Hoeveel moet je bewegen op een dag?

Gepost op Donderdag 12 oktober 2017 10:00 door Proud2Bdietist in Beautyblog.

Wat is een normale hoeveelheid aan beweging op een dag en zijn daar eigenlijk richtlijnen voor? En als je een eetstoornis hebt, gelden dan dezelfde richtlijnen? Dit keer een blog om wat meer duidelijkheid hierover te geven.

In Nederland bestaan er 3 normen voor bewegen:
♥ De Nederlandse Norm Gezond Bewegen, die adviseert op minstens vijf dagen per week minimaal een half uur matig intensief te bewegen door bijvoorbeeld stevig door te lopen. Voor kinderen, jongeren en mensen met overgewicht is het gewenste aantal minuten per dag tenminste 60.
♥ De Fitnorm die aangeeft op minstens drie dagen per week minimaal twintig minuten zwaar intensief te bewegen door bijvoorbeeld hard te lopen.
♥ De Combinorm, waarvoor je aan de Beweegnorm en/of Fitnorm dient te voldoen.

vrouw dansen bewegen

Op verzoek van het ministerie van VWS (Volksgezondheid, Welzijn en Sport) heeft de Commissie Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad deze normen opnieuw onder de loep genomen in het licht van nieuwe wetenschappelijke inzichten. Uit deze bevindingen is naar voren gekomen dat bewegen voor iedere leeftijdsgroep goed is. Niet alleen spierversterkende oefeningen maar ook beweging gericht op uithoudingsvermogen. Veel zitten is ongunstig voor de gezondheid. In 2017 heeft de Gezondheidsraad nieuwe richtlijnen opgesteld. De 3 beweegnormen zijn samengevoegd in deze Beweegrichtlijnen.

Nieuwe Beweegrichtlijnen 2017
Er bestaan beweeg richtlijnen opgesteld door de Gezondheidsraad. Deze richtlijn adviseert voor volwassenen minimaal 2,5 uur per week matig intensieve beweging en voor kinderen dagelijks een uur. Voor beide groepen worden ook bot- en spierversterkende oefeningen geadviseerd. Deze adviezen worden gegeven om zo het risico op chronische ziekten te verlagen. Denk aan diabetes en hart- en vaatziekten. Maar ook het risico op depressieve klachten en het voorkomen van botbreuken bij ouderen.

Volwassenen en ouderen vanaf 18 jaar:
♥ Matig of zwaar intensieve inspanning, minimaal 150 minuten per week, verspreid over diverse dagen
♥ Spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen) minimaal 2x per week)
♥ Voorkom veel stilzitten

Kinderen, jeugdigen 4-17 jaar:
♥ Matig of zwaar intensieve inspanning, minimaal 1 uur per dag
♥ Spier- en botversterkende activiteiten, minimaal 3x per week
♥ Voorkom veel stilzitten

Intensiteit van bewegen
Naarmate de intensiteit toeneemt, neemt ook hartslag, ademhaling en verbruik toe
Licht: afwassen
Matig: wandelen en fietsen, rustig zwemmen, zwaardere huishoudelijke activiteiten zoals ramen zemen, in de tuin werken
Zwaar: hardlopen, voetballen, hockey

Spierversterkende oefeningen
Spierversterkende oefeningen zijn de activiteiten die kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren verbeteren. Voorbeelden zijn krachttrainoefeningen en duuractiviteiten als fietsen.

Botversterkende oefeningen
Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.

Balansoefeningen
Balansoefeningen zijn gericht op het verbeteren van de balans terwijl je staat of beweegt. Denk hierbij aan op een been staan, een voorwerp van de grond rapen of yogaoefeningen.

bewegen normaal hoeveel

MET- waarde
Alle vormen van bewegen hebben een waarde gekregen waarmee je kunt kijken of je dagelijks voldoende beweegt. Dit zijn de zogenoemde MET- waarde. MET staat voor Metabolic Equivalent. Het is een maat voor stofwisselingsprocessen.

1 MET komt overeen met de ruststofwisseling ofwel de basaalstofwisseling. Dit is de hoeveelheid aan energie die je verbruikt in rust. De hoeveelheid aan energie die iemand verbruikt in rust is per persoon verschillend, deze hangt af onder andere af van je lichaamsgewicht.

♥ Hoe zwaarder de inspanning hoe hoger de MET waarde.
♥ Een MET-waarde van 3,0 tot en met 5,9 MET is een matig intensieve activiteit.
♥ Zwaar intensieve activiteiten hebben een MET-waarde van 6 of hoger.
(bron: www.gezondheidsraad.nl & www.voedingscentrum.nl)

Bewegen met een eetstoornis
Maar kan je deze richtlijnen ook aanhouden als je bijvoorbeeld ondergewicht hebt?

Bij een eetstoornis hangt het van je lichamelijke conditie af of je wel of niet kan sporten. Maar ook of je wel aan je dagelijkse beweging kan en mag voldoen. Regelmatig zie je dat je bij ernstig ondergewicht bijvoorbeeld maximaal 2 maal per dag 15 minuten mag bewegen en dan hebben we het over alleen maar wandelen bijvoorbeeld. Verder is er dan een bewegingsbeperking opgelegd. Dit zou dan kunnen betekenen dat als je naar buiten wilt, dit in een rolstoel moet.

Bij (ernstig) overgewicht is het ook niet vanzelfsprekend dat je aan de richtlijnen komt van beweging. Denk ook hier aan lichamelijke klachten, zoals bijvoorbeeld knieklachten waarbij het ook heel belangrijk is dat je niet over je grenzen gaat en je mogelijk de beweging in kleinere stappen moet opbouwen.

Wil je meer over dit onderwerp lezen, kijk dan ook eens naar deze blogs die over dit onderwerp zijn geschreven:

Gezond sporten met een eetstoornis
Extra eten bij het sporten

Fotografie: Florent

 

Reacties

anoniem - Donderdag 12 oktober 2017 10:31

Bootcamp is ook zwaar sporten

ano - Donderdag 12 oktober 2017 10:55

wat ben ik blij met deze post! overal lees je andere dingen en doen mensen andere dingen dat je niet meer weet wat normaal en gezond is. vaak lees je van mensen die dagelijks 1 uur hardlopen en zeggen dat ze gezond zijn, maar daar heb ik toch vraagtekens bij???

als ik het goed begrijp:
-dagelijks 20 minuten actief zijn, dus fietsen naar de winkel en de trap nemen waar mogelijks is voldoende?
-3 maal per 20 minuten week sporten als een workout video, hardlopen, ...?
-2 maal per week yoga en kracht, maar hoelang dan?

lijkt zoveel minder dan ik dacht dat je nodig had om een fit lichaam te hebben.
al doe ik momenteel niet veel meer dan wandelen en moet ik nog opbouwen, ben blij dat het toch wel eenvoudiger word dan ik dacht om gezond te zijn.

Cactus - Donderdag 12 oktober 2017 11:26

Hebben er mensen tips om beweging / sport in een druk schema te passen?

Maan - Donderdag 12 oktober 2017 12:23

Misschien naar je werk lopen? Of een aantal haltes eerder uitstappen? Of als je van het ene naar het andere moet dat i.p.v. met ov te voet of met de fiets te doen? In de pauze een rondje wandelen i.p.v. in de kantine zitten? Werkt allemaal ook nog eens ontspannend (voor mij tenminste). Maar weet niet hoe jouw drukke schema er precies uitziet natuurlijk ;) Huis schoonmaken valt volgens mij dus ook onder beweging. Dat is ook intensief.. En traplopen en dat soort dingen dragen ook bij..

EM - Donderdag 12 oktober 2017 13:42

En hoe zit het dan met zitten wanneer je (ernstig) ondergewicht hebt? In hoeverre moet je dan de richtlijnen qua niet te veel zitten aanhouden (en wat is niet te veel, als in minuten/uren)?

ano - Donderdag 12 oktober 2017 13:50

ik denk dat bij ondergewicht het ondergewicht zelf ongezonder is dan niet bewegen en dat je dan je lichaam alle rust moet gunnen om te genezen? ik heb ook lange tijd niet veel kunnen bewegen en lag veel in bed door hele zware vermoeidheid en dat was ook beter om te herstellen dan mezelf te verplichten om te wandelen en actief te zijn, in het begin deed ik dit wel en heb er alles alleen maar erger mee gemaakt waardoor herstel nog langer duurde. nu moet ik mijn beweging weer opbouwen, daarom ben ik ook blij met deze blog, weer ik naar waar ik toe moet werken.

maar mijn punt is dus, bij uitzondering als ziekte en ondergewicht is de ziekte veel ongezonder dan je lichaam rust te geven door niet of nauwelijks te bewegen ♥

AS - Donderdag 12 oktober 2017 14:38

Ik krijg hier eigenlijk heel veel stress van... Want ik beweeg niet zo veel, ook omdat ik nu niet mag sporten en fietsen (vanwege mijn es), maar ik heb geen ondergewicht... Houdt dit nu in dat ik heel ongezond bezig ben?

Gigi - Donderdag 12 oktober 2017 15:42

En hoe zit het als iemand fulltime (redelijk) zwaar lichamelijk doet? (zoals de hele dag staan, zware dingen tillen etc)

Danseres93 - Donderdag 12 oktober 2017 15:47

Hele fijne blog op een goed moment, laat me wel weer even heel veel denken en rekenen of ik wel genoeg beweeg.... maaar van de andere kant zie ik nu ook dat wat ik denk dat gezond is eigenlijk al vrij veel is! Thnx!
Hele mooie foto’s trouwens ♥

Sofia - Donderdag 12 oktober 2017 16:18

Heel erg bedankt!

Hoi - Donderdag 12 oktober 2017 16:47

Ik vind dit soort onderwerpen altijd heel lastig. Heb zelf ook ernstig ondergewicht gehad en moest toen even stoppen met bewegen. Alleen de dagelijkse dingen mocht ik doen, maar mijn eetstoornis wist dat ook wel weer zo te draaien dat ik alsnog veel mocht bewegen. Uiteindelijk heb ik mij erbij neergelegd. Het stoppen met bewegen en sporten was in het begin de hel, maar heeft mij uiteindelijk een heleboel rust en vrije tijd bezorgd. En een heleboel geplan en gepuzzel bespaard. Nu ik weer op gezond gewicht ben kan ik weer gaan sporten en heb ik daar ook niet eens altijd zin in. Ik ga wanneer ik zin heb en kan erop vertrouwen dat dat voldoende is. Omdat ik heb ervaren dat je niet ineens een kilo aankomt door minder te bewegen of sporten.

De reden dat ik het een lastig onderwerp vind is omdat de eetstoornis het toch altijd wel weer zo weet te draaien dat er veel of meer bewogen moet worden. Terwijl iedereen volgens mij donders goed weet wat en hoeveel goed is en wat niet. Iemand met ondergewicht hoort niet veel te bewegen of te sporten. Het lichaam is zwak, je maakt het alleen maar meer kapot. Iemand met een andere ziekte of zwak lichaam gaat ook niet als een gek aan de gang. En iemand met een obsessie voor bewegen kan in mijn optiek ook beter tijdelijk stoppen, om te ervaren wat hiermee wordt weggedrukt en na een hel uiteindelijk rust te ervaren en te kunnen sporten wanneer diegene er echt zin in heeft en van kan genieten.

-- - Donderdag 12 oktober 2017 18:20

Wat ook al heel veel helpt is n sta bureau. Ik studeer en ben dus veel achter de laptop en in de boeken bezig. Ik zit dus t grootste gedeelte van de dag. N hoog bureau waar je staat is veel beter voor je rug, bloedsomploop en beter voor je concentratie.

D - Donderdag 12 oktober 2017 18:35

Het best is om gedurende langere tijd/dag lichtjes te bewegen, maar in heel veel situaties kan dat niet meer, omdat we ver, ver ver, van de natuur verwijderd zijn geraakt.

Erna - Vrijdag 13 oktober 2017 04:50

Eigenlijk vreemd dat wij overal regels en tabellen voor nodig hebben.
Het neemt voor mij vaak het plezier weg .
Toch ook goed om deze richtlijnen te lezen,maar wel bang dat de e.s ze gaat verdraaien.

Ann - Vrijdag 13 oktober 2017 05:54

Ik vind dat er bij dit soort advies ook iets bij zou moeten staan over je mindset t.o bewegen.Niet alleen dat het ongezond is om het niet te doen en gezond om het wel te doen.
Mensen zoals wij hier nemen richtlijnen aan als een heilige wet en voelen ons als zondaars als wij ze "overtreden".
Ik zou een wat genuanceerder advies beter vinden.

strawberry - Vrijdag 13 oktober 2017 09:44

Telt yoga als beweging? zo ja is dat dan licht of matig?

N - Zaterdag 14 oktober 2017 19:52

Voel me zo schuldig omdat ik lang niet aan deze hoeveelheid beweging kom.. :( Door de depressie krijg ik het niet voor elkaar om te sporten, en 'gewoon' bewegen lukt ook amper. Kom maar 2 a 3 keer per week buiten, dus lopen en fietsen doe ik ook niet veel. Kut depressie..

Anoniem - Maandag 16 oktober 2017 19:12

Ik vind dit nog best wel veel, helemaal als je hierbij zo weinig zou mogen eten als een basislijst van deze site.

A. - Dinsdag 17 oktober 2017 05:18

Ja!
Er wordt ervan uitgegaan dat je gezond en sterk bent en normaal eet.Maar als dat niet het geval is ,wat dan?
Jammer dat alles zo gestanardiseerd is.

Geschreven door Proud2Bdietist

Bianca is onze Proud2Bdietist op het forum en schrijft af en toe een blog.

Vind je dit waardevol?

Ken je iemand die dit moet zien?