10 tips om aan te komen in gewicht
Je lijdt aan een eetstoornis zoals anorexia en hebt hierdoor ondergewicht gekregen. Na veel twijfels, angst, onzekerheid en de nodige gesprekken, heb je besloten aan te komen in gewicht. Je wilt beter en meer gaan eten en per week een paar ons aankomen. Hoe ga je dat doen? Je hebt de aankomlijsten op onze website bekeken en je eetlijst wat uitgebreid. Na een paar weken merk je echter dat het aankomen een stuk lastiger is dan je had verwacht. Niet alleen levert het je veel angst en controledwang op, ook kom je veel trager aan dan je had verwacht. Wat zijn nu handige tips om aan te komen in gewicht?
Je kunt natuurlijk iedere dag een Magnum extra eten of een zak chips, maar als je lijdt aan een eetstoornis is dat niet zo eenvoudig, bovendien is het de vraag of aankomen door veel calorierijke produkten te eten wel zo verstandig is. In deze blog delen we daarom 10 helpende en gezonde tips om aan te komen in gewicht. Het is aan jou om deze tips op een goede manier in te zetten als je wilt herstellen van je eetstoornis en naar een gezonder gewicht toe wilt werken. Haal de tips eruit die bij jou passen en deel gerust onder deze blog jouw eigen helpende tips.
1. Stop met cardio & overmatig bewegen
Sporten terwijl je ondergewicht hebt is niet altijd zo verstandig. Je vraagt vaak te veel van je lichaam, waardoor je het kan uitputten en tekorten kunnen ontstaan. Hierdoor raakt je lijf ernstig vermoeid en je kan allerlei lichamelijke klachten krijgen, iets wat je in het begin misschien zal negeren. Als je aan wilt komen in gewicht is het belangrijk dat je alle 'cardio activiteiten' tot een minimum brengt. Stop met hardlopen, fietsen, roeien, aerobics etc. Wil je per se bewegen, doe dan iets wat minder inspanning kost zoals mooie wandelingen maken of recreatief zwemmen. Daarnaast kan je beter kiezen voor krachttraining in plaats van cardio. Hierdoor kan je, in combinatie met de juiste extra voeding, wat spieren kweken in plaats van nog meer vet af te vallen, waar je toch al een tekort aan had.
2. Eet regelmatig
Eet om de twee uur iets. Je lichaam heeft de hele dag door energie nodig, zeker als je wat wilt aankomen, en op deze manier houd je de kachel brandend. Bovendien kan je zo ook voldoende binnenkrijgen. Als je alles verzameld naar slechts drie eetmomenten, dan kan je lichaam minder eten tegelijk aan en zal je in totaal over de dag heen dus minder kunnen eten én aankomen. Kies voor voedzame tussendoortjes zoals een bakje noten of gedroogd fruit. Je kunt bij winkels als Lidl vrij goedkoop zakken ongezouten noten kopen. Deze zijn erg lekker én gezond.
3. Eet veel eiwitten, vezels en gezonde vetten
Vaak heb je de nodige spieren afgebroken als je ondergewicht hebt. Je lichaam had te weinig vet om te verbranden en is daarom maar aan je spieren begonnen. Dan kan op den duur erg gevaarlijk zijn. Je hart is immers ook een spier. Om weer wat spieren op te bouwen is het goed om voldoende eiwitten te eten. Eiwitten haal je vooral uit vlees, kip, vleesvervangers, vis, ei, melk(producten), sojaproducten, peulvruchten zoals kikkererwten en noten.
Je zou misschien denken dat je gewoon lekker veel vette producten moet gaan eten als je aan wilt komen, maar te vet eten remt de eetlust, terwijl het juist de bedoeling is om vaker iets te eten. Bovendien wil je ook graag op een gezonde manier aankomen en dus niet enkel middels de ongezondere vetten. Eet daarom vooral gezonde vetten. Dit zijn vetten die zitten in vis, noten, avocado en plantaardige olie.
4. Neem van alles 1 ding meer
Het kan lastig zijn om te bepalen wat je extra kan eten. Om dit te vereenvoudigen kan je jezelf helpen door van ongeveer alles wat je eet, eentje extra te nemen. Neem je normaal twee boterhammen als ontbijt, neem er dan nu drie. Neem je normaal drie aardappelen bij het avondeten, neem er dan nu vier. Vier scheppen kwark normaal, dan nu vijf... en ga zo maar door. Merk je dat je na een week nog niets bent aangekomen, dan kan je dit weer iets uitbreiden.
5. Eet voldoende complexe/langzame koolhydraten
In complexe koolhydraten zitten veel voedingsstoffen (vezels, mineralen en vitamines) welke goed zijn voor een de stoelgang en bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten worden langzaam door je lichaam opgenomen in het bloed. Je voorkomt daarmee dat je bloedsuikerspiegel te snel stijgt, waardoor pieken ontstaan.
6. Drinken voor maaltijden + koffie & thee
Voldoende drinken op een dag is belangrijk, maar waak er wel voor dat het drinken jouw hongergevoel niet gedeeltelijk stilt. Het is dus beter om niet te veel te drinken voor tussendoortjes en maaltijden. Op die manier houd je voldoende trek en kan je voldoende eten om wat aan te kunnen komen.
Als je wilt aankomen is het verstandig om niet te veel koffie en thee te drinken. Deze kunnen je hongergevoel nogal eens onderdrukken en zorgen voor een stressrespons in je lichaam. Stress is niet goed voor je lijf, wat het kost energie waardoor je weer gaat afvallen. Koffie en thee zorgen ervoor dat je minder ghreline aanmaakt en meer leptine en peptide YY. Peptide YY is een verzadigingshormoon in de darmen. Zelfs cafeïnevrije koffie zorgt voor een verzadigingsreactie.
7. Aanvullingen
Moet je flink veel aankomen en merk je dat dit met je huidige uitbreiding aan voeding niet zo veel opschiet, dan kan het helpen om wat aanvulling te gaan gebruiken in de vorm van nutridrank of calorie poeder. De nutridrank kan je bijvoorbeeld voor het slapen gaan nog nemen of als extra tussendoortje. Fantomalt is voor mensen met onvoldoende energie-inname of verhoogde energiebehoefte. Het is een aanvullende energiebron in poedervorm. Het levert extra calorieën.
8. Eet calorierijke, gezonde tussendoortjes
Natuurlijk is het veilig om ieder tussendoor momentje te gaan voor een 'veilige koek' zoals een Evergreen, Sultana, Leev oerkoek of Goed Bezig, maar om aan te komen is het belangrijk om gevarieerde tussendoortjes te nemen die ruim ik voedingswaarde zijn. Gezonde producten met een hoge voedingswaarde zijn bijvoorbeeld: ongezouten noten, bananen, volle kwark, gedroogd fruit, avocado, biologische pindakaas, peulvruchten en eieren. Wissel deze producten af met tussendoortjes als een chocoladereep, een candy bar en wat lekkere koeken en... je zit helemaal goed.
9. Kies voor vollere producten
Aankomen in gewicht en tegelijkertijd alles light en Optimellerig blijven eten schiet natuurlijk niet op. Kies daarom voor de meer volle varianten van de produkten die je nu eet. Nee, dat betekent niet dat je direct te veel vet binnenkrijgt, los van het feit dat je lichaam wel wat extra vet kan gebruiken. Kies in plaats van voor Optimel, voor gewone kwark. Kies in plaats van voor magere yoghurt voor (half)volle yoghurt... en ga zo maar door. Op die manier maak je het je lichaam ook iets eenvoudiger om wat aan te kúnnen komen.
10. Rust
Je hebt je lichaam tijden lang tekort gedaan en wellicht uitgeput. Om aan te sterken heeft het daarom veel rust nodig. Bovendien is aankomen in gewicht als je lijft aan een eetstoornis heel moeilijk en zwaar. Ook hiervoor mag je extra rust nemen. Wees wat milder voor jezelf en geef je psyche en fysiek de tijd en rust om te veranderen en te wennen aan die veranderingen.
♥ Tenslotte is het altijd nuttig om een diëtist te raadplegen. Maak eens een vrijblijvende afspraak en laat je adviseren over je voedingspatroon. Het is dan wel goed om een diëtist in de arm te nemen die voldoende ervaring heeft met eetstoornissen en aankomen en niet enkel met afvallen. Je kunt veel diëtisten met ervaring met eetstoornissen vinden via onze hulp pagina.
Heb jij nog goede tips om het aankomen makkelijker te maken?
Gerelateerde blogposts
Reacties
Bij ons in de behandeling zei mijn hoofdbehandelaar altijd: 'aan de Magnums en milkshakes!' als je moest aankomen. Heb haar nooit horen zeggen:' aan de ongezouten noten' oid haha
Vervolgens mocht je wel zelf kiezen hoe je je eetlijst ophoogde, als je je aankomeis maar haalde.
En eens met Honeychild. Ik denk dat het vooral belangrijk is om te voelen waar je behoefte aan hebt (voor zover dat mogelijk is, natuurlijk). Al zijn het stapels brood, of bergen koekjes of potten Nutella, dat wordt na verloop van tijd heus wel weer normaal.
gezond eten is nu eenmaal heel belangrijk, je mag natuurlijk ook snoepgoed eten, maar ga het niet zien als normaal of goed. ik volg meerdere meiden op instagram en vaak word er negatief gereageerd als iemand gezond eet en juist heel positief als iemand ongezond eet. ik denk dat er veel juist bang geworden zijn van gezond eten omdat dat zogenaamd toegeven zou zijn aan je eetstoornis. maar dit hoeft niet zo te zijn. we eten voor een reden. we eten voor energie en om ons lichaam de stoffen te geven die het nodig heeft. de enige manier om je lichaam dit te geven is door gezond te eten. vooral bij aankomen is gezond eten belangrijk, je hebt je lichaam zo lang ontzegd van voedingsstoffen, dan ga je je lichaam toch niet nog meer voedingsstoffen ontzeggen door enkel snoepgoed te eten?
nogmaal, koeken kunnen echt! maar gezonde voeding is wel de beste keuze die je kan maken voor je lichaam, ook voor je geest, gezond eten zorgt ervoor dat je je gewoon beter voelt. houd die lekkere koeken voor speciale momenten, genietmomentjes, maar houd de basis van je voeding gezond.
sorry als dit triggerend overkomt, maar zoals loes al schreef, ik denk dat veel meiden bevestiging zoeken dat ze snoepgoed onbeperkt kunnen eten omdat ze toch moeten aankomen. maar gezond eten is nu eenmaal gewoon heel belangrijk.
Echt super onzin over magnums en milkshakes. Iedereen zegt wat anders joh. Ik heb heel veel diëtisten gezien die het daar dan weer totaal niet mee eens zijn en behandelaren dus..
Ieder mens is anders, je moet gewoon vinden wat goed voelt voor jou. Aankomen is al moeilijk zat. En balans is gewoon het belangrijkste. Magnums en milkshakes, net of dat normaal eetgedrag is haha maar goed
Word af en toe gewoon zo moe, die kritiek op die blogs, die mensen zijn er om te helpen en niet te triggeren.. alles kan triggeren.. dat laat je zelf toe. Het is gewoon een goed bedoelde fijne blog.
Om aan te komen hoef je niet énkel chips en magnums te eten (want zonder gekheid is dat ook niet goed voor je lijf), maar je hoeft ook niet enkel kwark en ongezouten noten te eten (ik vraag me af of je dan ooit echt je eetstoornis los kunt laten, zou je dat doen)
Maar, eerlijk is eerlijk. Ik "betrapte" mijzelf er ook op. Fck it dacht ik.. ik eet ook volle yoghurt. Is dat dus slecht? Nope! Juist beter 1 bakje volle yoghurt dan 20 bakjes magere yoghurt. Maar pffff... dat heule ge-om-denk / jezelf tegenspreken: het is me een partijtje vermoeiend # wat kan je jezelf wel niet allemaal aandoen, wat niet hoeft.
Daarnaast remt caffeïne je eetlust enorm, dus het is beter om het bij 1 kopje koffie te houden. Caffeïne zit ook in cola etc.
Verder moet je gewoon doen wat je zelf wilt, haat je brood, lunch dan warm. Heb je liever chocola als tussendoortje dan nootjes, doe je ding. Uiteindelijk kom je er op je eigen manier, zolang je meer eet dan je verbruikt. Ik zelf beweeg bijvoorbeeld wel ondanks dat ik moet aankomen, maar eet hiervoor bij. Maak hier afspraken over. Succes!
Ik lees sommige twijfels en reacties hierboven. Ik weet als geen ander die onzekerheid van: shit eet ik nu te ongezond? de paniek zelfs die je voelt door een eventueel verwarrende zin of opmerking! Ik denk: die paniek voel je niet voor niets, want je had zelf een ander plan om gezonder te worden (dus niet de eetstoornis stem bedoel ik nu) en eventueel aan te komen. Volg jouw plan en gebruik deze blog alleen als bekrachtiging voor jouw zelf! daar is het voor bedoeld, om te helpen en het is geen waarheid op zichzelf dus als jij rechtsom gaat, en deze blog linksom. maakt niet uit, het doel is dat het beter met jou gaat.
Maar het is wel frustrerend als je al aankomt op een heel kleine lijst, nog niet eens een basislijst. Wat kun je dan als beste eten? Is het dan ook verstandig om tussendoortjes te nemen? En als je snel doorslaat in eetbuien?
Het lijkt zo simpel, gewoon een eetlijst volgen, maar het is het niet!
Voor mij niet in elk geval...
Het is natuurlijk belangrijk dat je bij de hoofdmaaltijden volgens de schijf van vijf eet, maar als je herstellend bent mag je naar mijn mening tussendoor jezelf best wat uitdagen. Dat vult vaak ook minder. Zoals ik al zei: wat je zelf het fijnst vindt!! Aankomen is mentaal al moeilijk genoeg, dus in de manier waarop mag je het naar mij mening jezelf zo makkelijk mogelijk maken.
De beginperiode dat ik aankwam at ik vooral alles waar ik trek in had. Chips, chocola, en verder alles wat vet, zout en zoet was. De natuurlijke dooreetcombinatie. Maar nu ik weer wat stabieler wil aankomen ben ik blij met de gezondere versie van aankomen. Let wel ik eet nog elke dag waar ik zin in heb. OOK als dat betekent dat ik chocolade eet tot ik vol zit, of er een halve zak chips doorheen gaat.
Want aankomen op snoep en chips alleen wil ik ook niet. Maar ik zoek wel naar tips om de basisvoeding wat calorierijker te maken.
Ik vind dat er hele goede tips instaan.
Een jaar geleden mocht ik het aankom 'lijstje' loslaten, wat in het begin best lastig was. Nu mocht ik namelijk zelf kiezen wat ik ging eten en het toen moest allemaal niet meer. Stiekem (en dat kan ik nu zeggen) zat het stemmetje van mijn eetstoornis nog flink in mijn hoofd en wilde ik graag aan mijn omgeving laten weten dat ik zonder lijstje ook goed kon eten. Dit deed ik ook, maar ik had wel zo zelf mijn regeltjes over eten opgesteld.
Intussen heb ik wel een gezond bmi en dit gewicht heb ik al een half jaar lang, maar ik begin nu pas te merken dat mijn lichaam toch meer nodig heeft en dus moet aankomen. Ik wist alleen niet goed waar ik moest beginnen... En ik sta er sinds deze week helemaal achter dat ik nu zelf wil aankomen en niet omdat het moet van iemand anders, maar dus omdat ik het zelf wil. Ik wilde alleen niet meteen alles flink gaan veranderen, omdat ik helaas nog andere psychische problemen heb. Maar de tip om van alles 1 ding meer te nemen, ben ik sinds vandaag gaan doen! Dit is voor mij nu het meest haalbare.
Dus bedankt voor deze blog.
Inderdaad, de eetstoornis maakt van elk goed advies een probleem, iets om zich tegen te verzetten.
Toch ik denk dat het erg moeilijk is om dit soort raadgevingen op te volgen zonder iemand zoals een diëtist (enzovoort. )die met je meedenkt. Ik heb in ieder geval nooit iets aan tips als deze.