfelen wat ik wel of niet moest eten. Er ontstond een beetje een angst rondom koolhydraten. Ze werden weggezet als slechte suikers en onnodige dikmakers. Hoe terecht is die angst? Koolhydraten heb je immers gewoon nodig. In deze blog bespreek ik 10 redenen om niet bang te zijn voor koolhydraten.
1. Koolhydraten is niet enkel snoep en koek
Als ik het woord koolhydraten hoorde dacht ik al snel aan producten als zoet broodbeleg, snoep, frisdrank en snacks. Producten met een hoop toegevoegde suiker en het stempel ongezond erop gedrukt, maar koolhydraten zijn niet enkel snoep en koek. Suikers, zetmeel én vezels zijn allen vormen van koolhydraten. Suikers komen inderdaad veel voor in snoep, maar koolhydraten vind je ook in producten als (wit en volkoren) brood, pasta, granen, rijst, aardappels, groente, peulvruchten en fruit.
2. Koolhydraten bevatten vitamines en mineralen
Het idee dat ik had over koolhydraten was dat het slechts loze energie was zonder verdere waarde, maar dat is niet zo. Koolhydraten bevatten namelijk belangrijke vitamines en mineralen. Dit geldt niet altijd voor alle soorten koolhydraten. Een volkoren brood of stuk fruit bevat inderdaad een stuk meer voedingsstoffen dan bijvoorbeeld een wit brood of glas cola. Of je dat laatste dan zou moeten mijden kom ik later nog op terug, maar laten we voor nu even focussen op de producten waar wel belangrijke voedingsstoffen inzitten. Dat is een belangrijke reden waarom je de voedingsgroep met koolhydraten niet zou moeten skippen.
3. 40% tot 70% procent van je energie haal je uit koolhydraten
Koolhydraten vormen een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. De Gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van je energie uit koolhydraten te halen. Of je dat doet hangt natuurlijk van jezelf af, maar volgens de gezondheidsraad is dat wel de meest ideale marge als je gezond wilt eten. Je lichaam heeft koolhydraten nodig. Niet alleen voor de voedingstoffen, maar ook voor de energie. Zo hebben je hersenen bijvoorbeeld koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren.
4. Niet elk koolhydraat is hetzelfde
Je hebt koolhydraten en je hebt koolhydraten. Dat valt niet zomaar allemaal over één kam te scheren. Zo heb je bijvoorbeeld langzame- en snelle koolhydraten. Misschien heb je hier wel eens van gehoord, maar wat betekent het nou eigenlijk en hoe werkt dat dan? Snelle koolhydraten bestaan uit slechts één glucosemolecuul en zijn makkelijk af te breken voor ons lichaam, waardoor ze snel kunnen worden opgenomen door ons lichaam. Je zou kunnen zeggen dat producten met snelle koolhydraten producten zijn waar suiker aan is toegevoegd, zoals snoep, chocola, frisdrank, witbrood, witte past etc. Omdat je lichaam dit makkelijk opneemt geeft het een energieboost. Je bloedsuikerspiegel stijgt, maar zakt daarna ook snel weer. Als je te veel van die snelle koolhydraten eet en te veel schommelt met je bloedsuikerspiegel is dat niet zo gezond, daarom stuurt bijvoorbeeld het Voedingscentrum er ook op aan om vooral producten met langzame koolhydraten te eten.
Langzame koolhydraten bestaan uit meerdere glucosemoleculen. Het lichaam heeft meer tijd nodig om dat af te breken waardoor de energie geleidelijker gebruikt wordt en je niet zo'n grote schommeling in je bloedsuikerspiegel hebt. Producten met langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta, aardappels, rijst (ook witte rijst), peulvruchten en gedroogd fruit. Deze producten met koolhydraten zijn dus wel belangrijk in je voedingspatroon.
5. Koolhydraten zijn belangrijk voor de darmfunctie
Dat niet elk koolhydraat hetzelfde is zie je ook terug in de verdeling tussen verteerbare en niet verteerbare koolhydraten. De verteerbare koolhydraten kunnen inderdaad door het lichaam worden opgenomen als brandstof, maar de niet verteerbare koolhydraten worden niet door het lichaam opgenomen. Dit zijn voedingsvezels. Ondanks dat ze niet dienen als energiebron voor het lichaam, hebben ze wel een heel andere belangrijke functie. Voedingvezels zijn namelijk belangrijk voor een goed werkende darmflora. Voedingsvezels vind je vooral terug in de langzamere koolhydraten.
6. Variëren is belangrijk
Misschien vraag je je nu af: Mag je dan nooit meer producten met snelle koolhydraten eten? Snap ik wel, want waarom zou je? Als je leest dat snelle koolhydraten slecht zijn voor je bloedsuikerspiegel en over het algemeen minder vezels bevatten lijkt er niet echt een nut in te zitten. Vroeger was suiker echt een luxe-product. Er was destijds niet veel van. Dat is nu wel anders. Toch denk ik dat het goed is om het wel te blijven zien als een luxe-product. Niet als basisproduct, maar als een extraatje, iets om jezelf even mee te verwennen. Te veel van iets is natuurlijk nooit goed, maar van een keertje jezelf iets wat extra luxe gunnen krijg je niks ergs. Wat dat betreft is variëren echt het sleutelwoord als we het hebben over een gezond eetpatroon. Lees ook: Hoeveel snacks is normaal?
7. Jezelf iets ontzeggen merk je fysiek en mentaal
Zelf worstelde ik onwijs met eetbuien en compenseren. Ik kwam maar niet uit die cirkel. Aan de ene kant stond mijn angst om aan te komen en aan de andere kant de hoge lat die ik telkens maar niet haalde en de enorme kritiek die ik dan op mezelf kon geven. Aan de ene kant strenge regels en aan de andere kant de behoefte om vrij te zijn. Het werkte niet. Ik probeerde mezelf van alles te ontzeggen, maar daardoor ging mijn lijf, en ook mijn hoofd, er alleen maar meer naar vragen. Dit lokte eetbuidrang uit met alle gevolgen van dien. Koolhydraten heb je nodig, niet alleen omdat ze belangrijke voedingstoffen bevatten, maar ook omdat je jezelf af en toe iets lekkers mag gunnen. Daarmee wil ik overigens niet zeggen dat alleen producten met koolhydraten lekker zijn, maar puntje bij paaltje maken we natuurlijk wel vaak de associatie met koolhydraten en dingen die veel mensen lekker vinden, zoals snoep en snacks.
8. Afvallen door een koolhydraat-arm dieet is onzin
Onzin en onzinnig. Je valt niet af doordat je minder koolhydraten eet, je valt af omdat je minder eet. Dat is de enige reden waarom je afvalt. Wat je dan eet, maakt vervolgens niet uit. Althans, niet voor het doel om af te vallen, maar wel voor het doel om gezond te zijn. Je kan best afvallen en dun worden door elke dag alleen een Magnum te eten en verder niks anders, om maar even een extreem voorbeeld, maar je gaat daarmee wel onwijze tekorten krijgen. Als je koolhydraten schrapt uit je dieet, krijg je tekorten. Afvallen kan ook op een gezonde manier, zonder tekorten te krijgen. Dat is gezond voor je lijf, maar het is ook belangrijk om op mentaal gebied op een gezonde manier met afvallen bezig te zijn. Een eetstoornis maakt in sommige gevallen dun, maar in geen geval gelukkig. Je kan je afvragen waarom jij zo graag wilt afvallen.
9. Iedereen eet koolhydraten
Hoewel dit punt een beetje suf en voor de hand liggend lijkt, was het wel een punt dat ik heel erg relativerend vond. Kijk eens naar de mensen om je heen. Wat eten die mensen? Kijken naar wat de mensen om me heen doen is iets dat ik vaker kon inzetten als m'n eetstoornis iets lastig vond. Aan de ene kant kan jezelf vergelijken heel negatief werken, maar aan de andere kant kan jezelf vergelijken ook iets positiefs zijn. Hoe doen gezonde mensen dat? Dan zou dat voor mij toch ook wel moeten gelden?
10. Hoe ik dat doe?
Grappig, want eigenlijk is het niet iets waar ik normaal gesproken heel erg bij stil sta. Het gaat een beetje op de automatische piloot, denk ik. Als ik kijk naar mijn eigen voedingspatroon en in hoeverre ik bezig ben met of en wat voor koolhydraten ik eet, zal daar volgens het Voedingscentrum vast en zeker verbetering in mogelijk zijn, maar volgens mij doe ik het ook niet heel slecht. Ik weet dat het goed is om voor volkorenproducten te kiezen, maar ik vind een witte boterham bijvoorbeeld ook wel eens lekker. Zoet broodbeleg maak ik me helemaal niet druk om en ik zorg altijd dat ik naast producten die ik meer 'voor de lekker' eet, ook producten eet waarvan ik weet dat ze voedzaam zijn. Dat reken ik niet per dag uit ofzo, maar dat doe ik een beetje op gevoel. Zelf denk ik dat dat het meest gezond is, zeker met mijn eetstoornisverleden....
♥
Gerelateerde blogposts
24
Reacties
Voor veel mensen is het inderdaad niet nodig en zou ik het ook afraden, maar er bestaan situaties waarin een koolhydraat-arm dieet wél een goed idee is. Om een voorbeeld te noemen: mensen met ernstig overgewicht die niet kunnen afvallen door een gewoon gezond voedingspatroon (bijv. als gevolg van de overgang, een heftig dieetverleden, medicatie). Voor sommige mensen is een koolhydraatbeperking dan nog de enige mogelijkheid om af te vallen (en hierdoor andere gezondheidsklachten te verminderen of de risico's hierop te beperken). Bij diabetes kan het ook zinvol zijn. Er zijn mensen door middel van een koolhydraatbeperking van de insuline af gekomen!
Volg een koolhydraat-arm dieet wel onder goede begeleiding en ga niet zomaar wat aanklooien. En volg zo'n dieet alleen met een heel goede reden (en nee, een eetstoornis is geen goede reden)
En ja mooi meegenomen is dat ik wat afval. Maar daar doe ik het niet speciaal voor.
Je krijgt geen aandoening indien je geen koolhydraten eet, het tegenoverige is waar voor vetten en proteine.
En als je lichaam al koolhydraten nodig heeft, kan het lichaam die zelf maken.
Wat dacht je dat iedere cel in je lichaam verbrandt? Gemiddeld genomen?
Koolhydraten zijn nodig, al kan een hoolhydraatarm (niet -vrij!) dieet bij DM2 wel helpen - maar dat is niet een gemiddeld functionerend lichaam en ook niet het geval bij de meeste mensen op proud. Deze doelgroep is onnodig bang voor koolhydraten en wordt zieker van het niet eten ervan.
Overigens houdt UpToDate soortgelijke richtlijnen aan over koolhydraten: 45-65% van je intake. Gebaseerd op Amerikaanse richtlijnen natuurlijk, dus ik zou eerder naar het voedingscentrum kijken.
Zelf kies ik het liefst voor koolhydraten in de volkoren vorm zeg maar. En als ik voor bv. een koekje/chipje/chocolaatje ga kies ik dat omdat ik dat lekker vindt.
Hopelijk lukt het mij op deze manier om balans te vinden en van m’n eetbuien af te komen. Basis gezond en regelmatig wat lekkers zodat ik mezelf niet te veel ontzeg want dan gaat het toch na verloop van tijd weer fout.
Je hebt echt geen idee waar je over schrijft he?
Overigens mis ik bij dit soort blogs ook gewoon de bronnen. Als je zoiets schrijft, vertel dan wel even waar die informatie vandaan komt.
En: als je dan je vraag "hoe terecht is die angst?" stelt, verwacht ik ook 10 redenen waarom je wél "bang" moet zijn voor koolhydraten, en vervolgens een genuanceerde discussie en conclusie.
Allereerst dit eerlijke antwoord: dat is niet bekend. Er zijn nog geen langlopende studies (die echt jaren- en jarenlang duren) naar het effect van het koolhydraatbeperkte dieet. Er zijn ook maar weinig van zulke langlopende studies naar andere populaire diëten. Het enige dat we wél weten uit de wetenschap, is dat veel mensen die zijn afgevallen, op de lange duur vaak weer terug aankomen. Het is namelijk erg moeilijk om langdurig op gewicht te blijven nadat je bent afgevallen, mede door het bekende jojo-effect.
Hoe kun je dan wel blijvend op gewicht blijven? Er zijn geen garanties te geven, maar het helpt in elk geval als je je koolhydraatbeperkte eetpatroon ziet als een leuk blijvertje, zonder het gevoel te hebben dat je op dieet bent natuurlijk. Ben je afgevallen door koolhydraatbeperking en bevalt dat eetpatroon zo goed dat het je geen enkele moeite meer kost? Dat is een gunstige voorspellende factor ook. Ben je afgevallen door koolhydraatbeperking, voelt dat als een streng dieet en kun je niet wachten tot je weer volop pasta, rijst en brood kan eten? Dan wordt het waarschijnlijker veel moeilijker om bij jezelf gewichtsverlies vast te houden.
Er is niet één koolhydraatbeperkt dieet. Hoe strenger de koolhydraatbeperking, hoe lastiger vaak om het echt lang vol te houden en om het volwaardig te maken voor jezelf. Ga daarvoor zeker naar een diëtist/arts.Wel is een dieet alleen nooit een oplossing om je gewicht blijvend op peil te brengen en te houden. Het draait om leefstijl en daarbij hoort ook beweging, voldoende slapen, stress vermijden,uit een depressie blijven en kritisch kijken naar de medicijnen die je gebruikt.Koolhydraatbeperking is méér dan alleen dingen weglaten uit je eigen voeding. Je moet ook de rest van je eetpatroon aanpassen, om te zorgen dat je maaltijden verzadigen en je voeding optimaal van samenstelling is. Een goed samengesteld koolhydraatbeperkt dieet bevat alle vitamines en mineralen die een mens nodig heeft op een dag. Maar ja: dan moet je dat dus wel goed samenstellen. Het is een heel goed idee om bij de start van je koolhydraatbeperkte manier van eten een paar afspraken te maken met de diëtist/arts. Die kan een passend en volwaardig advies op maat maken voor jou. Doe dat zeker als je van plan bent om de koolhydraatbeperking lange tijd vol te houden of een Es hebt.
Als je minder koolhydraten eet, krijg je minder vezels binnen uit brood, pasta, rijst en andere granen. Dit zijn vooral de onoplosbare vezels, de vezels die vocht binden in je darmen, opzwellen en op die manier je ontlasting volume geven en zacht maken voor jezelf. In een koolhydraatbeperkte voeding komen de vezels met name uit groenten, noten, zaden, pitten, fruit en peulvruchten. Deze producten bevatten juist de oplosbare vezels en dat zijn de vezels die door je darmbacteriën worden omgezet ook. Mis je nou die vezels uit granen niet, voor een soepele stoelgang? Diëtisten zeggen ook dat hun cliënten soms even moeten overschakelen, maar daarna geen enkel stoelgangprobleem hebben. Sterker nog: vaak vermindert buikpijn, een opgeblazen gevoel en winderigheid. Hoera voor de darmbacteriën in je lijf!
Leidt een koolhydraatbeperking tot een saaier eetpatroon en gaat het uiteindelijk ‘vervelen’? Ijuist niet, zou je denken. Wie overstapt van boterhammen met appelstroop naar maaltijden met sojayoghurt met noten, met salades, soepen en plantaardige stoofschotels zal juist alleen maar gevarieerder eten. De kunst is wél om dat zo te houden als je al een tijdje bezig bent natuurlijk. Raak je in een routine waarin je ontbijt elke dag hetzelfde is, waarin je een paar vaste lunchsalades en een handvol recepten voor de warme maaltijd hebt? Koop dan een goed koolhydraatbeperkt kookboek (er zijn er vele), word lid van een forum op Facebook of vraag advies aan een arts. Want hoe gevarieerder je eet, hoe lekkerder en volwaardiger je voeding is toch?
Als je de koolhydraten mindert, stijgt automatisch het vetpercentage van je voeding ook. Je moet wel, want anders verzadigen de maaltijden helemaal niet. Dus bij een koolhydraatbeperking eet je noten, peulvruchten, avocado, tofu, kokosmelk, vegan mayonaise, dressings met olijfolie…. Wat doet dat met je cholesterolgehalte op de lange termijn? Volgens internist Hanno Pijl in het boek ‘Hart- en vaatziekten? Maak jezelf beter’ veranderen je bloedvetten juist ten gunste. Het kan zijn dat het LDL-gehalte stijgt, maar dat zijn dan met name de grotere LDL-deeltjes, die relatief onschuldig zijn wel. Bovendien stijgt het HDL-gehalte, terwijl het triglyceriden (TG)-gehalte daalt. Al met al is dat een gunstig effect. Overigens is afvallen positief voor andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een hoge bloeddruk en diabetes.
Als je diabetes type 2 hebt, is afvallen vaak lastig.(had me vader ook) Dat wordt tegengewerkt door de hoge gehaltes aan insuline in het bloed. Je kunt bovendien de koolhydraten in de voeding moeilijk verwerken, doordat insuline niet goed werkt. Koolhydraten minderen heeft vaak een gunstig effect op het bloedglucose en het HbA1C-gehalte ook. Bloedsuikers worden stabieler en er zijn meestal minder diabetesmedicijnen nodig ook. Hoe langer dat effect aanhoudt, hoe beter het is. Want zo wordt het risico op complicaties door diabetes sterk verminderd.
conclusie
Als je de koolhydraten beperkt, doe het dan ook goed: met veel variatie, voldoende vezels, vitamines en mineralen. Laat je daarvoor begeleiden door een diëtist. Als koolhydraatbeperking echt bij je past, en je het zonder moeite volhoudt en geen last hiermee hebt met je ES, dan kun je dat jaren zo doen en op die manier op gewicht blijven en je gezondheid verbeteren.
Oprechte belangstelling!
Dan kun je best eens zondigen, in het weekend een chippie of een koek.
O ja, pak gewoon vaker de fiets of de benenwagen.
Bij mij werkt deze combinatie altijd.
Of wacht er is wel 1 algemeen advies:
Luister naar je eigen lichaam, want die geeft duidelijk aan wat het wel of niet nodig heeft en/of welke voeding wel of niet gezond voor JOU is.
Maar ja, dat kost veel tijd en vele mensen willen dat niet horen. Te moeilijk.
Zo te lezen heeft dit onderwerp een hoop los gemaakt. Dat is natuurlijk prima. Weet dat ik de reacties allemaal lees en er ook graag op reageer, maar ik denk dat een gezonde discussie onderling ook helemaal niet verkeerd hoeft te zijn. We proberen er altijd op te letten dat de reacties onder de blogs niet in strijd zijn met de huisregels.
Om op een aantal van jullie vragen te reageren ben ik wat de bron betreft uitgegaan van het Voedingscentrum. Ik begrijp dat de meningen over de juistheid van het Voedingscentrum kunnen verschillen, maar dit is wat ik heb geleerd, wat ik hanteer en waar ik mij goed bij voel. Wellicht dat ik dit een volgende keer wat duidelijker zou kunnen benoemen bij de blog zelf, maar bij deze.
In de blog die ik heb geschreven ga ik uit van het dieet van een gezond persoon, zonder diabetes. Het is logisch dat als jouw omstandigheden anders zijn, jouw dieet ook anders kan zijn. In dat geval is een koolhydraat-arm dieet geen onzin, maar dat is niet de situatie die ik in deze blog wil schetsen. Tevens schrijf ik ook niet dat het goed is om heel veel snelle koolhydraten te eten, ik wil alleen benadrukken dat je er niet bang voor hoeft te zijn en dat je (volgens het Voedingscentrum) deze groep niet hoeft te mijden als jij verder gezond bent.
Dit is wat ik heb geleerd vanuit mijn behandeling en wat ik heb gelezen op het Voedingscentrum. Dit is mijn ervaring met de angst rondom koolhydraten vanuit mijn eetstoornis. Dit is waarom het voor mij nooit helpend is geweest om mezelf dingen te ontzeggen, zonder daarmee mezelf een vrijbrief te geven de andere kant op te schieten.
Ik hoop dat ik hiermee wat vragen waar jullie mee zaten heb kunnen beantwoorden. Voel je vrij om van mening te verschillen en ervaringen te delen. We zijn immers allemaal anders.
Liefs